18 закона за тренировките за гръб – 1 част

Пригответе се за тренировки за гръб от спортиста от професионалната лига от IFBB (Международната федерация по бодибилдинг и фитнес) Крейг Капурсо! Използвайте тези 18 съвета, за да изградите не просто широк гръб, а гръб с XXL размер.

Когато човек си купува къща, винаги трябва да се обръща внимание на особеностите ѝ, които имат решаващо значение: целостта на сградата, дизайнът, комфортът и, разбира се, планировката на етажа. Освен това ще е пропуск и да вземете решение да си купите недвижим имот, без да огледате двора и местността, защото тези фактори също са от голямо значение.

В този случай няма да преувеличим, ако сравним къщата с Вашия гръб. Не можете да се притеснявате само за широките си мускули (най-големите мускули на гърба), защото има много други мускули, които трябва да се взимат предвид при тренировките: ромбовидни, средни и долни мускули, задни делти, голям кръгъл мускул, разгъващи мускули и много други. Когато Вие тренирате тези мускулни групи, обхващате няколко фактора. Имайте предвид, че Вие трябва да инвестирате и в увеличаването на размета на всички малки мускули.

Тези разумни инвестиции в тренировъчния процес се оправдават, когато видите бодибилдъри с отлично тяло, със страхотно развити гърбове. За да изградите аналогично силни, дебели и големи мускули, трябва да използвате различен подход и да работите над всичките си мускули на гърба.

Един от най-популярните треньори, Крейг Капурсо дава своите съвети по супер тренировки за многото мускули, които образуват добре развития гръб.

1. Правете най-добрите упражнения

„Смятам, че тягата на гири с една ръка в опора може да е най-доброто упражнение за областта на гърба“, казва Крейг. „Правя това упражнение със стойка, за да тегля наистина интензивно тежестта. За разлика от щангата, при използването на една гира можете до крайна степен да удължите ръката си, за да получите по-дълбоко разтягане, и дори да я теглите нагоре, за да активирате повече мускулни влакна. Точно така аз разработвах гърба си в рамките на няколко дълги години.

Ако Вие използвате строго едно направление в упражненията през цялото време, ще изгубите предимствата от лекото отпускане и тягата, което се отразява ефективно за увеличаване на теглото и за задействане на мускулите извън границите на възможностите им. Що се отнася до мен, аз мога да променя тренировката си и обичайния ред на упражненията си, а за повечето лифтъри това може да се превърне в перфектното второ упражнение в тренировката им след загрявката“.

2. Контролирайте положението на лактите си

Много хора са сигурни, че положението на ръцете определя каква част от гърба ще работи, но това не е съвсем вярно. За това отговаря положението на лактите. „Лактите определят мускулите, които започват да се активират при отвеждането за вдигане“, казва Крейг. „Ако лактите Ви се движат назад и настрани на нивото на раменете, Вие акцентирате на горните и долните мускули на гърба. Ако лактите Ви са надолу и са притиснати до тялото Ви, тогава Вие задействате мускулите в средната част на гърба си“.

Като цяло, движенията, в които правите широк захват, предизвикват широко раздалечаване на лактите и са най-подходящи за горните и долните мускули, задните делти и ромбовидните мускули. От друга страна, при използването на тесен или обратен захват лактите остават плътно към тялото и следователно са най-добри за трениране на долните мускули.

3. Акцентирайте вниманието си върху широките мускули

За разширяване на V-образните мускули на гърба си трябва да разширите захвата си. „Вдигането с широк захват е един от най-добрите начини за задействане на широките мускули на гърба“, казва Крейг. „Вие изцяло разтягате фасцията (външната част, която покрива и оформя мускулната тъкан) и акцентирате вниманието си върху горната част на гърба, а след това можете да преминете на долната по два начина: да се натоварите с много тежести или да правите забавени паузи в края. И двата имат положително влияние и трябва да ги сменяте постоянно“.

