Имате излишни мазнини в организма си? Отслабнете с помощта на тези полезни съвети!

Това не е много лесен процес. Той изисква да се храните разумно, да тренирате ефективно и да помните, че се брои всяка изгорена калория.

Да сте научили всичко за тренировките и правилното хранене не означава, че това ще Ви накара да се чувствате добре. Не означава да спрете да ядете, да изключите комплексните упражнения или тежестите, за да прекарвате повече време на бягащата пътека. Всички тези неща карат тялото Ви да използва потенциала си и да върви в правия път.

Лятото е далече, но това не означава, че сезонът на сухите мускули още не е дошъл. Използвайте тези 40 най-добри съвета, които ще Ви помогнат да отслабнете успешно и да натрупате мускули.

1. Използвайте повече белтъчини в менюто си

Повече белтъчини в менюто за отслабванеМожем да наречем белтъчините най-засищащият макроелемент. Освен че помага да се чувствате силни по-дълго време, по-голямата консумация на белтъчини подпомага да се съхрани мускулната маса, когато намалявате употребата на калории. Това най-вече ще Ви помогне да трупате мускули дори и ако отслабвате. Белтъчините също така съдействат за стимулиране секретирането на глутатион, който освобождава натрупаната енергия, необходима за тренировките Ви.

2. Употребявайте белтъчини на всеки 4 часа

Честите и равни белтъчни порции в менюто Ви са ключови за оптимизирането на синтеза. „Чести“ означава „постоянни“. Разпределяйте употребата на белтък така, че да получавате минимум 30 грама през 4 часа, за да увеличите процеса на синтез на белтъчини максимално. И повече от 30 грама е добре!

3. Нека зелените листни зеленчуци Ви станат приятели

Листните зеленчуци са наситени с хранителни компоненти, но не с калории. Още едно тяхно предимство е, че те помагат на тялото Ви да функционира както трябва, като Ви помага да поддържате алкално-киселинния баланс в организма си. Когато започнете фазата си на отслабване, въведете правилото да ядете правилно зелени листни зеленчуци при всяко ядене. Зеленините могат да помогнат да намалите нивото на холестерола си. Например зелето е пълно с антиоксиданти и има профилактично действие за рак.

4. Употребявайте нишестени продукти след тренировка

Нискогликемичните въглехидрати (зелени зеленчуци, плодове, бобове) трябва да са основната част от употребяваните от Вас въглехидрати, но това не значи, че задължително трябва да се отказвате напълно от нишестето. Просто ги пазете за употреба след тренировка. Простите въглехидрати оказват решаващо влияние върху процеса на възстановяване/растеж на мускулната маса, защото след тежки вдигания тялото Ви изчерпва сериозно глюкозата (благоприятната енергия) и гликогена (акумулираната енергия). Това е перфектното време да употребявате измамливи високогликемични въглехидрати (с индекс 70 и повече) като хляб, пресни плодове, зърнени храни.

5. Хранете се обемно

Използвайте продукти, които са обемни, но не са калорични, те ще Ви държат сити, но без да образуват допълнително мазнини. Спанак, зеле, броколи, салати – отлични продукти, които можете да ядете в голям обем, но без да превишавате дневните норми от калории. Търсите нещо в животинските източници, вместо в растителните? Няма нужда да търсите много, изберете яйцата. Те ще Ви осигурят усещане за ситост, ще имате чувството, че ядете повече калории, отколкото реално ще изядете.

6. Пийте повече вода

Пийте повече вода, за да прочистите организма си и да провокиране горенето на мазнини.Обезводняването води до физическа и психическа умора. Когато усещате, че сте малко жадни, това е явен признак, че вече изпитвате обезводняване. Пийте повече вода на стайна температура и изпийте още една чаша студена вода. Питейната студена вода има лек термогенен ефект, който позволява да изведете излишните калории.

7. Не намалявайте радикално мазнините

Използването на мазнини в хранителния Ви режим няма да Ви превърне в дебел човек, така че не допускайте грешката да употребявате много малко мазнини. Прекалено ниското съдържание на мазнини в менюто Ви ще е огромна грешка. Освен че мазнините са енергия за тялото, те помагат и за транспортирането на витамините с потока на кръвта и поглъщането им от тялото Ви. Незаменимите мастни киселини, които можете да получите от пълнозърнестите продукти, семената, ядките, някои сортове риба, имат положително влияние върху развитието на мозъка и съсирването на кръвта. Балансирайте употребата на мазнини при употреба на наситени (кокосово масло, краве масло) и ненаситени (ядки, ленено семе, слънчогледово олио) мазнини.

8. Изключете непланираните похапвания

Калориите от непланираните похапвания могат да навредят на отслабването Ви. Задачата е много лесна: ако не сте планирали да хапвате, не го правете.

