10 неща, които трябва да избягвате в деня за тренировка за крака – 2 част

Кои са първите 5 неща, които не трябва да правите при тренирането на краката, вижте ТУК!

6. Не пропускайте подколенните сухожилия

Може да си мислите, че подколенните сухожилия, които технически са група от три мускула на задната част на бедрото Ви, не е задължително да ги въвличате в деня за тренировка на краката, но грешите.

Травмите на подколенните сухожилия са много често срещани сред спортистите. Една от причините е, че бедрата са по-слаби от квадрицепсите Ви. Това несъответствие обяснява високата честота на травмите и деформациите на подколенните сухожилия. Жените по природа са с по-ниско разположени подколенни сухожилия от мъжете, така че те са още по-предразположени към травми на подколенните сухожилия.

За да бъдат ставите Ви стабилни, а коленете Ви здрави, трябва квадрицепсите Ви да са по-силни от бедрата Ви, със съотношение около 3:2. Можете да проверите това, ако 10 повторения на сгъване на краката Ви от легнало положение е най-много 2/3 от 10 повторения на разгъване на коленете Ви в седнало положение. Например, ако за 10 повторения за разгъване на краката от седнало положение вдигате 70 кг повече, то трябва да можете да вдигнете най-малко с 45 килограма повече от легнало положение за 10 повторения. Ако не можете да направите 10 повторения за сгъване на краката от легнало положение, значи коленните Ви стави най-вероятно са по-податливи към травми.

Може би Ви учудва, че всички тези упражнения с клекове изискват работа над бедрата Ви. Когато контролирате отпускането при свиване на бедрата (по посока към долната точка на клека), мускулните влакна на квадрицепса в този момент се разтягат, а подколенните сухожилия се съкращават. Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече мускулите влакна на подколенните сухожилия участват в процеса.

Но не си мислете, че клековете и другите сгъвания/разгъвания на краката са достатъчни за работата над бедрата. Изследванията сочат, че подколенните сухожилия участват в процеса на клековете, но степента им на участие е много ограничена.

Следователно трябва да добавите в тренировъчния си процес отделен ден за подколенните сухожилия, включително и упражнения, в които сгъвате коленете си и упражнения за бедра.

Това може да е румънска тяга, движението се различава много от мъртвата тяга на щанга в изправен положение, имайте предвид. Всички те са полезни за заздравяване задната част на бедрата.

7. Никога не закръгляйте гърба си

Всички знаят, че гърбът не трябва да се закръгля при изпълнение на упражненията, но много хора си нямат и най-малка представа, че правят точно това. И ако сте новак, научете се да държите гърба си равен, това трябва да е основната Ви задача.

Почти всяка версия на клековете със свободни тежести, както и румънската тяга, има потенциал за закръгляне на долната и средната част на гръбначния стълб. Трябва да защитите гърба си и винаги да държите гръбнака си в неутрално, леко изпъкнало положение. Закръгляне се получава повече, понякога доста повече, в зависимост от натоварването, което принуждава гръбнака да се огъва. Много опитни тежкоатлети не изпитват някакви големи щети, натрупани с годините, докато в един прекрасен ден не се травмират.

Травмите на дисковете на гръбначния стълб могат да са невероятно болезнени и лечението им е много скъпо. И дори с най-добрата медицинска помощ на света, лечението на повредените дискове невинаги е успешно. Въпросът най-вече е как ще прогресира нарушението, с каква скорост ще се влошават нещата.

И отново, това, че сте сигурни в собствените си действия, изобщо не означава, че правите нещата както трябва. В началото на тренировъчния си процес е най-добре да поискате помощ от експерт, който да контролира правилното изпълнение на различните видове клекове.

Не трябва да се движите свободно и при изпълнението на упражненията на тренажори, имайте предвид. При дълбоко отпускане при вдигане на крака или клекове от лег спрете движението, преди тазът Ви да се отлепи от площадката, защото това оказва натоварване на долните дискове. Спрете движението малко по-високо в точката, където тазът Ви се отлепва.

8. Никога не гледайте нагоре

Сега нека да пренесем вниманието си към горната част на гръбнака – вратът. Докато самият процес на клековете може да не е кой знае колко труден, той може да има катастрофални последици. Когато клякате с десетки килограми върху горната част на тялото Ви, натоварвате значително гръбнака и дисковете на горния му отдел.

Вдигането на главата, за да погледнете към тавана, разрушава доброто изравняване на гърба чрез закръгляне на цирвикалната (горната) част на гръбначния стълб, като натоварвате много тези дискове. Когато гледате нагоре, това може да повлияе и на баланса Ви и да доведе до загуба на контрол над щангата. Другата лоша идея е внезапно да извърнете глава наляво или надясно с голяма тежест върху гърба си. Това води до редица шийно-гръбначни увреждания сред тежкоатлетите.

Безопасното положение на главата е това, в което просто гледате себе си в огледалото. Това държи главата Ви в безопасно и неутрално положение, в което вратът Ви не е нито изпънат, нито сгънат, а дисковете Ви са защитени.

9. Никога не подценявайте интензивното влияние на кардиото върху тренировката за крака и обратното

Кардиото и тренировката за крака използват един и същи вид гориво – гликогенът, който се съхранява в мускулите. Това гориво може да се изчерпи напълно след изпълнението само на едната активност, да не говорим вече за изпълнение на различни направления в тренировките. Упражненията, които ще изпълнявате първо, ще са подхранени с енергия, а следващите ще страдат от недостатъчно горивни резерви.

Заради това, че мускулатурата на долната част на тялото е толкова голяма (четири квадрицепса, два големи седалищни мускула, по три подколенни сухожилия и два прасеца на всеки крак), трябва да попълвате запасите си от енергия с прием на въглехидрати. Ако ще карате дълго време колело или ще бягате 10 километра през почивните дни, организирайте си тренировки за крака няколко пъти седмично.

Точно толкова трудно е да се премине от тежка тренировка за крака към интензивно кардио. Имайки предвид тренираното състояние на краката Ви и повишеното ниво на лактат в работещите Ви мускули, шансовете да Ви е много трудно да направите много за кратко време са големи.

Малко леко кардио може да помогне да се повиши артериалното Ви налягане, просто не се опитвайте да достигнете интензивността, към която се стремите обикновено. HIIT кардио е най-подходящо, за да можете да изпълните някаква интензивност на стационарната работа веднага след това.

10. Никога не тренирайте за крака в петък

Много трениращи знаят, че не трябва да товарят крайниците си преди почивните дни. Ако планирате да идете някъде да потанцувате през уикенда, знайте, че болката в мускулите е нещо повече от дискомфорт. Най-добре потанцувайте в събота, като изместите тренировката си за крака във вторник или сряда.