4.  Акцентирайте върху средната част на гърба

Атлетите често говорят не само за тренирането на V-образните мускули, а и за увеличаване дебелината на средната част на гърба, която е по-забележима, когато стоите странично. Най-големите мускули, които виждате така, са средната и долната част на трапецовидния мускул. Упражненията с широк хват, в които правите тяга към корем, са най-подходящи за средната област на гърба. Тягата към корем с широк хват и тяга на Т-лост ще са много ефективни тук.

За да подчертаете долната част на гърба, упражненията, в които тежестта се насочва от зад главата, са най-добрият избор, например тягата с широк захват. Включително различните движения с редуване положението на ръцете са един от начините да задействате ефективно мускулите под няколко ъгъла.

5. Използвайте свободни тежести и фитнес уреди

„Фитнес уредите могат да ограничат диапазона на движенията, но те дават време да се съсредоточите върху статичната пауза“, казва Креиг. За мен е много по-трудно да правя пауза при използване на свободни тежести в по-голямата част от упражненията за гръб. От една страна, имам си работа с тежести, които са просто прекалено тежки за отделна пауза. Но от друга страна, се съсредоточавам малко повече при изпълнението на упражнения със свободни тежести, за да компенсирам тази липса на концентрирано съкращаване“.

6. Вкарайте разнообразие в тренировките си за гръб

Има много упражнения за гръб, но при съставянето на плана за тренировка, се опитайте да включвате много различни движения, които изискват различни хватове, и тяга под различни ъгли спрямо туловището Ви. Тяга в наклон в изправено положение, тяга на уред в изправено положение, а също и тяга на Т-лост се правят под един ъгъл спрямо тялото, така че разгледайте варианта да редувате едно упражнение със захват отгоре надолу с друго с по-тесен или с обратен захват.

Това редуване на хвата се отнася и за стратегията за тяга на блок към пояса в седнало положение на тренажор. Избирайте дълга щанга и правете широк хват отгоре надолу при изпълнението на тяга в блок седнали, ако смятате да ползвате тесен хват на тренажор.

7. Свиване на лопатките

Преминаването от пълно разширяване до максимално свиване е необходимо не само за трениране на широките мускули на гърба, но и за всяка друга мускулна група в организма. При използването на тежести, които са прекалено тежки, на практика не е възможно да се достигне пълен диапазон на движенията. При тяга изведете лактите си много назад спрямо тялото си, колкото можете.

Съзнателно свийте лопатките си заедно, а след това позволете на тежестта да тегли ръцете Ви назад до пълното им разширяване, опитвайте се да не се наклоняване много напред в областта на талията.

8. Винаги завършвайте тренировката си докрай

„Няма тайни за тренировките за гръб“, казва Крейг, „но едно правило е от съществено значение“ Винаги трябва да завършвате своята тренировка. Ако сте здрави, трябва да се напънете до максимума си, да приключите всичките си задачи във фитнес залата, да излезете от там с усещането за пълно изнемощяване. Знаете ли какво усеща един спортист след тренировка за крака? Той може да падне, докато слиза по стълбите, когато излиза от залата. След тренировката за гръб трябва да Ви е трудно да управлявате автомобила си!“.

9. Защитете гръбнака си

Почти във всяко упражнение може да се прояви известно лекомислие, но в упражненията за гръб трябва много да внимавате с гръбнака си. Реална опасност може да се появи при закръглянето на гърба, което оказва значително напрежение на поясните дискове. Освен че трябва да държите гърба си в правилно положение с естествените му извивки при изпълнение на упражненията, особено при тягата в наклон, трябва и да елиминирате „лъкатушенето“ напред и назад при изпълнение на вдигания, тяга в седнало положение и в наклон. Прекаленото лъкатушене означава, че долната част на гърба върши по-голямата част от работата, а целевия мускул – не.

Останалите съвети – ТУК!