13 доказани начина за изграждане на по-голяма мускулна маса

Много от трениращите жени имат грешни цели – желаят буквално да се „стопят“, сваляйки много килограми. Доказано е обаче, че едно по-тежко, но добре оформено тяло буди много по-голям интерес от един ходещ “скелет”. Комбинацията от интервални кардио занимания и силови тренировки подобряват физическото състояние на човека. Вложете повече усилия за изграждане на мускулатурата – така ще подобрите костната плътност, мобилността, силата и издръжливостта си. Всяка спортна натура преминава сравнително по-леко през различни заболявания и се характеризира с по-голямо дълголетие. Фокусирайте се към упражнения със собствено тегло, със свободни тежести, други аксесоари и към отделните фитнес машини. Не мислете, че сте изпуснали точния момент, защото той не преминава никога. Възрастта и другите вътрешни ограничения трябва да се премахнат, важни са желанието и хъсът за прогрес.

Успешни начини за изграждане на по-голяма мускулна маса

Забравете за стария мит „напомпване на мускулите“. Не са нужни само свръх сили за изграждане на мускулна маса, просто покачването е плавен и труден процес, изискващ правилна техника. Има много начини за това „велико постижение“. Обхващат главно хранителните навици и промяната в начина на трениране, но по-подробно са:

1. Планирайте тренировките си предварително

Правете си поне седмични тренировъчни планове, това ще Ви е стимул да не се откажете. Ако наемете треньор, ще е най-сигурно, че ще стигнете до фитнеса. Обикновено ще имате уговорен час и няма да имате смелост да го отмените. Всяко едно начинание се нуждае от план и предварителна подготовка, включително и изграждането на мускулна маса.

2. Включване на повече тежести

Винаги първите тренировки с по-големи тежести са мъчителни, но когато не усещате затруднение, няма особен смисъл. По-добре преминете на по-малък обем, но качете малко повече килограми на щангата, използвайте по-тежки гири и дъмбели, включете пудовки и т.н. Изобилието от възможности е голямо, както и постигането на мускулен растеж, заедно с изгарянето на мазнини. Освен това ще подобрите силата и издръжливостта си.

3. Увеличаване обема на тренировката

Това е друг вид степен на натоварване, който се състои от повишаване броя на сериите и повторенията или едно от двете. Успехът на тези действия се изразява в насърчаване на мускулния растеж. Повишаването на обема е възможен за всяка една мускулна група – при упражнения за гръб, рамо, гърди, корем, бицепс, трицепс, крака и седалище. Изпробвайте този малък трик и доста скоро ще се радвате на по-изпъкнал бицепс, на по-оформен корем или задни части.

4. Наблегнете на комбинирани упражнения

В случая не се цели пренебрегване на изолираните движения, но комплексните носят много по-бързи ползи. Все пак в един и същ интервал от време се натоварват няколко мускулни групи едновременно. Подобни са клековете, нападите, мъртва тяга, планк, супермен и други. Всички те водят до горене на много енергия, извайване на тялото и отслабване. Може да изпробвате този ефективен начин или да се консултирате с треньор преди това. Специалистът би се справил най-добре с изготвянето на най-подходящата комбинирана програма.

5. Увеличете протеините в хранителния си режим

Белтъчините носят най-големи ползи на тялото – съдържат полезни хранителни свойства, дават енергия и способстват при изграждане на мускули и сваляне на килограми. В същото време са вкусни и могат да бъдат доста разнообразни. Може да избирате между различни видове меса, риба, яйца и други. Изследвания показват, че е необходим прием от 0,8 грама протеин на един килограм тегло. Все по-новите изследвания даже покачват този показател на около 1,2-1,7 грама. Не се притеснявайте, протеините няма да Ви държат гладни. Напротив, ще Ви осигурят ситост с малко, но качествени и полезни калории.

6. Хранете се правилно преди и след тренировка

Храната може да бъде застрашаваща за тези, които не знаят в какви количества и по какъв начин да я комбинират, но тя е основното „гориво“ за мускулатурата. Препоръчително е час и половина-два преди тренировка да сте хапнали, за да имате енергия, но не и да сте преяли. След тренировка тялото също има нужда от бързо възстановяване под формата на почивка и уелнес храна – правилната пропорция на протеин и въглехидрат. Трениращите хора се хранят често и по малко. Не се тревожете, ако в един момент усещате, че нон-стоп поемате нещо, важно е какво е то. Няма нищо общо с тъпченето, влияе за баланса и подобряването на метаболизма.

