10 лесни начина да обновите старата си тренировка – 1 част

Това лято можете да се върнете в правилния път с помощта на тези 10 препоръки за обновяване на тренировките Ви.

Не жегата Ви влияе толкова негативно, а влажността. Всъщност това вероятно много влияе на енергията Ви в последно време, като превръща тренировките Ви в потен, нещастен и изморителен процес. Но Вие можете да усетите по-добри възможности за извайване на идеално тяло през този сезон, отколкото когато и да било по друго време. И побързайте, защото лятото вече започна.

За щастие, не е късно да промените тренировките си и да получите резултатите, които можете да покажете до края на лятото. С помощта на EAS спортиста и гвардеец при изпълнението на служебния си дълг Стивън Лопес Ви предлагаме 10 начина (плюс бонус съвет), за да промените резултативно тренировъчния си план, като започнете от днес. Ето ги и тях:

1. Възползвайте се от предимствата на „скритите“ си силови резерви

„Не всички знаят, но повечето хора са в действителност с 20-30 процента по-силни по-време на ексцентричната (понижаващата) част от вдигането“, казва Лопес. Това значи, че Вие можете да се включите към тази допълнителна мощ чрез специална тренировка за ексцентриците.

Изпълнение: Лопес предлага тренировката за ексцентриците да е в последната серия от мултисъставни упражнения, като вдигане от лег, вдигане в тренажор или вдигане от крака“. Ще задействате бързо съкращаващите се мускулни влакна на 95-110 процента от максимума“, казва той. „Наличието на партньор може да Ви помогне в положителната част на всяко повторение, но задължително трябва да е до Вас, когато управлявате отрицателната част на изпълнението, отброявайки при това по 5 секунди. Изпълнете 2-3 повторения, не се опитвайте да карате себе си да правите повече от това. Ако направите всичко както трябва, не Ви трябва повече.“

2. Използвайте големи тежести и много повторения

По схемата на типичната пирамида Вие намалявате повторенията след загрявката с увеличаване на тежестта с всяка следващата серия. Това, разбира се, може да Ви се стори ненормално предложение, да се опитате да изпълните 12-15 повторения със същите тежести, с които можете да подсилите само 8 или около 8. Но можете да направите това с помощта на мощната техника за интензивност с името „почивка с пауза“. Почивката-пауза дава възможност да се възползвате от предимството на бързото презареждане на енергетичната система на организма Ви, което може да помогне частично да се освежите от изтощението за няколко секунди. В крайна сметка, това позволява да правите по-тежки повторения в зададеното натоварване, като поставя голям акцент върху целевите мускулите.

Изпълнение: за да направите пауза в последната Ви серия, сложете обичайното количество тежести, с което се справяте, и изпълнете 6-8 повторения. Изпълнете 3-4 повторения преди почивката от 10-15 секунди. Повторете тази схема още 3 пъти, за да направите общо 12-16 повторения. Опитайте да паузирате в една серия във всяка от Вашите програми за определена част от тялото през следващата седмица и продължавайте да правите това през цялата останала част от лятото.

Трябва да отбележим, че ако не приемате качествени добавки преди тренировка, трябва да разгледате въпроса да добавите някоя от тях към арсенала си, особено ако опитвате тренировъчни методи с висока интензивност, какъвто е почивката-пауза. Добрите добавки преди тренировка ще Ви помогнат да увеличите енергията си и да си набавите хранителни вещества, такива като креатин и бета-аланин за производителност, така че ще можете да получите повече от работата, която влагате във всяка Ваша тренировка.

3. Използвайте нов вид хват

Вдигането на щанга е просто вдигане на щанга, така ли е? И да, и не. При изпълнението на вдиганията ще работят бицепсите, но променяйки хвата си, Вие ще промените малко стимула, а това означава, че мускулните влакна работя по малко по-различен начин от стандартните хватове отгоре по ширината на раменете. Обръщането на хвата надолу задейства повече предмишниците и развива връзката между горната и долната част на ръцете. По-широкият хват с 7-15 см извън ширината на раменете задейства повече късата глава на бицепса на рамото, докато по-тесният от ширината на раменете хват акцентира повече върху дългата глава. Ето един прост пример. Хватът оказва различно действие върху абсолютно всички упражнения, които правите, като променя леко работещите мускули.

Изпълнение: ако тренировъчната Ви програма Ви е вече много омръзнала заради еднообразието, разгледайте въпроса за промяната на всеки хват (някои малко, други кардинално) през следващата Ви тренировка за горната част на тялото.

4. Играйте с ъглите

Подобно на това как хватът прави голяма разлика на това как въздействат упражненията върху целевите мускули, по същия начин работи и ъгълът Ви на изпълнение на упражнението. Най-простият пример, разбира се, е регулируемата пейка за вдигане или разтваряне на ръцете. Наклонената пейка под ъгъл нагоре акцентира по-добре вниманието върху горната част на плочките на пресата, плоската – на средната област, а пейката надолу – върху долната част.

Всъщност това не е единствената част от тялото, където ъгълът оказва въздействие. Помислете за всички Ваши упражнения и използваните от Вас ъгли. Едносъставните вдигания най-често се правят в изправено положение, отстрани или отпред, но има много начини. На кабелни кросоувъри може да се тренира от всяко положение. Това упражнение може да се направи при от силен до умерен наклон на торса. За упражнението за крака пейката може също да е наклонена напред и назад или към всяка точка между тези позиции. Всички тези малки промени позволяват да работите по няколко различни модела за набор на мускулна маса, което позволява по-пълно да задействате мускулите си.

Изпълнение: използвайте нови ъгли в упражненията си в собствената Ви тренировка, но не през цялото време. Особено при приближаването на усещането за еднообразие, внесете разнообразие и променете ъглите в тренировката си.

5. Правете едностранна промяна

Почти всяко упражнение, което изисква да работят и двете ръце или и двата крака, има едностранна алтернатива. Това може да е вдигане с един крак, вдигане на гири или тяга с кабел надолу с една ръка. Едностранните упражнения помагат да се развива мускулният Ви баланс, без да позволява по-силният крайник или страна на тялото Ви да изпълнява работата си по-слабо.

Изпълнение: избирайте упражнения за двата крайника за едностранно изменение. За да сте по-екстремни, можете даже да отидете толкова далеч, че да промените всички използвани досега двустранни упражнения в текущата Ви тренировката на едностранни за поне една седмица. Ще пропускате упражненията с щанга през това време.

За следващите 5 ценни съвета за това как да промените еднообразната си тренировка, четете продължението ->ТУК!