Топ 10 неща, които трябва да знаете, преди да започнете да тренирате с гребен тренажор

Тренировките по гребане в зала са станали доста популярни през последните години. Има няколко доста добри причини за това: гребането е “убийствена” тренировка и е с относително ниско въздействие, което означава по-малко натиск върху глезените, коленете и бедрата, отколкото при някои други кардио тренировки.

Гребането е спорт за цялото тяло, който може да ускори сърдечния Ви ритъм, като натоварва различни мускулни групи – от краката до торса и горната част на тялото. Дори 10 минути гребане могат да укрепят така тялото Ви, за разлика от всеки друг спорт.

И все пак началото може да бъде трудно, особено когато това е тренировка с висока интензивност, която включва уреди, които никога преди не сте използвали. За да се възползвате напълно от тези тренировки, ето какво трябва да знаете, преди да започнете.

1. Носете дрехи, които няма да пречат на гребането

Най-добре би било да сте облечени със стегнат екип или нещо сравнително подходящо. Широките панталони могат да пречат на движенията Ви.

Колкото до обувките, вземете крос-обувки, които не са омекотени или обемисти. Препоръчваме Ви да носите обувки, които нямат повдигане на петата.

2. Проверете настройките на съпротивлението

Подобно на карането на колело в зала, гребните тренажори имат настройки, които Ви позволяват да увеличавате или намалявате съпротивлението. Ако го настроите на най-трудното ниво, ще се почувствате като че ли гребете през тиня и ще Ви е трудно да генерирате инерция. На най-ниската настройка няма да усещате никаква съпротива.

По време на класа по гребане инструкторът вероятно ще бъде категоричен за това кога да променяте нивата на съпротива в зависимост от интервалите в тренировката, като Ви дава възможност и да го промените според собствените си усещания.

Гребният тренажор, който се задвижва от колело, ще има лост или бутон, който е номериран от 1 до 10, като 1 е най-ниското съпротивление и 10 е най-високото. Когато промените настройката, тя променя количеството въздух, което влиза във вътрешното колело (колкото повече въздух, с толкова по-голямо съпротивление трябва да се справите). Ако използвате гребен тренажор с водно съпротивление, няма да можете да променяте нивото на съпротивление. То се променя в зависимост от това колко бързо или бавно гребете, така че вероятно ще трябва да направите няколко опита, за да усетите как работи.

Ако не сте сигурни как да промените съпротивлението или какво трябва да почувствате по отношение на усилието, помолете инструктора да Ви помогне.

3. Заемете подходящата поза

Не само че подходящата поза Ви помага да се предпазите от натоварване и нараняване, но също така ще Ви помогне да генерирате енергия правилно. Отпуснете раменете си, изправете гърба и коремът Ви трябва да е стегнат. Без правилна стойка ще усетите болки в долната част на гърба. Ръцете трябва да са изпънати; раменете са отпуснати, но не са прегърбени.

4. Всъщност има правилен начин да прикрепите краката си

Петата се допира до платформата, а каишка минава през най-широката част на крака. Каишката е важна, за да се даде възможност за правилно сгъване на глезена, когато се плъзга напред и назад. Ако каишката е твърде далеч от пръстите Ви, пищялите Ви могат да се прегънат, а това може да доведе до болка и потенциално нараняване.

5. Обърнете внимание на това как хващате дръжките

Трябва да държите ръкохватката (с дланите надолу) здраво. Опитайте се да поддържате ръцете си спокойни. Ако стискате твърде силно, най-вероятно бързо ще натоварите и изморите предмишниците си.

Опитайте се да държите ръкохватката на това ниво колкото е възможно повече време. След това се фокусирайте върху постоянните движения.

6. Стремете се към постоянен ритъм

Гребането трябва да е гладко и последователно. Ключов момент при гребането е, че всяко движение е 60% от краката, 20% от торса ​​и 20% от ръцете. Ако гребете правилно, трябва да почувствате, че гръбните и седалищните мускули се задействат с всяко движение.