7. Фокусирайте се върху ключови моменти от упражненията

Широката гама упражнения е свързана с определена техника. Без да спазите основните принципи, може само да губите време във фитнеса. Потърсете професионална помощ или помощ от компетентен приятел, за да се запознаете с ключовите моменти. Голяма част от движенията изискват концентрация, правилно положение на тялото, правилно дишане, задържане при леко болезнено чувство и т.н. Фитнесът също трябва да се изучи, или поне на базово ниво – структура на тренировката, разделение на мускулните групи или цяло тяло, изпълнение и други. Може да се изненадате приятно, ако внесете съвсем леки промени в някои тренировки.

8. Набавете си достатъчно сън

Сънят е един от факторите за тонуса Ви през деня. Освен това допринася за възстановяването на тялото и за растежа на мускулите. Възрастните трябва имат навик за 7-9 часа сън на ден. Оставете всички други ангажименти и спете! Ако настъпи извънредна причина за липса на сън, то внимавайте с тренировките на следващия ден. Тялото може да е изтощено и да не желае да изпълни Вашите команди. Не се насилвайте, по-добре починете и пропуснете тренировката. Връщането с нови сили е свързано с едно много по-качествено и ефективно обучение. Придържайте се към лични контролни функции, но не изпадайте в крайности. И отново, спете, спете, спете по 8 часа дневно.

9. Намалете времето за почивка между сериите

Запомнете, че сте във фитнеса за целева тренировка, а не за приказки. Обикновено една почивка варива между 60-90 секунди, но отплесването води до истинска „спа почивка“. Важно е да съкратите този период, като например може да правите 30-45 секунди между различните повторения. Така ще вдигнете интензитета и ще се постигне по-високо натоварване. Ще усетите разлика още при първата тренировка, ако направите промяна в тази насока. Вдигането на повече тежести и по-кратки релаксиращи моменти ще изкара на показ мускулите, за които мечтаете.

10. Увеличете приема на калории

Покачването на калориите е стресиращо понякога (особено за дамите), но именно те са източник на енергия. По време на високо интензивна силова тренировка е необходима много сила и издръжливост. Силната качествена храна ще Ви даде старт за изява. Наблегнете на протеини, зеленчуци и полезни мазнини. Не изключвайте всички въглехидрати, но трябва да се редуцират индивидуално според всеки. Позволени и полезни въглехидрати са плодове в умерени количества, овес, пълнозърнест хляб, картофи, ориз и други.

11. Опитайте със суперсетове

Това са т.нар. „кръгови тренировки“, при които се редува натоварване на различни мускулни групи. Те са по-интензивни и без интервални почивки (или със съвсем кратки), за да се получи ефектът на „напомпване“. Този вид тренировки са по-бързи, но в същото време поддържат висок сърдечен пулс. Ако все още не сте опитвали подобен вариант, сега е моментът да го направите. Няма да усетите нито толкова силна умора, нито трудност, защото непрекъснато ще сменяте упражненията. Променяйте сериите и повторенията според това как се чувствате и колко сте издръжливи.

12. Започнете деня с кратко и интензивно движение

Станете 10 минути по-рано и се разсънете подобаващо. Първите 2 минути вероятно ще Ви се сторят кошмарни, но след това ще бъдете тонизирани цял ден. Сутрин на гладно се провеждат най-ефективните тренировки. Може да редувате и да правите лицеви опори, 10 минутни упражнения за корем и други. След това вземете душ, не забравяйте и пълноценната закуска. Едва тогава се отправете към работното място. На тези, които работят от дома си, ще им бъде още по-лесно. Действайте! Използвайте различните техники за натрупване на мускулна маса, всички те имат ползи.

13. Включете „снакс ядене“

Това са всички онези промеждутъчни хранения, които леко се пренебрегват в калкулирането на дневните калории. Много често се допускат грешки – „е, две бисквитки, те не тежат“, „сокът или колата не се броят“ и т.н. Истината е, че две-три бисквитки или кенче кола няма да Ви дадат полезни хранителни вещества, но ще Ви добавят приблизително 150-200 калории. Ехе! Това си е половин вечеря. В „снакс храненето“ добавете малка ябълка, протеин, 30 гр извара и т.н. Те са полезни източници на енергия за Вашето тяло.