<<< КЪМ ПЪРВАТА ЧАСТ

№11. Дръжте ръцете и гърба си равни

Това е много разпространено. На повечето начинаещи не им казват да захванат щангата в мъртва хватка и да държат горната част на гърба изправена. Често лактите на начинаещите започват да пълзят нагоре и нагоре. В резултат на това човек започва да се накланя малко напред. Този лек наклон напред по принцип намалява доста броя на изпълняваните упражнения, но освен това натоварва много долната част на гърба.

№12. Прогресирайте естествено, не линейно

гъргът и ръцете при изпълнение на клекове с щанга трябва да са равни.Линейният прогрес работи. Имайки предвид казаното, аз не съм фанатик на принудения прогрес по някакъв предварително планиран определен път. Предпочитам да гледам как изпълняват лифтърите толкова разумни повторения, колкото е възможно, и да добавят тежести, когато могат, а не да се придържат към някаква измислена програма „как да добавим Х тегло всяка седмица“.

Съветвам ги да се опитват да изпълняват максимално възможни спрямо силите им повторения и да спират да действат по този начин, когато формата им започва да се влошава или когато не могат да пристъпят към следващото повторение. Това помага да се прави максимално всяка серия и да се прогресира толкова бързо и безопасно, колкото може. Това е естествената форма на прогрес (автоматично регулируема), която ще Ви доведе точно до същото място, до което ще Ви доведе и линейният прогрес: може би дори ще Ви помогне да прогресирате малко по-бързо. Зависи от човека.

Авто регулируемият прогрес позволява да държите формата си в толкова повторения, в колкото е възможно. Също така ще опознаете тялото си по-добре, а също и границите си, и ще добавите още повторения и тежести, които ще са Ви подходящи. След няколко седмици и месеци този показател на прогрес ще расте по-бързо. Ще правите значителен прогрес в дългосрочен план. Линейният прогрес работи. Аз просто си мисля, че това е най-добрата или най-безопасната система за спортистите като цяло за тялото и възможностите на всеки един. Ако работите интензивно и се храните правилно, резултатите са гарантирани. Това ще позволи на прогреса да се случи по естествен начин.

№13. Спрете да давате максимума от себе си всяка седмица

Опитите Ви да достигнете ново ниво в клековете си всяка седмица не е най-добрият начин да постигнете резултат. Трябва да подобрите повторенията си. Това ще Ви помогне да станете чудовище в клековете в дългосрочен план и ще Ви помогне да подобрите формата си. Фокусирайте се върху прогреса в диапазона 5-12 повторения, като добавяте още повторения и тежести както можете. Това ще движи развитието Ви максимално нагоре, като ще намали риска от травми. Придържайте се към малко повторения и максимална тежест след като достигнете до 180 кг в клек.

№14. Не всички опитни спортисти правят клекове правилно

Важно при клековете с щанга е правилната техника, за да има резултат и да се увеличат мускулите на краката.Може и да Ви е трудно да повярвате на това, но е истина. Това е особено актуално за опитните „строители“ на мускули. Не мислете, че само защото спортистът вдига 180 кг в YouTube, той знае как трябва да изпълнява дадено упражнение. Не се опитвайте да имитирате техниката на другите. Отделете време и разберете как се изпълняват правилно клекове от известните пауърлифтъри. Тези момчета знаят какво е значението на клековете и ще Ви помогнат да попаднете на правилния път за изпълнението им. Аз виждам десетки и десетки самоволни видеа в YouTube всяка година, където спортистите не разбират нищо от правилната техника на клековете. Те имат големи проблеми и видеото им не може да се използва като инструкция.

№15. Всички сме били слаби в началото, бъдете търпеливи

Ако сте разочаровани, че клековете Ви са слаби, е време да погледнете по-общо на картината и да се фокусирате върху това, което е важно – подобренията ежеседмично. Всички сме били слаби в началото. Няма значение откъде ще започнете. Разглеждайте прогреса си. Развиването на мускулите на краката и силата на клековете отнема много време. Задържайте вниманието си на това да подобрявате всяка серия или най-малко едно повторение седмично. С времето това ще Ви докара до целта. Това работи всеки път.

Не мислете, че можете да прогресирате по-бързо. Фокусирайте се върху това да правите малки крачки всяка седмица. Спортистите, които правят това, винаги успяват да се развият.

№16. Помагайте на раменете си да вдигат щангата, като се изправяте

Един от най-добрите начини да подобрите силата си е да оставате повече във вертикално положение, за да се опитвате да управлявате с раменете си вдигането на щангата, когато завършвате всяко повторение. Тези ментални подсказки трябва да се практикуват при всяко повторение, докато не станат Ваша втора природа. Може да видите много начинаещи, при които бедрата им излитат много бързо, а главата им едва се движи. Този вариант много бързо се превръща в неефективна схема. Опитвайте се да станете по време на вдигането върху рамене, които повдигат щангата. Така ще помогнете на организма си да изпълни това упражнение максимално естествено.

№17. Разгрейте си централната нервна система, не само мускулите си

При вдигане на щанга с клекове трябва да пазите раменете си, като разширите захвата, ако усещате дискомфорт, освен това с клековете се развиват много добре квадрицепсите.

При разгряването трябва да подготвите мускулите си. Стречингът и меките кардио упражнения могат да накарат кръвта Ви да циркулира по-добре и да повиши телесната Ви температура, но разгрявката трябва да е структурирана, да може да се подготви и централната Ви нервна система, а не само мускулите Ви. След като започнете да използвате повече от 60% в едно повторение, не увеличавайте тежестта с повече от 10% от максималното. Това ще помогне на нервната Ви система да се „разсъни“ постепенно, а освен това ще помогне да се задействат колкото се може повече мускулни влакна. Работата с максимално много мускулни влакна помага да усещате тежестта по-малко, което ще намали и риска да получите травма.

№18. Пазете раменете, разширете захвата

В продължение на почти две години ме мъчеха рамене, докато правех клекове. Препоръчваха ми всякакви неща, от стречинг до намаляване честотата на изпълнение на всяко упражнение. Пробвах всичко, но нищо не помогна.

В края на краищата открих, че състоянието на раменете ми е зависело през цялото време от разстоянието на захвата на ръцете ми. Веднага щом поставих ръцете си по-широко на щангата, раменете ми станаха по-добре. Ако раменете Ви Ви безпокоят, докато правите клекове, е добре да захванете по-широко. Аз успях да усиля най-големите си клекове така.

№19. Няма нищо по-добро за развиването на краката от клековете

Да, вдигането от крака ще помогне да изградите краката си. Други упражнения също. Но нито едно не може да замени клековете с щанга. Ако сте решили да избягвате клековете, пак ще можете да развиете качествено краката си, но другите упражнения не могат да заменят клековете с щанга.

№20. Квадрицепсите Ви не трябва никога да Ви болят

Клековете никога не са карали квадрицепсите ми да ме болят. Биеха по задните мускули на бедрата ми. Въпреки това се оказа, че квадрицепсите ми са огромни сега, а бедрата ми си остават едни от най-слабите ми и малки части на тялото ми. Не се притеснявайте, ако клековете Ви не Ви причиняват болка в квадрицепсите. Това не означава, че те не се развиват.