Упражнения, които ще уголемят раменете Ви с два пъти!

Сигурни сме, че на опитните спортисти, които знаят всичко по въпроса за периодизацията на тренировката, биомеханиката на движенията и теорията за изграждане на специални микро- и мезоцинкли, на лицето им се е появила усмивка, когато са прочели заглавието на тази статия. Защото не съществуват най-мощни или най-добри упражнения. Съществуват по-ефективни и по-малко ефективни движения, но много по-важно е не самото упражнение, а това как ще го обедините с другите в рамките на седмичния цикъл.

 По спортните въпроси хората продължават да търсят вълшебни упражнения, магически прахове и хапчета, които да помогнат да се постигне бързо резултат. За съжаление, няма такива работи. От друга страна, ако подходите разумно към този въпрос, можете реално да подобрите формата на делтите си и да увеличите значително обема им за доста скромен период от време. По-надолу ще Ви разкажем за принципите, които ще Ви помогнат разумно да изградите тренировъчната си програма за развиване на раменете. И, разбира се, ще Ви покажем 5 от най-ефективните упражнения за това.

Две основни грешки, които пречат да развиете мощни рамене

Първа грешка

Тренировка за мускулите на раменете - упражнения за предна, средна и задна делта.Неправилна техника на изпълнение на упражненията. Затова обърнете специално внимание на описанието им по-долу. Заради неправилната техника хората товарят всичко друго, но не и раменете си. Трапеците, гърба, ръцете, претоварват раменните стави. В първите три случая натоварването е неефективно – прекалено малко тежести за тези мускули или неправилен вектор на движенията. А в последния случай ще получите травма, която ще Ви изкара от залата за месец-два.

Втора грешка

Прекалено голямото натоварване върху делтите, заради което те не успяват да се възстановят. Това са малки мускулни групи, които работят буквално във всички движения с тяга или изтласкване по време на трениране на гърдите и гърба. Нека си спомним един от вариантите за класическия сплит:

  • Крака
  • Гърди + гръб
  • Ръце + делти

При тренировката за гърди Вие така добре сте натоварили предните снопчета на делтите, а работейки за гръб, допълнително сте напомпали задните снопчета на делтите. След ден отново натоварвате същите мускули, но за да се възстановят, 48 часа са прекалено малко време. Мускулите Ви все още не са готови за сериозна работа, заради което не растат силовите резултати и вследствие на това обемът на мускулите – също.

Освен това ръцете Ви също се натоварват доста при трениране на гърдите и гърба. Получава се двоен удар по всички малки мускулни групи.

Като добавим към всичко това и неправилната техника за изпълняване на упражненията, ще получим проблеми с развитието на делтите (и на ръцете също) при хората, при които тези мускулни групи не са доминиращи по природа.

Най-ефективните упражнения за трениране на раменете

Страшно много са упражненията за развиване на делтите (рамото всъщност е част от ръката – от делтата до лакътя, а делтовидният мускул е онази топка, съставена от три мускула, която искаме да се развие). Можете да работите с блокове, с гири, с щанга, да не говорим за десетките специализирани фитнес уреди.

Ефективни упражнения за увеличаване обема на раменете с тежести.По-долу ще Ви разкажем за най-ефективните движения. Но първо, малко теория.

Делтата се състои от три снопа мускули. Преден, среден и заден. Предният отговаря за избутващите движения, задният – за издърпващите. Средната делта отчасти се задейства и в двата случая, плюс отвеждане на ръката настрани. Фактически, за ефективно развиване на делтите са достатъчни две базови упражнения – изтласкващо и теглещо.

Изтласкващите движения в силова тренировка са достатъчни за всеки човек – всички момчета обичат да изтласкват в легнало положение, прилично натоварвайки предната делта. Но с теглещите упражнения не е така. А ако правят и тяга с щанга към брадичката, в повечето случаи е неправилно, натоварвайки трапеца и травмирайки раменната става.

В крайна сметка виждаме ситуация, в която предната делта е малко или много развита, а задната изобщо я няма. Нека поправим това.

Военна преса (изтласкване на щанга в изправено положение)

Упражнение военна преса за рамене и ръце.Отлично базово упражнение за развиване на предната делта, което отчасти задейства и средната делта. Ширината на захвата е средна, тоест лостът се хваща малко по-широко от раменете. Ако го хванете прекалено широко, част от натоварването ще се пренесе върху гърдите, а ако го хванете в прекалено тесен захват, ще претоварите трицепса си, който ще откаже по-рано, и няма да можете да проработите делтата.

Личният ни съвет е да не отпускате щангата по-ниско от нивото на брадичката си, за да не натоварите прекалено ставите си. Дори и гъвкавостта Ви да позволява да отпуснете щангата до гърдите си, не предизвиквайте съдбата. Рискът от травми изобщо не оправдава допълнителното разтягане на мускулите, за да се увеличат по-добре.

Обърнете внимание, че военната преса тренира добре и мускулната кора.

Изтласкване на гири в седнало или изправено положение

Алтернатива на военната преса. В случай че имате проблеми с кръста и не е желателно да го натоварвате много, можете да правите упражнение в седнало положение с наклонена пейка (80 градуса).

Сред особеностите ще отбележим момента, в който трябва да отпускате гирите – до нивото на ушите или така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 градуса. Ако отпуснете по-ниско, ще създадете голямо натоварване за раменната става. Също така не забравяйте, че гирите трябва да лежат на основата на дланта Ви, а не на възглавничките ѝ.

Тяга с щанга към брадичката (към гърдите)

Тяга с щанга към брадичката за развиване мускулите на раменете.Второто базово упражнение за развиване на раменете, в частност за развиване на средната и задната делти. Основна грешка тук е да правите това движение с тесен захват на лоста, след което да теглите нависоко, разполагайки лактите си едва ли не над главата си. В този случай ще травмирате раменната си става и ще проработвате трапеца, но не и делтите.

Махове с гири в изправено положение

Отличен вариант за допълнително проработване на средния сноп делта, но при условие на правилно изпълнение на движението.

„Пеперуда“ + махове в наклон

Няколко допълнителни упражнения за проработване на задните делти няма да попречат, тъй като тази група най-често „закъснява“ в развитието.

При „Пеперуда“ е важно да издадете раменете си напред и да работите вътре в амплитудата (тя е много малка), за да не задействате мускулите на гърба.

Що се отнася до маховете с гири в наклон – аналогично изведете раменете напред, трапеца „размазвате“ по гърба, работите вътре в амплитудата (лактите не трябва да се вдигат по-високо от нивото на делтите).

Във втората част на този материал ще разгледаме как да изградите тренировката си за увеличаване обема на раменете си (ТУК).