11 съвета за реалистични фитнес цели, които всъщност ще постигнете

Фитнес целите са важни в няколко аспекта. Те ни държат отговорни, разширяват нашата дефиниция за възможно и ни насърчават да изтърпим временно неудобство за по-дълготрайна промяна. Добрата фитнес цел може да бъде „Вашата северна звезда, когато имате лоши дни“. С други думи, целта, ако е замислена и добре структурирана, може да Ви даде допълнителен стимул да продължавате, когато мотивацията отслабва.

Проблемът е, че по това време на годината е лесно да се хванете за новогодишните обещания и да си поставите цели, които са твърде високи и понякога нереалистични. И ако не успеете да ги постигнете, може да се чувствате по-зле, отколкото преди да започнете. В тази връзка Ви представяме съвети за правилното поставяне на фитнес целите от топ треньори. Ето 11 съвета за осъществяване на реална, положителна промяна.

1. Фокусирайте се върху една цел в даден момент.

Когато става въпрос за определяне на фитнес цел, една от най-големите грешки е, че хората се опитват да постигнат прекалено много наведнъж. Може би искате да тренирате във фитнеса всеки ден, да изгаряте излишните калории и да спите поне осем часа на нощ. С толкова много неща, които трябва да се постигнат, хората се притесняват и ако не правят нищо, те се чувстват неуспели. Вместо това изберете едно нещо, което искате да усъвършенствате, и насочете усилията си към постигането на това, преди да се насочите към друга цел.

2. Направете го сами.

Лесно може да се вдъхновите за начало на промяната, все още леко завистливи към снимките от списанията. И все пак, базирайки собствените си цели на това, което виждате, че постигат другите, не е нито продуктивно, нито практично.

Когато сте заливани отвсякъде от изображения на това как трябва да изглежда тренировката и как трябва да я правим, може да е трудно да определите кое е добро за Вас. Някои неща, които най-добрите спортисти могат да направят – да пробягат маратон, да правят 100 лицеви опори, да овладеят най-предизвикателните йога пози – може да е чудесно за тях, но не означава, че всеки трябва да се сравнява с тях. С други думи, целта Ви трябва да бъде лично Ваша – нещо, за което лично сте развълнувани и реалистично можете да постигнете, а не някой друг.

3. Направете го измеримо, специфично и ограничено във времето.

Измеримата цел Ви позволява да следите напредъка си и колкото по-конкретна е, толкова по-ясен е пътят за постигането ѝ. Цел като “искам да бъда силен” например, е чудесна за начало, но какво означава това за Вас? Ако кажете, че 

искате да увеличите броя на лицевите опори, които можете да направите, това прави целта измерима, или че искате да направите 20 лицеви опори за една минута, това я прави конкретна. Освен това целта трябва да бъде ограничена във времето, тъй като това Ви помага да фокусирате усилията си, да разработите по-структуриран план за действителното ѝ постигане и създава усещане за спешност, което може да бъде мотивиращо.

4. Започнете с най-лесно постижимото.

Говорейки за постижимо, Вашата цел трябва да изглежда сравнително лесна или постижима. Защо? Ако смятате, че е лесно, вероятно вече сте се настроили за целите си. По скалата на доверието трябва да сте на 9 от 10, когато става въпрос за убеждението Ви, че действително ще постигнете целта си. Колкото по-малко сте сигурни, толкова по-малко вероятно ще се придържате към необходимите стъпки.

Плюс това, постижимите цели ще Ви помогнат да започнете с някои важни победи. Колкото повече успехи имате във фитнес пътуването си, толкова повече ще се придържате към него. Ранният успех е особено важен, тъй като изгражда увереност, която може да доведе до дългосрочни резултати.

5. Играйте дългата игра.

Ние всички искаме незабавно удовлетворение, но е важно да бъдем реалистични с времето, което сме определили за постигане на целта си. Продължителните промени отнемат известно време.

Знайте, че няма да направите мечтаното тяло за една седмица. Вместо това изберете цел, която може да бъде постигната в продължение на няколко месеца или дори една година. Дългият срок ще Ви помогне да видите целта си като промяна в начина на живот, а не като бърза промяна, и ще има много по-голяма вероятност да се придържате към нея.

6. Разберете какво Ви мотивира.

