Често хората във фитнес залите правят всички упражнения подред. Те просто дълбоко вярват, че почти всяко упражнение във фитнеса ще допринесе значително. Разбира се, много хора дори и не подозират как се правят повечето от тях (мъртва тяга, тяга в наклон, клекове, странични вдигания), че резултатът от това може наистина да им изиграе лоша шега. Точно тези 5 упражнения, за които ще говорим днес, могат да навредят много, дори и да ги правите абсолютно правилно. И така, кои упражнения трябва да зачеркнете от тренировъчния си списък? Ето нашата петица от ненужни упражнения.

1. Обратно хакен-клякане

Как се прави?

Обратно хакен-клякане - предимства и недостатъци.Вместо да поставите тялото си с гръб към тренажора, Вие променяте позата си и гледате с лице към апарата. Изпълнението на упражнението на обратно проработва дупето, бедрата и квадрицепсите Ви.

Защо не трябва да правите това упражнение?

Първо, няма удобно място да поставите врата си така, че да не е фиксиран в лошо изравнена поза. По време на тренировката винаги е за предпочитане да държите врата си в неутрално положение с лицето напред и спрямо тялото Ви (не обърнато нагоре, надолу, наляво или надясно). Фитнес уредите са направени така, че да поддържат главата Ви, докато тялото Ви е в обратно положение, така че сега трябва да заемете много компрометираща за гръбнака Ви поза. Много хора използват доста големи тежести за това упражнение. Тежестите с недобро фиксиране на гърба е много опасно нещо.

Въпреки че упражнението се прави на тренажор и той поддържа движенията Ви, Вие губите контрол над тялото си (макар че има известно поддържане в раменете). Ако не знаете как да правите правилно това упражнение, можете да свиете много силно коленете си, да не разтворите бедрата си достатъчно широко и да извиете гърба си. В този случай има голяма вероятност само с едно движение да си причините херния както на корема, така и на врата.

Последният негативен нюанс е, че е трудно да фиксирате здраво краката си. Може да се изкушите да използвате поддържащ краката апарат, но в тази поза той ще е прекалено назад спрямо тялото Ви, за да Ви е от полза. За тези упражнения не става. Тук не само ъглите на глезените Ви ще са под неправилен ъгъл, което ще кара краката Ви да се свиват в неудобно положение, но и повечето от фитнес уредите са с метални повърхности, в резултат на което краката Ви ще се пързалят при всяко изтласкване.

Най-добрият вариант:

Ако искате да правите упражнението с поддържане на тялото, клековете с тренажор и хакен-кляканията са двата най-добри варианта. Дори и в легнало положение тренажорът позволява да запазите гръбната си в безопасна поза.

2. Разтваряне на ръцете настрани с EZ-лост

Как се прави?

Разтваряне на ръцете встрани с EZ-лост - вреди?Това упражнение предполага странични вдигания за средните делти и движение на една става. Щангата с AZ-лост може да се замени с гири.

Защо не трябва да го правите?

Всъщност не е ясно защо толкова много хора се опитат да правят това упражнение. Единственото възможно обяснение за това може би е стремежът да се стимулират мускулите, но това е много грешен метод.

Единственият нюанс, който може да Ви смути тук, е използването на щанга с EZ-лост. Така щангата се контролира много трудно в ръката. Това означава, че трябва да вложите много усилия, за да подобрите захвата си и да балансирате позата си. При това упражнение трябва да използвате по-малки тежести, например гири, което означава по-малка активация на средните делти. Ако това е приемлив компромис за Вас, придържайте се към този съвет. И все пак остава въпросът „Защо да не използвате гири?“

Най-добрият вариант:

Странични вдигания на ръце с гири или с тяга.

3. Свиване на ръцете с щанга с EZ-лост

Как се прави?

Свиване на ръце в щанга с EZ-лост.В изправено положение хващате с една ръка щангата с EZ-лоста в средата и вдигате ръката си.