Седнете на седалката, поставете стъпалата върху степенките на уреда. Започнете с леко сгънати крака в коленете, като тежестта трябва да е върху петите. Торсът се накланя напред и хващате ръкохватката. Гледайте напред. Движението започва от глезените, избутвате се, като едновременно изпъвате коленете. Едновременно изправяте и гръбнака. Следва издърпване с ръце и рамене. Придърпайте ръкохватката към корема и приберете ръцете към тялото. Обратното движение започва с придвижване на седалката напред, сгъване на краката и навеждане леко напред за връщане в начална позиция. По време на цялата тренировка се старайте ръкохватката да остане успоредна на машината.

За да поддържате постоянен ритъм, е необходима практика, така че не се притеснявайте, ако не се получи веднага.

7. Генериране на енергия от краката

Въпреки че ръцете участват, краката Ви вършат по-голямата част от работата в тренировката по гребане. Ето защо краката и седалището понасят по-голямата част от натоварването. Тъй като краката започват да натискат срещу степенките, тялото генерира инерция за торса и ръцете, за да завършите движението.

След гребане около 10 минути вероятно ще почувствате загряване на седалището, краката и торса (в допълнение към задъхването, разбира се)

Като цяло, гребането е отлична кардио тренировка, насочена към основните задни мускули, които често се пренебрегват. Гребането е движение на цялото тяло, но тези мускули изпълняват по-голямата част от работата.

8. Повечето класове ще включват интервали с по-висока и по-ниска интензивност

Мислете за гребането като за HIIT тренировка. Гребането е ефективна тренировка, която може да бъде изпълнена за кратък период от време. Тренировките по гребане обикновено са на интервали. Класическият интервал на гребане е 500 метра, защото отнема от 1:45 до 2:30 минути, което е нормален период от време, за да се изпълни и да може да се повтори след минута почивка.

Някои тренировки могат да се базират и на броя на движенията. Например инструкторът може да Ви каже да направите 10, 20 или 30 движения толкова силно, колкото можете, преди да спрете и да си починете. Можете също така да слезете от тренажора и да направите други упражнения като планк, клекове или лицеви опори. Можете също така да правите повече тренировки за издръжливост, като повтаряте интервали от над 1000 метра или повече от 3 до 4 минути с почивка.

9. Може да чувствате болка след първите си часове по гребане

Ако сте нови в гребането, ще почувствате болки след първия си клас (или дори след няколко часа). Забавената мускулна болка (DOMS) е често срещана, когато правите съвсем нови упражнения и предизвиквате мускулите си по начини, с които не са свикнали.

За съжаление, няма начин да се лекува, но може да опитате да облекчите болките с ролка пяна или да направите лесно кардио упражнение, за да подобрите циркулацията на кръвта и да дадете тласък на възстановяването си.

Можете да направите кратка разходка, да се отправите към бягащата пътека за джогинг или да опитате йога и разтягане – всичко това ще Ви помогне да намерите малко облекчение, докато чакате мускулите да се възстановят и болката да отслабне.

10. Уверете се, че почивате и се възстановявате между тренировките по гребане

Ако току-що сте направили убийствена тренировка, е изкушаващо да искате да я повтаряте отново и отново толкова често, колкото можете. Но не забравяйте, че почивката и възстановяването са от решаващо значение за подобряване на здравето и избягване на нараняване. Винаги е добре да редувате по-трудни и по-лесни упражнения през седмицата. Не се препоръчват повече от два дни подред интензивни тренировки. Вашето тяло трябва да се възстанови, особено когато използва всичките си мускули.

За да извлечете максимална полза от Вашите тренировки по гребане, проследете напредъка си и запомнете етапите. Колко време Ви отнемат 500 метра? Колко метра можете да направите за 60 секунди? Предизвикайте себе си, за да постигнете по-бързо целите си. Това ще намали мускулната треска след тренировка с времето и Вие ще получавате все повече ползи от всяка тренировка.