Уголемете мускулите на краката си, подобрете формата и силата си, за да предотвратите възможни травми, с помощта на тези 20 съвета от Майк Уинс за клекове с щанга.

Когато за първи път започвах да правя клекове с щанга през 1986 година, не знаех нищо за силовите уреди. Тъй като списанията за бодибилдинг пъстреха страниците с Том Плат в клек, който имаше невероятно мощни крака, реших, да им дам шанс.

28 години по-късно те все още са едни от любимите ми силови упражнения. Клековете никога не са лесни. Но винаги се отплащат и помагат да си изградим вътрешна сила, а също и физическа сила, и големи мускули.

Няма лесни серии клекове или тренировки. Схемите за серии 5х5 са за наистина силни мъже. Тежките ежедневни усилия, които влагат за изграждане на своите клекове, бяха за мен като скачане от самолет в зона на боеви действия. Тук действаше „действай или умри“. Не можете да си позволите да допуснете грешка с тежките тежести върху гърба си.

Хиляди и хиляди повторения на клекове ме научиха на няколко неща през годините. Аз, разбира се, не се смятам за експерт, но бих искал да Ви споделя някои съвети за младите начинаещи, които тепърва започват да вървят по пътя на тези мощни упражнения. Ето 20 неща, които трябва да знаете, преди да пристъпите към клековете с щанга.

№1. Правете амплитуда с бедрата си при клекове

При клековете с щанга е важно да правите амплитуда с бедрата и да си слагате бинт на коленете.Това е първият съвет за клекове, който някога съм получавал. Беше ми много трудно да завършвам повторението и наставникът ми ми каза да се съсредоточа върху извеждането на бедрата ми напред, за да създам амплитуда. И това проработи. Бедрата са мощна група мускули. Използвайте ги!

№2. Целете се към 180, надявайте се на 225

Ако сте начинаещ спортист и се опитвате да изградите максимално големи мускули на краката, трябва да си поставите за цел да правите клекове с минимум 180 кг тежест. Това ще уголеми мускулите Ви, а също и нивото на силовите Ви възможности. Лесно е да гледате гигантските клекове в YouTube и да си мислите, че тези 180 кг не са кой знае какво. Но това е далече от истината. Аз си изградих невероятно големи крака през първите 2 години тренировки с клекове, като просто добавях до 165 кг на всяко повторение. Ако търсите крайната цел, стремете се към 225 кг. Много спортисти достигат до това ниво, особено при телесно тегло 100 кг.

№3. Слагайте си бинт на коленете

Аз много време не ползвах спортен бинт. Просто не смятах, че ми е необходим. В периода от 2007 до 2011 година се борех с чести разтежения на задните мускули на бедрата. Не бяха сериозни, но се случваха често. Тези разтежения ми пречеха да прогресирам бързо, тренирах само на 25-30% от възможностите си, за да се възстановя. През 2011 година пробвах с бинт. От тогава нямам нито едно разтежение в тази група мускули. Нека да повторя… НИТО ЕДНО. Не мога да кажа, че бинтът помага на абсолютно всички, но съм сигурен, че ако добавите стабилност, това може да помогне. Ако обичате да вдигате и искате да тренирате и на 50, 60 и повече години, се погрижете за краката си. Тази допълнителна поддръжка може да Ви помогне пътят Ви да е по-лек.

№4. Няма нужда да правите постоянно дълбоки клекове

Ня а нужда от постоянни дълбоки клекове, резултатите няма да са по-добри.Дълбоките клекове означават да спуснете задните си части до пода. Няма да получите бонус точки за опита си да докоснете земята със задника си. Не зацикляйте на тези клекове и започнете да се фокусирате върху прогреса. Поддържайте дълбочина малко по-ниска от паралела. Така ще изградите мускули и сила. Не жертвайте тежестта заради дълбочината. Ако наистина искате да увеличите интензивността на клековете си, опитайте клекове с паузи.

