<<<КЪМ ВТОРА СТРАНИЦА

 

Задължителни условия за съставяне на собствена тренировъчна програма

Ако обичате да си правите всичко сами, можете да си създадете своя собствена програма. Ако това е така, ето какви режими за тежести са Ви необходими:

Силови упражнения със съединяващ характер

Съединяващите упражнения проработват повече от една група мускули. Ако искате да добавите някои потенциално силови аспекти към програмата си, не забравяйте да включите едно или две от тези съставни вдигания във всяка тренировка, която правите. Заедно с помощта в изграждането на мускулната маса, тези движения имат голямо значение за увеличаване на атлетизма, силата, подвижността и работата на сърдечно-съдовата Ви система.

Съединяващи силови упражнения за по-успешно постигане на фитнес целите за жени - отслабване, стягане на тялото.

Тъй като Вие използвате повече от една мускулна група, за да направите тези вдигания, Ви е необходима повече енергия (калории), за да ги изпълните.

Примери за съединяващи вдигания

  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Напади
  • Набирания
  • Лицеви опори на успоредка
  • Преса от легнало положение
  • Пуш преса
  • Лицеви опори

Помощно оборудване за вдигане

Помощното оборудване или изолираните вдигания се използва като партньор на съединяващите упражнения. В зависимост от обема на съединяващите вдигания, можете да добавите 2-4 помощни вдигания на ден.

Бодибилдинг програмите често се построяват върху изолираните движения. Изолираните упражнения са едни от съединяващите упражнения. Те се използват за подобряване на формата и размера на тялото, ако искате да подобрите външния си вид, изолираните вдигания са перфектни.

Например, ако искате да изолирате бицепсите си, можете да правите вдигане за бицепс. За да изолирате прасците си, можете да правите упражнения като вдигане на пръсти, което е изключително насочено към прасците.

Примери за изолирани упражнения

  • Изолиращи вдигания за една група мускули за жени.Вдигане за бицепс;
  • Разтваряне за трицепс на горен блок;
  • Вдигане на пръсти;
  • Вдигане с крака;
  • Разтваряне на краката;
  • Вдигане на щанга пред тялото.

Избор на серии и повторения

Културистът трябва да предпочита по принцип 3-4 серии, 8-12 повторения. Това обикновено е правилният диапазон за растеж на мускулите (хипертрофия). Ако сте начинаещ, се убедете, че първото Ви повторение изглежда точно така, както изглеждат последните. Ако не можете да изпълните еднакво добре всичките 8 повторения, използвайте по-малки тежести. Ако не познавате повечето от движенията, тренирайте с леки тежести, докато не получите добра основа и не започнете да се чувствате комфортно, това ще помогне да избегнете травма.

Формата на изпълнение е важна за мускулите Ви, но силата също е от голямо значение. За да работите за сила, правете повече тежки съединяващи упражнения в диапазона 4-6 повторения. Традиционно, сложните вдигания се правят с малко на брой повторения и изолирани упражнения с леки тежести за повече повторения.

Почивка

Колкото по-малко време почивате между сериите, толкова по-трудна и интензивна ще е тренировката Ви. Периодите от кратка почивка (35-40 секунди) ще активира повече мускулите и сърдечно-съдовата Ви система. По-дългите почивки (1-2 минути) ще Ви дадат повече време да се възстановите, преди да пристъпите към следващата серия.

Прогрес

Прогресирането е тайнствената съставка за всяка успешна тренировъчна програма. Това е причината тялото Ви да се променя с течение на времето. Не можете да правите едни и същи движения, да използвате едни и същи тежести в рамките на няколко седмици и да очаквате нови резултати. Трябва постоянно да карате себе си да вървите нагоре. След като сте си изградили здрава основа, увеличавайте тежестта, броя на повторенията или намалявайте периодите на почивка.

Кардио

Почивка и високоинтензивни интервални тренировки за жени за успешен прогрес във фитнес.Вашият кардио режим трябва да зависи изцяло от целите и предпочитанията Ви. Ето няколко варианта:

  • Високоинтензивни интервални тренировки (ВИИТ)

ВИИТ кардиото е най-ефективно за горене на мазнини и се прави много лесно. Изберете кардио уред, някакви аксесоари, като гири, или използвайте собственото си тегло. Работата е да правите интервални движения толкова интензивно, колкото можете. Първо, работете 30 секунди, след което направете 1-минутна почивка. Правете тези интервали в продължение на 20 минути. Можете да увеличите времето на работа и да намалите времето за почивка.

  • Силови тренировки

Ако не Ви харесва кардиото и не искате да се доближавате даже до бягаща пътека, все пак можете да горите мазнини ефективно. Намалете периодите на почивка по време на силовата тренировка. Ако като цяло почивате 90 секунди между сериите, започнете да почивате само по 60 секунди. Минималната почивка ще поддържа сърдечния Ви ритъм и ще помага на организма Ви да използва повече енергия.

  • Натоварване с ниска интензивност в устойчиво състояние

Това може би е най-популярната форма на кардио за повечето жени. Кой не е прекарвал 30 минути на велоергометъра. Но това не може да е най-ефективният начин за горене на мазнини. Той се използва често от културистите или други спортисти на диета с крайно ниско съдържание на въглехидрати, които просто нямат енергия, за да направят 20 минути кардио с висока интензивност.

  • Тренировка за издръжливост

Ако искате или обичате да тичате, значи наистина трябва да включите в програмата си този вид натоварвания. Ако тренирате за маратон, правете бягане на дълги разстояния в дните, когато нямате силови тренировки. Така ще имате максимално много енергия за основните си тренировки.

 

КЪМ ЧЕТВЪРТА СТРАНИЦА>>>