9. Планирайте храненето си за седмица напред

Без значение дали отслабвате, или трупате мускулна маса, приготвянето на храната е неотменна част от всяко фитнес пътешествие. Хранете се регулярно, не пропускайте хранения и си водете специален дневник. Добрият дневник на храненето ще Ви помогне да следите прогреса си, така че можете да правите ясни промени за по-пълно удовлетворяване на целите Ви. Това ще Ви помогне и да се научите на отговорност и може да Ви помогне да намалите употребата на извънредни замезвания.

10. Увеличавайте консумацията на протеини

Употребата на адекватно количество протеини (30% от ежедневните Ви калории) е толкова важно, че трябваше да включим тази точка два пъти!

11. Изчистете кухненските си шкафове от запаси от вредни храни

Съхраняването на недояден пакет чипс в шкафа няма да може да Ви помогне да устоите на изкушението. Защо да се провокирате допълнително? Махнете чипсовете, сладоледите, сладките напитки, другите преработени лакомства от кухнята. Ако ги няма в дома Ви, няма да ги изядете.

12. Четете етикетите

Задължително четете хранителната стойност на етикетите на всеки хранителен продукт.Четенето на етикетите върху продуктите е добро правило. Но не се ограничавайте само с белтъчините/въглехидратите/мазнините. Четете целия списък от съставки. Ще се шокирате колко продукти съдържат вредни за употреба вещества.

13. Не забравяйте за BCAA

BCAA са строителни компоненти на тялото Ви. Те съставят 35% от общата мускулна маса и просто трябва да присъстват за молекулния растеж. Те съдействат за спиране разрушаването на мускулите и активират синтеза на белтъчини. Пийте BCAA в интервала на кардио тренировките си, това ще Ви помогне да елиминирате повече мазнини, да ги горите, когато употребявате малко въглехидрати.

14. ZMA преди сън

ЗМА е комбинация от цинк, магнезий и витамин В6, която можете да приемате преди сън. Тя ще Ви помогне да се отпуснете и да спите добре през нощта. Правилният сън е важен компонент не само за трупането на маса, но и за оптимизиране на хормоните за процеса на горене на мазнини (растежен хормон/лептин).

Интензивните тренировки могат да доведат до пълно изчерпване на запасите Ви от минерални компоненти. ЗМА ще Ви помогне да запазите нивото на цинк на ниво, което има огромно значение за процеса на обмяната на веществата/функциите на имунната система/поддържане нивото на хормона тестостерон.

15. Зелен чай

Зеленият чай може да се нарече локомотив за загуба на мазнини. Той не е калоричен и съдържа комбинация от антиоксиданти/кофеин, която ще стимулира загубата на тегло.

16. Кофеин преди тренировка

Ако не сте много възприемчиви към кофеина, тогава употребявайте 200 мг преди тренировките си, независимо дали са кардио или силови. Това може да Ви помогне за освобождаването на натрупаните мазнини от организма Ви. Допълнителната стимулация на енергия от кофеина ще помогне и за силовите Ви упражнения, и в борбата с умората, която можете да усетите заради нискокалоричната си диета.

17. Добавки с рибено масло

Рибеното масло подпомагат кардио тренировките.Освен изследванията, които гласят, че рибеното масло/омега-3 добавките могат да стопират стареенето на тялото Ви, те също и намаляват честотата на сърдечните Ви съкращения. Защо е толкова необходимо това? Забавянето на сърдечния ритъм предполага, че ще трябва да работите значително повече (да горите повече калории), за да достигнете необходимата честота на сърдечните съкращения в процеса на кардио тренировките Ви.

18. Избирайте големите тежести

Преминаването на повече повторения само защото се придържате към диета е отвратителна идея. Най-лесният начин да не губите суха мускулна маса при спазване на диета е да си напомняте, че тялото Ви има нужда от всичките си мускули, които има. За да запазите максимално мускулната си маса в период на диета, започвайте тренировките си с тежки упражнения в диапазона 3-5/4-6 повторения. Малкото на брой повторения стимулират всички мускулни влакна. Изберете тежести, които са стимулиращи за Вас.

19. Сложни упражнения

Положителните качества на сложните упражнения са много разбираеми: те позволяват да усилите повече теглото на тежестите/да набирате повече мускули/да горите повече калории. Правете клекове!

20. Увеличете физическата си активност, освен да се упражнявате

Когато се опитвате да отслабнете, всяка излишна калория, която горите, Ви приближава с една крачка към мечтата Ви. Увеличаването на физическата Ви активност ще Ви помогне да горите повече калории. Започнете с тези стъпки:

  • Паркирайте по-далече от работа или от магазина, от който ще пазарувате;
  • Не седете, а стойте, когато говорите по телефона на работа;
  • Пропускайте асансьора и ескалатора и използвайте стълбите;
  • Не сядайте зад волана, обиколете още веднъж магазина.

Вижте останалите 20 правила за успешно отслабване ТУК!