От гледна точка на храненето, за да станеш по голям, трябва да ядеш повече. Това е философия, към която културистите се придържат вече десетки години. В реалността „обилното хранене“ за много любители на железния спорт се оказва работещ начин не толкова да наберат мускулна маса, колкото да напълнеят.

Качествена мускулатура е релеф, линии и твърдост на мускулите – неотменен атрибут на успешния спортист. Затова е изключително важно да можете да добавяте правилно килограми, без да затлъстявате. По-надолу ще разгледаме 10 от най-честите грешки, които помпащите правят при набор на мускулна маса. Надяваме се, че те ще Ви послужат като ориентир.

Грешка №1: храните се с много големи порции

При набор на мускулна маса, както и във всяка диета, важна роля играе не само качеството, а и количеството храна на порция. Няма значение колко много ядете, за да увеличите теглото си, организмът Ви може да усвои само определен обем от хранителни вещества за едно хранене, включително калориите. Какво се случва с излишното? То се превръща в телесна мазнина!

Ето защо опитните любители и професионалните спортисти не са фанатици на редките хранения с гигантски порции. Много по-удобно и полезно е да изядете 5-6 обикновени порции по различно време на деня: закуска, обяд и вечеря плюс 2-3 похапвания между тях. Професионалистите така си се хранят по 8 пъти на ден, всеки път консумирайки нито повече, нито по-малко от нормата си.

Правилно хранене за уголемяване на мускулите без трупане на мазнини.

За хранене тук се смята както нещо не толкова голямо, от типа на протеинов шейк, така и пълноценното хранене, от типа на печени картофи с пилешко филе.

Запомнете едно нещо: честото хранене с по-малки порции подпомага белтъчния синтез и предотвратява натрупването на излишни мазнини (ако сравним например с 3 пъти хранене на ден с по-големи порции). Няма спор!

Грешка №2: не знаете кои са най-важните хранения

За да стимулирате растежа на мускулите си, без да предизвикате натрупване на подкожни мазнини, увеличете размера на две от най-важните хранения за деня – закуската и следтренировъчното хранене (коeто, в зависимост от това кога тренирате, може да е например обядът или вечерята). В тези хранения трябва да има повече протеини и въглехидрати, мазнини също е позволено да има, но съвсем малко.

За спортистите това са двете критично важно хранения. До голяма степен точно от тях зависи дали ще трупате мускулна маса, или просто ще си хабите силите напразно.

Ако ядете много на закуска, при първото си хранене, ще стимулирате анаболните си хормони, което на свой ред спира водещия до деградация на физическата форма катаболизъм. След уоркаут-а мускулите са точно като бездънни ями, поглъщайки всякакви хранителни вещества, до които могат да се докопат. Това е и причината мускулите да растат, и възпрепятстване натрупването на телесни мазнини.

От друга страна, ако на закуска след тренировка не ядете достатъчно, пречите на възстановяването на организма си, а това се отразява на ефективността на метаболизма Ви. Знаете ли кое се развива, когато обмяната на веществата е забавена? Затлъстяването!

Грешка №3: употребявате прекалено много калории

Наистина ли имате нужда от 6000 калории на ден, за да натрупате мускулна маса? Не Ви ли стигат 5000? Или 4000? Ще отговорим вместо Вас – не, не, категорично не! При повечето културисти за уголемяване на мускулите са необходими по 17-20 калории на 450 грама от теглото на тялото на ден (в зависимост от обмяната на веществата и нивото на активност).

Протеини, въглехидрати и мазнини за увеличаване на чиста мускулна маса

Излиза, че на един 90-килограмов спортист за растеж на мускули са му достатъчни някъде 3400-4000 калории, а не онези главоломни 5000-600, които много от спортистите употребяват (ако обмяната на веществата в организма Ви е меко казано, забавена, значи по-малко). Изобщо, тази формула е супер елементарна. Няма да е трудно да си сметнете колко калории са Ви необходими конкретно на Вас.

Най-важното е да не забравяте, че тя (формулата) не е константа. Никой не Ви забранява да промените крайната цифра, за да Ви е добре на Вас.

Грешка №4: не приемате достатъчно въглехидрати

Протеините са най-важната съставка, която е необходима, за да растат мускулите Ви. Но въглехидратите също играят критична роля в този процес, особено след тренировка. Няма да можете да получите оптимално количество калории за увеличаване на теглото си, ако не употребявате достатъчно въглехидрати. Ако мускулната маса е крайната Ви цел, сметнете колко въглехидрати дневно трябва да приемате по формулата 2-3 грама на 450 грама телесна маса.

Грешка №5: разчитате на диетични продукти

Ако говорим за качествена мускулна маса, за да се сдобиете с нея, трябва да ядете пилешки гърди (или пуешки), риба и яйчни белтъци. Това са източници на протеини, които са с най-малко калории. Освен това трябва да ядете много зеленчуци поне за да запазите добрия си апетит.

Грешката на много от спортистите е, че при набиране на мускулна маса те разчитат на същите тези продукти, които са в диетите, надявайки се да запазят тялото си без мазнини. При това положение е трудно, даже може би е невъзможно да увеличите теглото си кой знае колко.

Защо така? Не Ви достига тестостерон. Ако използвате минимум мазнини, може да провокирате нивото на мъжкия полов хормон да се понижи. Освен това любимите на много хора зеленчуци с високо съдържание на фибри също могат да се отразя на метаболизма на андрогените. Всичко това води до лоши резултати с нулев „уау“ ефект.

Разнообразете си храненето при увеличаване на мускулната маса с телешко и цели яйца, в съчетание с яйчени белтъци. Първата половина нека са цели яйца, втората – само яйчените белтъци. Например за закуска изяжте 3 цели яйца и 3 яйчени белтъка.

Не се притеснявайте да включите в режима си обезмаслено кисело мляко, прясно мляко, кашкавал и извара. След това ще си благодарите, когато видите как бързо се възстановявате и Ви се увеличават мускулите.

Следващите 5 най-често срещани грешки за уголемяване на мускулите вижте ТУК!