№5. Поддържайте клекове за допълнителна работа на квадрицепсите

Клековете са крале в упражненията, няма съмнение. Те са перфектни за общото развитие на квадрицепсите и силата. Имайки предвид това, препоръчвам да опитате да ги заздравите с помощта на други силно въздействащи упражнения, такива като вдигане с крака и други. Колкото по-силни са квадрицепсите Ви, толкова по-добре. Никога няма да може да имате пълна сила в краката, това само може да помогне на клековете Ви, а също може да работи за допълнително уголемяване на краката. Изградете си голяма база от упражнения по всички възможни начини.

№6. Не обръщайте внимание на видеата в YouTube

Клековете с широко поставени крака са по-технически варианти. За всички тези години съм виждал много слаби начинаещи спортисти, които, в крайна сметка, са получавали травми на коленните и/или тазобедрените стави заради неправилно изпълнение на упражнението. Когато гледат професионалистите в YouTube, начинаещите често си мислят, че широката позиция в клековете е норма. Бъркат. Значителен процент от спортистите, които използват широка позиция, обличат специални костюми за клекове. Тези костюми са много полезни за широка позиция.

От друга страна, можете да забележите, че 80% или повече от начинаещите използват обичайната позиция. Повечето от нас могат да се научат да клякат до обичайната дълбочина само за няколко кратки минути. Виждам много повече напрежение и болка при използването на широка позиция в клековете, отколкото при обикновените клекове. Значи ли това, че обикновените клекове са най-доброто решение за всички начинаещи? Не, не обичам да обобщавам. Но все пак препоръчвам да усвоите традиционните позиции на клековете и изграждането на сила и размери, преди да направите преход към широката позиция на клековете.

№7. Щангата трябва да е над пръстите на краката Ви

Пеи клекове с щанга, тя трябва да е над пръстите на краката Ви и трябва да разтворите леко коленете си.Това е съвет, който не се обсъжда често, но е важно. Когато щангата не е над стъпалата Ви при клековете, нещо трябва да компенсира това. Много често можем да видим как щангата се движи напред от центъра при концентрираната или ексцентричната част на клековете. Този наклон напред натоварва допълнително долната част на гърба. За да проверите дали ще се сблъскате с този проблем, си направете клип как правите клекове, за да можете да видите грешките си. Наблюдавайте пътя на щангата, остава ли той по центъра на пръстите на краката Ви. Ако не, се консултирайте с професионален пауърлифтър, който може да Ви посочи недостатъците Ви при изпълнение на клековете.

№8. Повечето пауърлифтъри правят олимпийски клекове

Зная, че има много разговори за класическите клекове с щанга на гръб, но не изключвайте олимпийските клекове с щанга над главата. Повечето начинаещи усилват до 200-225 кг точно при олимпийските клекове. Не казвам, че трябва да правите само олимпийски клекове. Единствената ми цел е да Ви накарам да ги опитате, за да разберете какво е усещането. Ако Ви е добре, разбира се, придържайте се към тях.

№9. Разтворете коленете си

Един от най-разпространените проблеми е свиването на коленете навътре. Много спортисти усещат, че всъщност не свиват коленете си достатъчно. Когато лифтъри питат какво е мнението ми по този въпрос, аз им препоръчвам една тренировка. Ето я: застанете изправени в обичайната си позиция. След това поставете една стотинка на земята – 15 см пред краката си. Сега клекнете така, че да вземете стотинката с двете си ръце едновременно. Когато направите това, коленете Ви ще се разтворят. Ето към тази форма трябва да се придържате при изпълнение на тези упражнения.

№10. Нормално е да клякате по-често

Няма нужда да правите клекове само веднъж седмично. Много силови програми за трупане на мускулна маса за начинаещи предлагат 2-3 занимания с клекове в седмицата. Ключът към това да издържите при тези тренировки е да ограничите обема на клековете за един ден. Все пак не искате да товарите краката си всеки ден с тонове работа, а след това да ходите по лекари. Правете по 3-5 серии на ден. Не добавяйте допълнителна работа за краката си.

КЪМ СЛЕДВАЩАТА ЧАСТ>>>