Много са тези, които искат да станат огромни, нали? Имаме предвид не просто малко да се напомпат, а наистина да станат „масивни“. Искате да се откроявате от другите във фитнес залата? Искате от 100 метра да се забелязва колко време и усилия влагате и какво жертвате, за да имате толкова големи мускули? Страхотно! Нека превърнем това в реалност. Недейте да вярвате, че само използването на добавки и добавянето на няколко серии клекове ще са достатъчни. Ако наистина сте решили да се захванете с това, трябва да знаете какви са правилата на играта.

1. Тренирайте постоянно и интензивно

За увеличаване на мускулната маса във фитнес залата трябва да се тренира постоянно и интензивно.Ето с кое започва всичко: постоянни и интензивни тренировки. От този момент всяка тренировка се брои, така че считайте това за задължително! С времето трябва да се опитвате да вдигате все по-големи тежести или да правите повече повторения. Трябва да приемате за даденост сериите, които не са били успешни, разбира се, не всичките, а само финалната серия.

Приемете като правило да не излизате от залата с усещането, че сте можели да направите повече. Вложените наполовина усилия са само половината от резултата. Правете всичко, на което сте способни.

2. Системно правете паузи, за да се охладите

Трябва да знаете кога е най-добре да отстъпите. Почивката от тренировката само за няколко дни може да Ви помогне в прогреса. Няма как да карате автомобил, натискайки педала за газта през цялото време, без да сменяте скоростите или без да оставяте щангата, в нашия случай. Тренирането нон-стоп на предела на възможностите Ви и без график за разтоварващи периоди със сигурност ще Ви донесе някоя травма или заболяване.

На всеки 6-8 седмици си планирайте прекъсвания с продължителност около седмица или поне тренирайте минимално. Това означава без никакви интензивни тренинги и без никакви серии до отказ на мускулите. Позволете на тялото Ви да си почине добре и то ще Ви отговори с увеличаване на масата за седмица.

3. Работете с големи тежести

За увеличаване на мускулите трябва да се тренира с по-големи тежести.Много бодибилдъри се опитват да уголемят масата си като просто добавят изолирани упражнения към обичайния си тренировъчен график. Но за нашата цел най-големи ползи от времето, прекарано в залата, ще има от сложните движения.

Изолираните движения и тренажорите също са важни, но ако Вие се опитвате да уголемите масата си, трябва да се фокусирате всяка седмица върху вдигането от лежанка, клековете, вдигането на щанга от изправено положение и тяга. Някои хора си мислят, че тези упражнения само тренират силата, но това е така, защото те правят малко повторения.

Правете тези упражнения с по 8-10 повторения регулярно с добро натоварване и ще започнете да трупате повече тегло и да увеличавате повече мускулната си маса. След това направете няколко изолирани упражнения и можете да излизате от залата, чувствайки се като гигант.

4. Смесвайте сериите от повторения

Изпълняването на серии с по 8-10 повторения е познат и проверен начин да се „уголемите“. Но за по-голяма хипертрофия или когато вече не сте напреднали в пауърлифтинга, е добре да смесвате по-тежките серии с по 5-8 повторения и по-леките с по 12-15 повторения. За работата на квадрицепса и глезените можете понякога да вдигате до 20-50 повторения. Различните мускулни влакна реагират различно на периодите на натоварване и на самото натоварване.

Комбинирайте различни видове натоварване или в една тренировка, или редувайте нивото на натоварване по седмици. Ако забележите, че някоя определена комбинация от повторения дава по-голям резултат, я използвайте, докато не спре да работи.

5. Придържайте се към правилната техника в повечето случаи

В повечето случаи трябва да се тренира с правилна техника на изпълнение на упражненията като клекове, вдигане от лежанка и други фитнес движения.Правилната техника е… добре е! Но от време на време можете малко да избягате от нея, за да направите повече повторения с големи тежести.

Винаги започвайте серията с правилната техника на изпълнение, а след това, когато сте в края на серията, не се страхувайте малко да „излезете от правия път“. Използвайте допълнителни движения или импулса на тялото си и улучете момента, за да вдигнете щангата, след това се концентрирайте върху обратната позиция, където отново е необходима строга техника.

Разбира се, този способ е подходящ за определени упражнения. Тягата с щанга с една ръка, свиване, странично вдигане с ръце – да, клекове и мъртва тяга – не. Просто правете колкото се може повече повторения с правилна техника и съвестта Ви ще е чиста.

6. Ходете в истинска фитнес зала

Някога, когато залите са били храмове за пауърлифтерите, да правиш по 405 повторения на вдигане от лежанка или да се разсъблечеш, за да позираш, е било нещо нормално. Днес правилата на веригите фитнес центрове забраняват блузите без ръкави, мъртвата тяга и там вдига много шум, когато някой застене от напрежението!

Даже няма да споменаваме, че тези места не са подходящи, за да станете огромни. Потърсете и намерете истинска спортна зала, където можете да вдигате желязото, без да мислите, че нарушавате тишината. В тези спортни зали най-вероятно свободните тежести ще са повече и фитнес уредите ще са по-добри. А което е още по-важното, там ходят хора, които искат да станат големи, както Вие.

7. Намерете си добър партньор за тренировките

Веднага щом си намерите добра зала, ще започнете да трупате тегло по-бързо, ако си имате и подходящ партньор за тренировките. Не е задължително той да има същите цели или да е толкова силен, колкото сте Вие. Всъщност най-добрите партньори са тези, които си съперничат помежду си приятелски.

Ако си подхождате с партньора си, няма нужда да се напрягате, за да показвате превъзходството си! Най-важното е да намерите човек, който не закъснява, знае как да Ви пази правилно и ще може да Ви мотивира, без да Ви говори неприятни неща. Намерите ли си такъв човек, големите мускули няма да Ви карат да ги чакате.

Вижте останалите 7 стъпки към върха в продължението ни -> ТУК!