Към ПЪРВА ЧАСТ>>>

По време на тренировка

Никой не иска да ходи на тренировка без сили и да остава безсилен през цялата си тренировка. Ако не можете да се подготвите нормално за своята тренировка, поне следвайте препоръките на професионалистите, докато тренирате, за да оптимизирате собственото си физическо състояние.

9. В последните сетове правете форсирани повторения

Фински специалисти са открили, че ако спортистът се упражнява с форсирани повторения, нивото му на хормона на растежа (соматотропин) се увеличава почти с 4000%. Препоръчваме Ви следното: в последния сет на всяко упражнение, след като достигнете лимита му, да се насилите да правите още 2-3 форсирани повторения. Но ги добавяйте рационално, за да не се претренирате.

10. Не тренирайте до отказ във всеки сет

Австралийски учени са открили, че тренировките с един сет до отказ увеличават силата в сравнение с тренировките без сетове до отказ. Всъщност, ако изпълнявате повече от един сет до отказ, ще получите почти двойно по-малък прираст на силата.

Съветът ни е: в отделни упражнения е хубаво да се натоварвате до отказ, но не във всички.

11. Фокусирайте се върху целевите мускули

Този път препоръката ни се основава на данни от експеримент на британски учени. Те са доказали, че трениращите, които се фокусират върху бицепсите си при вдигане на щанга за бицепс, проявяват повишена мускулна активност, ако сравняваме с трениращите, които по време на цялото упражнение мислят за странични неща.

Когато тренирате за целеви мускули, се фокусирайте върху тях.

Затова при всяко повторение мислете само за мускулите, които тренирате в момента. В залата също трябва да Ви интересува развитието на мускулатурата Ви, а не колко пари трябва да отделите за кредита този месец или кога онази блондинка с късите гащета ще започне да прави наклонен скрипец. В дългосрочен план повишената мускулна активност може да доведе до увеличаване на мускулната маса.

12. Променяйте скоростта на движенията си

В друго австралийско изследване, в което субектите са изпълнявали по-бързо повторенията (по една секунда на позитивната и на негативната фаза), е доказано, че при такъв сценарий спортистите увеличават повече силата си, отколкото когато се упражняват с бавни повторения (по три секунди на позитивната и на негативната фаза). Това се обяснява с факта, че бързо съкращаващите се мускулни влакна са по-предразположени да увеличат силата си.

Но не всичко е така еднозначно. Работата е там, че при изпълнението на бавни повторения субектите получават повече маса. Най-вече защото мускулите им са повече време под напрежение.

Така че съветът ни е следният: съчетавайте правилно бързи и бавни повторения, за да добавите максимално сила и маса.

13. Тренирайте с няколко партньори

Тук всичко е ясно: когато пауърлифтърът изпълнява едноповторния си максимум в присъствието на публика, той е по-силен, отколкото ако го прави сам.

14. Слушайте музика, когато тренирате

Ще се обърнем за помощ към Изследователската група на Уайдър. Специалистите ѝ са потвърдили следната закономерност: ако спортистът слуша любима музика, докато тренира, той може да изпълни повече повторения. В „музикалния експеримент“ бодибилдърите са тренирали за рамене и средно за един сет са правели по 1-2 повторения повече от обичайното.

С други думи, приказките за това, че с музика тренировка е по-ефективна – не са измислица. Най-добре не игнорирайте този толкова ценен източник на мотивация. Създайте си собствена плейлиста от любими песни, за да прогресирате по-бързо.

15. Не прекалявайте с тежестите

Да, упражненията с големи тежести, които не Ви позволяват да направите повече от 4-5 повторения, са добри и за растеж на мускулите, и за трупане на маса, ако се съчетават с облекчена тренировка, при която можете да направите, да кажем, 8-12 повторения. Но прекалено тежките тежести ще дадат обратния ефект, което е доказано от изследователи от Бейлърския университет (Тексас, САЩ). По думите на тексаските учени, бодибилдърите, които тренират предимно с 6ПМ, са с по-високо ниво на активен миостатин.

Регулирайте тежестта на гирите и щангата.

Нашата препоръка е: колкото и да Ви се иска да работите с максимална тежест, въздържайте се.

16. Стойте по-далеч от нестабилни повърхности

Тук не става дума само за опасността от наранявания. Ако вярваме на канадските учени, а ние нямаме причина да не им вярваме, при вдигането от лег на тренировъчна топка (фитбол) силата намалява с 40% в сравнение с вдигането от лежанка. Този факт е потвърден и от изследване, проведено в Апалачийския държавен университет (Ню Йорк, САЩ). В него изпитваните са клякали с щанга на подвижен под.

Извод: тъй като и най-нищожното понижаване на мускулната активност и силовите показатели се отразява върху процеса на набор на мускулна маса, когато тренирате, избягвайте фитбола, подвижните подове и всякакви други нестабилни повърхности.

17. Кардио след силова тренировка?

Японците се славят със своите странности. Спомнете си поне една реклама от страната на изгряващото слънце. Този път са провели необичаен спортен експеримент.
Азиатски специалисти са открили, че когато трениращият прави кардио преди пълноценната си тренировка, отделянето на растежен хормон в отговор на вдигането на тежести намалява с около 1100%. Ако е в сравнение със сценария, при който кардиото е след силовата тренировка.

Съвет: опитайте да вкарате аеробни тренировки след вдигането на тежести или на следващия ден. Колкото и да не Ви се вярва, може и наистина да е по-добре.

Към ТРЕТА ЧАСТ>>