Повечето супермаркети разполагат с повече от 30 000 артикула, но всеки път, когато се лутаме нагоре и надолу в магазина, хвърляме в количките си едни и същи 10-15 храни. Това не трябва да е толкова лошо нещо, стига да си взимате правилните храни – такива, които ще Ви държат здрави и ще подхранват Вашите тренировки.

Правилните храни преди и след тренировка могат да повишат Вашите резултати. Както автомобилът използва бензин, тялото Ви изгаря въглехидрати. Те Ви дават енергия за пълноценни тренировки. Когато свършите, зареждането с комбинация от протеини и въглехидрати може да Ви помогне да възстановите мускулите си. Готови ли сте да извлечете максимума от Вашата тренировка?

Преди следващото си пътуване до магазина добавете следните 10 храни и напитки към списъка за пазаруване:

Кафе 

Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да подобри физическата издръжливост, да направи по-лесно и дълготрайно тичането

Бегачите обичат чаша кафе, преди да излязат за малко джогинг. “Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да подобри физическата издръжливост, да направи по-лесно и дълготрайно тичането”, казва Моли Кимбъл, спортен диетолог във фитнес центъра на Elchwood в Ню Орлиънс. Пийте го студено или горещо половин час, преди да отидете във фитнес залата, но ако разстройва стомаха Ви, изпийте го поне час по-рано. Не обичате кафе? Опитайте със студен или горещ зелен чай. Можете по желание да добавите мляко, но пропуснете захарта, която може да намали ефекта на кофеина.

Джинджифил

Често след тежка тренировка чувствате леки болки в мускулите, но силната болка наистина е неприятна. Как да се борим с нея? Джинджифил! Консумирането на половин чаена лъжичка пресен корен или смлян изсушен джинджифил намалява болката в мускулите на следващия ден с до 25%. Джинджифилът съдържа компонентите джинджерол, шогаол и зингерон, които облекчават болката. Изследванията в Journal of Pain сочат, че той може дори да бъде по-ефективен от болкоуспокояващи като например ибупрофен. Пуснете няколко парчета пресен джинджифил в чая си или използвайте джинджифил в маринатата за пилешко или свинско месо.

Ябълки  

Ябълките помагат за увеличаване на времето на трениране

Една ябълка на ден... знаете добре правилото. Но това не е всичко, което ябълките могат да направят: Плодовете се пръскат с вещество, наречено кверцетин, което може да подобри енергийния метаболизъм, за да увеличи издръжливостта Ви. В едно проучване доказват, че приемането на добавки кверцетин помага на нетренираните велосипедисти да пътуват с 13% по-дълго. Макар че трябва да изядете един тон ябълки за същата доза кверцетин, използван в проучването, не може да Ви навреди, ако изберете ябълките, тъй като те могат да Ви помогнат да удължите разходките си.

Доматен сок

Блъди Мери (безалкохолен вариант) може би е най-доброто гориво за клас по спининг. Ако пиете по една чаша доматен сок в продължение на пет седмици, ще намалите увреждането на свободните радикали според едно ново изследване в Nutrition Journal. Изследователите отдават това на ликопена, антиоксидант, който поглъща съединенията, увреждащи тъканите. Резултатът? Ще се почувствате толкова добре, че ще бъдете готови да се появите заредени отново на следващия ден.

Зелени салати

Салатата не е добра само за бедрата: Хората, които консумират по 80-100 грама деликатен, пикантен кресон всеки ден в продължение на осем седмици преди тежките упражнения, ще имат по-малко болки в мускулите след тренировка. "В зеленчуците се съдържат хранителни вещества като бета-каротин и витамин Е, които спомагат в изхвърлянето на токсините от мускулите и ускоряват възстановяването" твърдят изследователи в British Journal of Nutrition. "Вероятно ще получите най-добри резултати след продължителна употреба" казва Кимбъл, въпреки че проучването показва подобен ефект, когато салатата от кресон се консумира два часа преди тренировка. Запасете се с всякакви зелени салати – къдраво зеле, манголд, рукола – и помислете за добавяне на пръски зехтин, тъй като мазнините подобряват усвояването на бета-каротин и други хранителни вещества.

Стафиди

Дъвчащите таблетки за спортуване са идеални за подкрепяне по време на тренировката, но има и нещо друго, което може да Ви свърши същата работа: стафиди. Изследователите от Университета на Калифорния в Дейвис са направили експеримент с тичащи хора, като са ги накарали да тичат в продължение на 80 минути. След това трениращите консумират или 100 калории от стафиди, дъвчащи таблетки за спортуване, или само вода, и са започнали 5К бягане. Онези, които са яли стафиди или таблетки, са завършили една минута преди тези, които са пили само вода. Изсушените плодове могат да дадат на тялото въглехидрати, които запазват нивата на кръвната захар. Опитайте ги по време на тренировки с продължителност най-малко един час или като предварителна закуска.

Сок от вишни

Възпалението е бичът на мускулите, причиняващ болка и подуване и възпрепятстващо изпълнението на следващата тренировка. Облекчете тази болка със сок от вишни. "Те са богати на полифенолни съединения, а именно флавоноиди и антоцианини, за които е доказано, че намаляват възпалението", казва Кимбъл. Всъщност, когато спортистите са консумирали вишнев сок ежедневно в продължение на седем дни преди и два дни след силова тренировка, мускулите им се възстановяват по-бързо, съобщават изследователите от Великобритания. Опитайте действието на вишневия сок, като започнете да пиете всяка сутрин по една чаша.

Банани

Спортните напитки помагат за тренировките, но те са твърде сладки за някои вкусове. Изяжте един банан преди следващия Ви дълъг пробег. Бананите дават много енергия и помагат и при трудни тренировки. Плодът съдържа лесни за обработване въглехидрати; витамин В6, който е ключов в набавянето на енергия по време на тренировка; калий за предотвратяване на мускулни крампи; плюс, цялата захар в плода е естествена. По време на тренировки, по-дълги от час, консумирайте половин банан на всеки 15 минути.

Червено цвекло  

Ново проучване установи, че яденето на 200 грама печено цвекло 75 минути преди тренировка помага на бегачите да пробягат с три процента по-бързо по време на 5k бягане

Надвийте конкуренцията на следващото си състезание, като си изпечете някои корени. "Естествените нитрати помагат за доставянето на повече кислород към мускулите, като по този начин намаляват умората по време на упражнения с висок интензитет" казва Кимбъл. Ново проучване установи, че яденето на 200 грама печено цвекло 75 минути преди тренировка помага на бегачите да пробягат с три процента по-бързо по време на 5k бягане – и в последната миля те са с пет процента по-бързи. Възможността да увеличите интензивността означава, че ще надминете опонентите си.

Кисело мляко

Протеините помагат за възстановяването на мускулите, но трябва да помислите и за богато на протеини хапване преди лягане. След силна тренировка приемането на поне 50 грама кисело мляко ще подобри синтеза на мускулните протеини, който помага за възстановяването, изграждането и укрепването на чиста мускулна маса.

Други супер храни, които можете да консумирате, са: чия, варени яйца, ядки, спанак, авокадо, сьомга. Каквото и да хапвате, не забравяйте да пиете достатъчно вода!