Повишете силовите си възможности във всичките си основни силови серии и започнете да увеличавате мускулната си маса, без да трупане мазнини в организма си.

Разгарът на лятото означава, че скоро ще дойде и краят му, дните ще станат по-къси и по-студени. Няма да има плажове или басейни, няма да има вече основание да сте на диета, за да изглеждате добре.

Това е моментът, който е отлична възможност за лифтърите да пристъпят към нова мисия – да станат по-силни! За някои хора това значи разширена фаза, в която те синхронизират тренировките и храненето си с целите си да добавят сила и маса.

В центъра на вниманието на трупането на мускули трябва да бъде силата и има няколко причини за това. От една страна, увеличаването на силата значи, че ще вдигате по-големи тежести във всяка серия, което ще Ви даде по-голямо основание накрая да преминете към тренировките, ориентирани към хипертрофията. Ще откриете, че подходът към тренировката, ориентирана към увеличаване на силата, малко се различава от тренировките за уголемяване на мускулите.

Второ, в съчетание с необходимата хранителна програма, предназначена за добавяnе на размери, ще трупате забележимо увеличаване на мускулната маса. В края на краищата, трябва да ставате по-силни, за да станете по-големи, така че това трябва да е началото за Вас.

Всеки човек може да стане по-голям, като употребява много нездравословна храна, но това може да има последици върху това как изглеждате в огледалото, върху гардероба Ви и дори върху здравето Ви. Затова Вие трябва да следите внимателно с какво се храните, за да сте сигурни, че увеличаването на размера Ви се състои предимно от мускули без едновременен растеж на мазнините в организма Ви.

Нека отделим четири важни фактора за началната фаза на увеличаване размера на мускулите!

1. Поставяне на реалистични очаквания

Правила и съвети за изграждане на мускулна маса и сила при тренировките с тежести.Увеличаването на размера на мускулите не се състои само в килограмите на щангата, а и в килограмите на кантара в банята. В края на краищата, целта Ви е да уголемите мускулите си. Хората във фазата на набор на маса, които се опитват да получат 0,5-1,0% от тежестта на тялото си за седмица, ще увеличава растежа на мускулите си за сметка на мазнините, отложени в тялото. Това са 0,5-1,0 кг ежеседмично за 90-килограмов човек или 4-8 кг за осем седмици.

Още една област, която може да изиска презареждане – очакванията Ви, че можете да изградите по-силни мускули и да изгубите мазнини в същото време. „Трябва да имате повече калории от това, което горите дневно, за да отслабвате“ – казва научният редактор и доктор по философия Криси Кендал.

2. Добре планирана тренировъчна програма

Трениращият трябва да е настроен спрямо силовите нива и графика си. Още повече, отличната програма дори може да бъде ограничена с липсата на необходимо оборудване във фитнес залата. Разберете също, че заради намаляването на отговора, интензивната тренировка не трябва да е статична. Тя трябва да се променя от време на време.

Тренировката със съпротивление не Ви осигурява оптимизирани предимства на силата и производителността. Това е по-скоро систематично структурирана тренировка, която определя резултатите. Периодизацията или планираната промяна в обема на натоварването и неговата интензивност е изключително важно за продължителния набор на сила. Използването на такава програма ще позволи да продължавате да трупате успехи в растежа на силата и хипертрофия повече, отколкото искате да постигнете, ако не следвате статична процедура, която не се променя с времето.

Можете да изследвате различни програми, за да намерите системата, която ще отговаря на Вашите нужди и цели.

Ако сте решили да се откажете от официалната силова програма и да се спрете на своя лична такава, помнете тези ключови съображения, на които трябва да обърнете внимание, защото някои от тях са много по-различни от това как си представяте Вие тренировката за уголемяване на мускулната маса:

  • Акцентът върху силата изисква да се определят основните серии с щангата като клекове, вдигане от лежанка, вдигане над главата, мъртва тяга, използвайки целия диапазон от движения.
  • Тренирайте с натоварване (интензивност), особено в първите упражнения, като изпълнявате повече на брой повторения и намалявайки ги постепенно.
  • Използвайте по-малък обем (серии Х повторения Х натоварване), отколкото обикновено използвате в бодибилдинг тренировките, защото силовите тренировки оказват повече влияние на нервната система. Правете също и по-дълги интервали на почивка (до 4 минути), за да дадете възможност на централната Ви нервна система и опорно-двигателния Ви апарат да се възстановят.
  • Не тренирайте до отказ в упражненията си, спирайте се, когато Ви остават сили за 1-2 повторения. Това не е бодибилдинг тренировка.
  • Практикувайте добра форма и репетирайте основните серии толкова пъти, че те да станат Ваша втора природа. Репетицията на перфектните повторения е необходима, преди да добавите сложни тежести, така че ако не знаете как да завършите успешно основните си упражнения, започнете да правите това.
  • Определете 1 максимално повторение (1МП) за всяка от основните Ви серии. