Кои са първите 20 правила за успешно отслабване, може да видите ТУК!

21. Постепенно увеличавайте кардио натоварванията

За успешно горене на мазнини трябва да увеличавате кардио натоварването си постепенно.Рано или късно ще настъпи моментът, в който няма да можете да добавите по-висока интензивност на упражненията си, такива като тренировки със съпротивление/интервални тренировки. Вместо тях просто въведете допълнителни кардио сеанси с ниска интензивност, ако е необходимо. Постепенното добавяне на натоварване веднага ще предостави на тялото Ви най-добрите възможности за отслабване в дългосрочна перспектива.

22. Започнете да бягате на къси дистанции

Интервалните спринтове се изпълняват в процес на интервална тренировка с висока интензивност, което е още една стратегия за горене на мазнините. 2 или 3 сеанса от по 20 минути могат да са идеално допълнение към тренировъчния Ви процес. Спринтът може да Ви избави от много калории за кратко време и процесът на обмяна на веществата в тялото Ви да се усъвършенства.

23. Намалете почивките между сериите

Не забравяйте какви са целите на тренировките Ви, когато правите силови упражнения. Ако намалите времето между сериите, няма да можете да вдигате по-големи тежести при всяко повторение, и това е нормално. Вместо това ограничете периода за почивка, което ще поддържа честотата на сърдечните Ви съкращения и ще Ви помогне да горите повече калории.

24. Изключете отказа на мускулите

Когато фокусът Ви е в горенето на мазнини, няма нужда да карате себе си насила да се движите максимално. Ако правите това, способността Ви да се възстановявате ще се наруши. Отслабеното възстановяване и натоварването до отказ не трябва да се комбинират.

25. Поставяйте си цели

Имате мисии и всяка мисия има много крайни точки. При избор на цели решете какво искате и веднага си го запишете. Наличието на конкретни цели ще Ви помогне да се поддържате отговорни.

26. Намерете си наставник

Без значение какви са целите Ви, някой може би ги е постигнал преди Вас. Бъдете подражатели! Намирането на успешен наставник ще Ви спести много време и нежелани разочарования. Той може да Ви помогне във всичко, от упражненията и храненето до създаването на мотивация.

27. Визуализирайте успеха си

За да постигнете физически целта си, трябва да си я представите мислено. Представете си се на следващия ден, след като постигнете целта си. Как ще изглеждате и как ще се чувствате? Не изгубвайте този образ от мислите си и го постигнете!

28. Перфектното хранене преди и след тренировка

Перфектното тяло не означава да махнете от хранителния си режим цялата захар. Например, да пропускате да употребявате предтренировъчния/следтренировъчния си коктейл само заради съдържанието на захар в него, не е добра идея. Въглехидратите, млечният протеин, BCAA в коктейлите ще са много повече полезни, отколкото вредни. Те ще съдействат за бързия процес на възстановяване, за интензивни тренировки и за трупане на мускулатура в период на спазване на диета.

29. Поддържайте се с микроелементи

В периода на отслабване и спазване на диети трябва да приемате много витамини и минерали, ако сте физически активни.Добавянето в менюто Ви на хранителни микроелементи е от голямо значение за общото състояние на здравето Ви. Когато употребявате малко калории, Ви трябват много повече витаминни/минерални вещества. Приемът на поливитамини или добавки с екстракти от хранителни продукти ще Ви помогне да елиминирате възможните проблеми и да поддържате доброто си функциониране.

30. Бъркайте коктейла си повече време

Изследвания, проведени в Университета в Пенсилвания, демонстрират, че бъркането повече време води до увеличаване съдържанието на въздух в коктейла, което води до увеличаване размера на мускулите. Употребата на по-голям коктейл (но с аналогично съдържание на калории) на закуска е довело мъжете до това, че те са консумирали с 12% по-малко калории на обяд.

31. Допълвайте менюто си с креатин

Някои хора наистина вярват, че трябва да премахнат креатина от обичайните си добавки, когато са на диета, за да „падне цялата вода“. Това е ужасна идея. Полученото тегло от водата е вътремускулно тегло, а не подкожна вода между мускулите и кожата. То ще Ви помогне да наберете сили, въпреки че употребявате малко калории, което ще доведе до увеличаване на количеството изгорени калории и по-успешно топене на мазнините.

32. Добавки с L-теанин

Ниското количество калории, многото упражнения и термогениката могат лесно да доведат до претоварване на симпатиковата система, което може да Ви накара да се разтревожите. Л-теантитът е уникална аминокиселина, която се среща в чая, има успокояващ ефект, от неврологична гледна точка, и предимствата на стимулаторите.

33. Дълбоко дишане

Понякога просто трябва да се възползвате от случая, за да вдишате и издишате. Дълбокото диафрагмено дишане може наистина да намали оксидативния стрес, предизвикан от нивата на физическото натоварване, сред спортистите. Подчертавайки дългото издишане, вие ще стимулирате парасимпатиковата нервната система и ще окажете допълнителна помощ във възстановителния процес.

34. Хранете се по-рядко

Не е съвсем умен ход да ядете по 6-7 пъти на ден, когато спазвате диета. Изследвания, проведени в Университета в Мисури, показват, че не честотата на храненето, а размерът на порцията влияе на ситостта. Вместо 7 хранения на ден, яжте като истински крал 3-4 пъти.

35. Бъдете активни

Висока физическа активност и повече тренировки за успешно горене на мазнините.Не пренебрегвайте значението на стационарното кардио с устойчива интензивност. Високата интензивност на бягането и интервалите са перфектни за горене на калории, но когато говорим за подобряване на общото ниво на работоспособност в залата, аеробната работа може да е разковничето. Поддържането на интензивността в продължение на много време (да речем, час натоварване с честота 130-140 сърдечни съкращения) подобрява способността на сърцето да изпомпва кръвта, така че да можете да тренират/възстановявате по-добре.

36. Фокусирайте се върху това, което правите

В действителност Вие нямате абсолютен контрол над скоростта на процеса на горене на мазнини. Има много индивидуални метаболитни/екологични фактори в този процес, които не разбираме напълно. Не дръжте да отслабвате с 500-1000 гр на седмица. Вместо това се фокусирайте върху контролирането на процеса. Поддържайте хранителния си режим и схемата си на тренировки, фокусирайте се върху последователността си и върху съответната интензивност. Тренирайте здраво, хранете се правилно и ще отслабнете.

37. Гответе се за най-лошото

Оптимизмът е отличен изход в много ситуации, но когато говорим за спорт, най-добре бъдете реалисти. Винаги има план Б. Не зацикляйте на страхотната си диета и тренировъчен режим, по-добре се опитайте да си изясните кога те могат да са неуспешни. Определянето на точките на провал за в бъдеще (когато ще пропуснете тренировка, когато няма да изядете колкото трябва) е проверена стратегия за увеличаване на успеха. Мислете за най-лошото и когато то се случи, Вие ще сте вече готови за него.

38. Глезете себе си, но не прекалявайте

Ограничаването на менюто и категоризирането на продуктите като „полезни“ и „вредни“ работи в краткосрочен план, но не е дългосрочна стратегия. Ако махнете целевите категории хранителни продукти, рискувате да преядете по-късно. Намерете начин да се наслаждавате на храната, която обичате, в умерени количества.

39. Спете като бебе

Добър сън е гаранция за успешно отслабване.Отслабването обикновено е голямо приключение – повече диети, повече натоварване, повече кардио. Едно нещо, което постоянно се изпуска от списъка, е повече сън. Недобрият сън е трагедия за горенето на мазнини. Когато не спите добре или достатъчно, хормоните започват да работят, затруднявайки Ви в постигането на целта Ви да отслабнете. Избягвайте това, спете 7-9 часа всяка нощ.

40. Вдигайте тежести в последователно темпо

Метаболитните натоварвания често са синоним на бързото вдигане. Това се отнася повече за периодите на почивка, отколкото за темпото на силовата тренировка. Дръжте под контрол преднамереното темпо при вдигане. Последователното темпо създава много голям метаболитен стрес, което води до влошаване състава на тялото Ви.

Успех!