Понякога фитнес целите се ръководят от страхове, несигурност или проблеми с тялото – например желанието да пробягате маратон, защото сте били тормозени в училище, или да се запишете за CrossFit тренировки, защото някой е коментирал теглото Ви. Важно е да се обърне внимание на тези въпроси, вместо да се предполага, че постигането на целта Ви ще ги успокои.

В зависимост от това, което се опитвате да постигнете, това може да предизвика много емоции. Ако мисленето за целта Ви носи тревожност и/или предизвика минали психични борби, помислете за разговор с професионалист в областта на психичното здраве.

7. Бъдете гъвкави във Вашата дефиниция за успех.

Въпреки че е важно да определите Вашата специфична цел, важно е също така да си разрешите да я промените, след като подобрите движенията си. Може би целта, която на пръв поглед изглежда подходящо предизвикателство, всъщност е твърде трудна за постигане или обратното.

Задайте цели, които смятате, че можете да постигнете, и след това ги променете, като разберете на колко повече сте способни. Няма нищо лошо в промяната на целите, докато се чувствате по-добре с възможностите на тялото си.

8. Определете микро цели по пътя към Вашата голяма цел.

В рамките на по-голямата Ви цел трябва да планирате по-малки цели, които са постижими за по-кратък период от време. Например, да кажем, че искате да пробягате една миля за 9 минути. По време на тренировката трябва да определите по-малка цел, например да изминете половин миля за пет минути, за да покажете на себе си колко сте постигнали и да прецените къде се намирате в момента. Всичко е за малките победи. Ако целта Ви изисква твърде дълго време, за да почувствате, че сте постигнали нещо, това може да намали мотивацията Ви.

Като цяло е добре да се поставят малки цели, които могат да бъдат постигнати на всеки две до три седмици. Този период от време може да Ви помогне да определите дали голямата цел е реалистична и дава възможност да “намалите” целта, ако е необходимо.

9. Обмислете дали да не се доверите на професионалист.

Ако трудно преценявате текущото си ниво, определяйки каква би била реалистичната цел, и/или просто се чувствате претоварени, може да е полезно да се консултирате с експерт като сертифициран личен треньор. Професионалистът може да Ви помогне да получите насоки за това колко реалистична е Вашата цел и да поставите малките цели по пътя, така че да можете да се уверите, че сте на прав път с течение на времето.

Ще Ви разпита за различни фактори, влияещи върху начина Ви на живот, включително предишна фитнес история (напр. Преди това тренирали ли сте? Спортували ли сте? Каква е Вашата работа и социална история, напр. извършвате ли тежка, високо-стресова работа? Излизате ли често? и т.н.?) Тези въпроси ще му помогнат да разбере повече за живота Ви и да създаде фитнес програма, която ще работи най-добре за Вас.

Освен това може да проведе няколко теста като тестове за издръжливост и за сила, за да оцени базовото Ви ниво. Въпреки че можете да си зададете тези въпроси и да направите тестовете сами, ако сте нови в тренировките, може да е по-полезно да получите експертно мнение.

10. Бъдете честни за Вашите предишни и настоящи навици.

Задаването на трудни въпроси може да Ви помогне да оцените най-подходящото за Вас. Имате опит с тренировките и преди сте постигали няколко фитнес цели и просто искате да стигнете до следващото ниво? Ако това е така, вероятно бихте могли да се справите и с по-сложна цел, като състезание на дълги разстояния с определен темп.

Но ако сте нови във фитнеса, което, разбира се, е напълно нормално, може да искате да се съсредоточите върху по-прости цели, като да отидете на фитнес в определен брой дни в седмицата.

Ако искате да видите измерима прогресия, трябва да сте реалисти с това, което правите в момента. Ако Вашата рутинна работа не включва някаква форма на упражнение и внезапно започвате да посещавате залата пет дни в седмицата, макар и да е възможно, не е най-практичната или реалистична цел.

Освен това е полезно да разгледате какво Ви е спряло да постигнете цели в миналото. Ако нямате възможност да тренирате сутрин например, запишете се на вечерни тренировъчни часове. Да бъдете честни със себе си ще Ви помогне да откриете и отстраните пречките, преди да започнете.

11. Планирайте система за подкрепа.

Когато мислите за целта си, трябва да помислите и за това кой в живота Ви може да Ви насърчи, мотивира и да Ви държи отговорни. След това му се обаждайте, когато имате нужда от подкрепа. Ако хората, с които прекарвате най-много време, подкрепят Вашите фитнес цели, това ще направи огромна разлика.