Годишният процент на травми сред бегачите може да достигне 75%. При бягането процентът на наранявания е по-висок от при контактните спортове като футбола. Така че има смисъл бегачите да включат стратегии за предотвратяване на наранявания, преди дискомфортът да прерасне в истинска контузия.

Има няколко концепции за превенция, които са полезни за всеки тип бегач. Независимо дали сте нови, или ветерани в бягането, здрави, или не съвсем, сега е моментът да приложите съветите, които ще Ви помогнат да тичате без проблеми занапред.

Кои стратегии работят?

Последователност  

Много бегачи грешно смятат, че при тренировките неизбежно ще си причинят травми.

Много бегачи грешно смятат, че при тренировките неизбежно ще си причинят травми. Но това не е така, ако упражненията са структурирани по подходящ начин.

Всъщност често увеличаването нивото на тренировките причинява наранявания, а не самото натоварване. С други думи, колко бързо и рязко увеличавате пробега, разстоянието и общата интензивност на бягането е това, което наистина допринася за наранявания.

Важното е да не се обезсърчавате. Рязката промяна в пробега или скоростта на бягането трябва да се избягва. Увеличавайте темпото си относително последователно и тялото Ви никога няма да бъде прекалено натоварено от промените.

Променливост

Последователността и променливостта са противоположни страни на една и съща монета. Докато последователността важи за дългосрочните Ви тренировки, променливостта е важна за Вашите ежедневни и седмични тренировки. Всяко упражнение в плана Ви за трениране трябва да има цел. Това означава, че темпото Ви ще варира в зависимост от това дали това е пробег за възстановяване, базово бягане, интервално бягане, прогресиращо или скоростно бягане.

В допълнение към темпото, променливостта трябва да се извършва и на терена, на който тренирате (например хълмове и равнини), както и при видовете тренировки, които изпълнявате. Също така е полезно да сменяте маршрутите, по които тичате, както и вида обувки, които носите.

Тъй като травмите са наричани повтарящи се стрес наранявания, променливостта ще помогне на тялото Ви да остане здраво. Намалете повторенията и ще намалите риска от нараняване.  

Обърнете внимание на малките неща  

„Малките неща“ не са толкова малки. Те са като малки инвестиции, направени ежедневно в спестовна сметка с висок лихвен процент, които се увеличават с течение на времето.

Тъй като травмите са наричани повтарящи се стрес наранявания, променливостта ще помогне на тялото Ви да остане здраво

Тези малки неща включват:

  • Адекватен сън (7-8 часа, но по-добре 8-9 часа)
  • Хранителна диета, фокусирана върху минимално преработени храни
  • Самомасаж (с пяна ролка)
  • Динамична рутина за загряване (която трябва да се извършва преди всяко бягане)
  • Силово обучение (тренировки със собствено тегло или във фитнес залата)

Дали ще изберете допълнителен сън след тежка надпревара или тренировка, или 15 минути рутинни упражнения три пъти седмично, всички те имат кумулативно въздействие върху цялостната Ви устойчивост на травми в дългосрочен план.

Стратегии за превенция, които не работят

Само тичане

Докато тичането е идеален начин за подобряване на аеробния фитнес, все пак трябва да тренирате общата си сила и атлетизъм. Тъй като бягането поставя повтарящо се напрежение върху тялото, костите, ставите и сухожилията, те трябва да са достатъчно силни, за да поддържат тези дълги пробези, тренировки и състезания.

Често най-големият риск от нараняване възниква след няколко седмици тренировки, когато се чувствате аеробно по-добре, но тялото Ви не е достатъчно силно, за да се справи с увеличения пробег. Вдигането на тежести и динамичните програми за разтягане могат да Ви помогнат да намалите риска от нараняване.

Твърде бързо, твърде много, твърде скоро  

Всичко трябва да се прави умерено, а това е особено вярно, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания

Всичко трябва да се прави умерено, а това е особено вярно, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания. Независимо дали започвате нов сезон, или сте в тежка тренировка, е важно да избягвате трите „твърде“: твърде много тичане, твърде бързо, твърде рано, преди тялото Ви да е готово да се справи.

Макар че понякога може да Ви се получи добра тренировка с едно от тези, комбинирането им може бързо да доведе до наранявания. Винаги бъдете предпазливи, когато увеличавате обема или скоростта на тренировката, особено ако сте били податливи на наранявания по-рано. Избягвайте големи увеличения в пробега, така че Вашето тяло да е подготвено за натоварването и да позволи на тренировките да се развиват с течение на времето, за да станат по-специфични.

Модерните идеи за тренировки

С цялата налична информация, която можете да намерите относно тренировките в наши дни, е лесно да се объркате какви видове тренировки са най-подходящи за Вашето тяло и цели. Идеалният вариант е да наемете персонален треньор, който може да създаде персонализиран план въз основа на Вашата история и предпочитания. Ако това не е възможно, следвайте внимателно разработен план за тренировки, който е съобразен с Вашите нужди.

Програмите, които обещават, че ще можете да бягате по-бързо с по-малко тренировки или да правите нещо изцяло различно (например, че ще вдигате тежести повече, отколкото да тичате), не са сериозни програми, използвани от бегачи на високо ниво. Съсредоточете се върху основните, те никога не излизат от стил.

Въпреки честотата на нараняванията сред бегачите, стратегиите за превенция на нараняванията са по-малко сложни, отколкото си мислите. Съсредоточете се върху тези концепции в обучението си и ще постигнете по-последователно безпроблемно движение.