Възстановяване: колко време да почивате между тренировки?

Ще си поговорим не за това колко тежко тренирате, а за това как можете да се възстановявате. Възстановяването след тренировка ще промени глобално погледа Ви върху тренировъчния стрес.

Какво е възстановяване и как да го контролирате?

Едно от определенията за „възстановяване“ е способността да се постигне или повиши производителността от конкретна дейност. Това е подходящо определение, но възстановяването изобщо не е само производителност. Възстановяването не е нищо друго, освен способността на тялото да се адаптира към стреса след тренировка и състезание.

Експертите са се концентрирали върху процеса на хомеостазата. Това е тенденция към относително стабилно равновесие между взаимозависими елементи, особено що се отнася до физическите процеси. По-просто казано, от гледна точка на хомеостазата – това е способността на тялото да поддържа себе си в равновесие. Как това касае тренировъчния процес? Нека да започнем с ролята на стреса и с това как той нарушава телесния баланс.

Тренировката е стрес, но е стрес, който Вие контролирате

След интензивни и уморителни тренировки е задължително да дадете възможност на мускулите Ви да се възстановят, ако искате да прогресирате във фитнеса.

Когато отивате във фитнес залата и тренирате ръцете си в продължение на един час, организмът Ви реагира чрез различни механизми, за да се възстанови. Това увеличава синтеза на белтъчини, а това означава, че тялото Ви става по-силно и по-здраво от преди.

Но трябва да мислите не само за възстановяването на мускулно ниво, това се прави за тялото в по-широк мащаб. За пример можем да разгледаме разделянето на групите мускули и частите на тялото на бодибилдърите. Голям проблем ще е, когато се тренира постоянно една и съща мускулна група. Заради това акцентът се измества към локалната мускулна умора и възстановяване.

И това е добре, тъй като можем да получим реална картина на реакциите на човешкия организъм към физическите натоварвания и да ги разгледаме глобално.

Какво стимулира съкращаването на мускулите?

Мускулите не се съкращават сами. За съкращаването им са необходими електрически импулси, тоест централната нервна система. Тя, по-точно вегетативната нервна система, се състои от две разклонения:

  • Симпатикова нервна система (СНС) – така нареченото разклонение „бий се или бягай“. Ако спортистът иска да бяга бързо, да скача нависоко или да вдига тежести, той активира симпатиковата нервна система, за да си помогне за това нещо.
  • Парасимпатикова нервна система (ПНС) – разклонение за почивка и усвояване на храната. За да се отпуснете и да се възстановите, се активира тя.

Така Вашата нервна система трябва да е в уравновесено състояние. Искате да тренирате по-интензивно? Трябва да се научите да активирате симпатиковата си нервна система. Но когато настъпи време за отпускане и да поспите, трябва парасимпатиковата нервна система да работи както трябва.

Във връзка с казаното по-горе възниква въпрос: как да осигурите баланс в нервната си система?

Мониторинг на колебанията на сърдечния ритъм

Един от най-добрите начини за проследяване на показателите е да наблюдавате колебанията на сърдечния си ритъм. За тази цел можете да използвате някое от различните приложения и монитори, които са достъпни на пазара. Те показват промените в дейността на СНС и ПНС и дават резултат. Ако тренирате балансирано и продуктивно, получавате зелена точка, което означава, че сте готови за работа. От друга страна, ако показателите не се променят, по принцип се увеличават показателите на симпатиковата активност. Получавате жълта или червена точка.

Как влияе тренировката на възстановяването?

Факторите, които влияят на възстановяването след тренировка, са възрастта, фитнес целите и оказаният стрес върху организма като цяло.

Трябва да се вземат предвид три основни фактора:

  • Възрастта и способността Ви да се възстановите;
  • Основните Ви цели на тренировката (тоест кои показатели е приоритетно да увеличите, силата или мускулния обем);
  • Стресовите фактори, с които се сблъсквате в ежедневието си.

Факторът възраст

Единственият стрес за 20-годишните е да се събудят, да ходят на училище, да ходят на фитнес 5 дни в седмицата. През почивните дни те се възстановяват. От друга страна, петдесетгодишните, които имат подрастващи деца, работа на пълен работен ден и парични проблеми, изпитват доста по-голям стрес. Способността им да се възстановяват след пълноценна тренировка се различава съществено от способността за възстановяване на младежите.

Когато се разработва първата програма, трябва да се помисли колко занятия трябва да посещавате на седмица и тогава се преценява колко стрес ще причини определена тренировка.

За повечето хора оптимално работят 2-4 занятия на седмица. По-младите обикновено се стремят към по-интензивни тренировки, докато тези, които са по-възрастни, спортуват в по-умерено темпо. Спрямо стареенето на човешкия организъм наличието на прекъсване между тренировките става все по-важно: не се възстановяваме така бързо, както преди.

Стрес по време на тренировка

За да разберете колко напрегнато е дадено занятие, трябва да прецените дали тренирате усърдно. Много хора проследяват обема на тренировката си, но критичната част на задачата е интензивността.

След много повторения новата формула изглежда така: установява се х повторения и х натоварване. Ето как изглежда в 2 примера за различни тренировки, изпълнени по схемата 5х5:

  • 5 серии х 5 повторения х 90 килограма = 2250 килограма общо работно натоварване;
  • 5 серии х 5 повторения х 180 килограма = 4500 килограма общо работно натоварване.

Ако всяка тренировка включва 25 повторения (5х5), добавянето на тежести Ви дава по-добър показател за това колко е трудно.

Не забравяйте за това как се чувствате по време на тренировката

Друг начин да проследите интензивността е да прецените възприеманото натоварване. Макар и да не е перфектно, субективната оценка внася допълнителен елемент на индивидуалност.

Например, да речем, че загрявате с клекове. В някои дни тази тежест изчезва и Вие се чувствате страхотно: Вие знаете, че това ще е голям ден. В други случаи Ви се струва, че не можете да достигнете целта, усещате тежест в гърба.

Преценката за възприеманото натоварване може да Ви ориентира не само как се чувствате в определен ден, а и как се възстановявате след тренировките си.

Обикновено се използва скала от 1 до 10, за да се прецени колко трудна е била сесията – 10 – изнурителна тренировка, 9 – много тежка, 8 – трудна тренировка и т.н. Проследяването на възприеманото натоварване в продължение на няколко месеца (или дори години) може да Ви каже много за това как вървят тренировките Ви и да Ви даде идеи за това какво можете да направите, за да бъде всяко упражнение все по-ефективно.

Към втора част на този материал>>>