18 закона за тренировките за гръб – 2 част

В първата част (ТУК) Ви запознахме с някои основни закони за тренинга за гръб, изградени от Крейг Капурсо. Сигурни сме, че ще са Ви от полза. Вижте и останалата част от безценните му съвети по-надолу.

10. Използвайте максимални тежести в деня за тренировка на гърба

„Мъртвата тяга е едно от най-интензивните упражнения, които някога ще правите в този период“, казва Крейг. „Започнете да правите движението на тягата отдолу, но веднага щом започнете да вдигате щангата над коленете си и я вдигате над корема си, се спрете в наклон с щангата. Това упражнение ще Ви накара да се задъхате, затова е най-добре да го оставите за края на тренировката си“. Съчетанието на тези две супер мощни движения в едно не само ще изгради мускулите Ви, но и ще направи тренировката Ви по-ефективна.

11. Тренирайте задните делти с помощта на леки тежести

Почти всяко движение на тяга активно задейства задните делти, затова тренирането им явно не е много трудна работа. Крей казва: „Аз тренирам задните си делти както в деня за тренировка на гръб, така и на рамене, но вдигам много леки тежести. Смятам ги за помощни мускули, които получават много по-малко внимание в процеса на тренировката за гръб, да речем, около 20 процента. Придържам се към този двоен подход, защото той оказва действие в тези два дни тренировки, така че не трябва да се престаравате и няма нужда да измисляте специални упражнения за задните делти“.

12. Не пропускайте най-подценяваните упражнения

„Едно подценявано упражнение за гръб, което всеки спортист трябва да прави, е набирането със собствено тегло“, казва Крейг. „Казвам това отчасти защото аз не го правя достатъчно и съм забелязал, че трябва да го правя повече. Набиранията със собствено тегло осигуряват добра форма. Това едно единствено упражнение задейства много мускули на гърба. То има различни варианти, с набиране от напълно изпънати ръце, със статични паузи и бавно съпротивление“.

13. Правете едносъставните упражнения последни

Многосъставните упражнения са основната част от упражненията за изграждане на мускулна маса в деня за тренинг на гръб, но можете да завършите тренировката си с едносъставно упражнение, за да помогнете да мускулите си да се пречистят в края на тренировката. Най-разпространен избор е тягата с права ръка, но много близък по изпълнението ѝ е пулоувър с гири на наклонена пейка.

И в двете упражнения се акцентира на долната част на широките мускули на гърба, когато ръцете Ви се приближават до бедрата Ви. На последните повторения задържайте и бройте до пет, докато не усетите пика на съкращаване и парене.

14. Тренирайте долната част на пояса последна

„Долната част на гърба ми се уморява доста бързо, когато я тренирам през цялата тренировка за гръб, особено с движения, които се правят в свито положение“, казва Крейг. „Ако тренирах долната част на гърба си в началото на тренировката си, най-вероятно после нямаше да съм в състояние да стоя във вертикално положение, за да завърша останалата част от упражненията. Това ще Ви причинява много дискомфорт, когато се престаравате прекалено много, така че е най-добре да тренирате долните мускули на гърба си след като направите всички останали упражнения“.

15. Включете едносъставните упражнения в тренировката за долната част на гърба

„Въпреки че не използвам много едносъставни упражнения за долните мускули на гърба си, включвам упражнения с обратна екстензия“, казва Крейг. „За да ги направя, лягам с лице надолу на пейка, като позволявам на долната част на туловището си да виси от пейката. Запазвайки горната част на гърба си във фиксирано положение, вдигам и отпускам краката. Повечето хора избират вдигането на туловището, при което краката Ви са фиксирани и горната част на тялото Ви се вдига, но това много прилича на това, което Вие така или иначе можете да правите по време на обикновените си тренировки. Аз добавям упражнения, които се правят рядко, което прави времето, прекарано във фитнес залата, по-ценно“.

16. Използвайте висилки

Много бодибилдъри избягват упражненията с висилки, защото се опасяват, че това намалява качествения захват и надеждната фиксация на предмишницата с течение на времето. Това не е основателна причина да се отказвате от използването на висилки, захватът Ви често ще излиза извън границите, докато започнат да работят широките Ви мускули, и това може да Ви коства две допълнителни повторения.

Използването на висилки в интензивните серии води до превъзходен прираст на широките мускули благодарение на допълнителната работа. Що се отнася до захвата и тренировката за предмишниците, всички сме така, просто трябва да правим тези упражнения в отделно определен за тях ден, вместо да натоварване гърба си допълнително с тренировки с друга насоченост.

17. Променяйте растящата интензивност на повторенията

„Гърбът е една голяма площ и включва в себе си редица мускулни групи, затова изборът на упражнения тук е много важен“, казва Крейг. „Ако си имате слабо място, разгледайте възможността да тренирате тази мускулна група по-често, отколкото веднъж по време на целия тренировъчен цикъл. Просто се убедете, че сте направили прекъсване поне от 48 часа преди следващата тренировка за тази част“.

Ако ще следвате двойната стратегия тренировки, убедете е, че тези тренировки са много различни една от друга. Следвайте повторенията да се увеличават като пирамида в един ден и да намаляват на следващия ден. Променяйте упражненията за работа над слабите места.

18. Подготвяйте се за тренировките си за гръб

„Убедете се, че сте хапнали добре, че имате цел и съставен план, преди да попаднете в спортната зала“, казва Крейг. „Когато тренировката стане прекалено непредсказуема, повечето хора се предават. Ако имате предварително съставен план, изложен на хартия, ще се чувствате длъжни да завършите тренировката си така, както сте планирали“.

Надяваме се тези 18 съвета за ефективни тренировки за страхотен гръб да са Ви полезни.