Защо не трябва да го правите?

Ако можете да правите това упражнение и едновременно с това да въртите този жезъл, страхотно! Иначе само ще разбивате мускулите си, като правите упражнението само с една ръка. Когато вдигате ръката си, става трудно да балансирате тежестта, така че предмишниците Ви се натоварват повече от бицепсите Ви. Използвайте двете си ръце при захвата на щангата: за упражнението за задействане на една става, използвайте гири.

Най-добре е:

Да свивате ръцете си с гири или на блок с тяга.

4. Вдигане от легнало положение на уред на Смит

Как се прави това?

Поставяте плоска пейка в средата на машината на Смит, лягате на пейката по гръб пред щангата и почвате.

Защо не трябва да правите това упражнение?

Упражнения на машината на Смит.Машината на Смит има силова плоскост на движенията нагоре-надолу или под лек ъгъл. Ако плоскостта е под ъгъл, всяко изпълнявано от Вас упражнение се контролира прецизно от машината на Смит. Когато правите вдигания от легнало положение с щанга, единственият път на самата щанга върви от долната част на гръдния Ви кош към ръцете директно във въздуха. Ако погледнете отстрани, ще видите, че щангата се движи по дъга. Можете да моделирате тази дъга, ако главата Ви е в ъгловата Смит машина, тъй като щангата се мести нагоре и назад над лицето Ви.

Но ако по погрешка сте легнали на обратно, така, че главата Ви да се е оказала извън границите на тренажора, тогава щангата трябва да се движи по неестествена траектория, а способността на тренажора да пренася свободната тежест става по-ограничена. Можете да решите лесно този проблем, като просто промените позата на тялото си върху пейката. Ако при изпълнението на упражнението усещате дискомфорт, просто обърнете пейката на другата страна.

При изпълнението на упражнения на ъглова Смит машина положението Ви зависи от естествената дъга на движението на свободната тежест. Например при изпълнение на вдигане отзад щангата се движи от зад главата Ви по посока над нея, докато с предно вдигане над главата, естествено, тя се движи в противоположната посока. На ъглова машина на Смит различните посоки на пейката зависят пряко от вида на вдиганията, които правите.

Най-добрите варианти:

Разгледайте варианта с естествената траектория на щангата, а ако използвате Смит уред под наклон, изберете движение към лицето, което най-много имитира естественото движение на щангата. При вдигане в легнало положение главата Ви трябва да е вътре в блока, но разположението на тялото Ви невинаги трябва да е еднакво.

5. Балансиращи упражнения на дъска и топка

Как се прави?

Предмиства и недостатъци на балансиращите упражнения с дъска или топка във фитнес залата.Можете да използвате помощни инструменти, за да разместите тялото си в неустойчива поза, например да правите клекове на люлееща се дъска или да вдигате гири легнали върху надуваема топка.

Защо не бива да правите тези упражнения?

Ако целта Ви е да трупате сила в мускулите, откажете се от тези хитрини. При тези упражнения трябва да пожертвате своите собствени възможности, като вдигате големи тежести, което ще доведе до това, че на друго място или на друг уред да не можете да усилите максималните си натоварвания. Мислете по-практично: опитайте вдигане легнали с гири на хоризонтална пейка с аналогични движения и със същите тежести, които вдигате на топка.

Разбира се, не всички тренират само за сила. Всъщност спортистите често се отказват от нестабилната среда на полето или в залата за състезания. За тях обучението на неустойчиви повърхности теоретично може да допълни традиционните методи за упражнения за балансиране.

Най-добрите варианти:

Ако тренирате, за да увеличите максимално силата и размера на мускулите си, опитвайте се максимално надеждно да фиксирате краката си на пода така, че да можете да увеличите тежестта. Препоръчваме на културистите или спортистите изобщо да се откажат от упражненията на нестабилна повърхност. Няма да получите нищо, а за сметка на това ще намалите основните натоварвания, с които вече няма да можете да се справите.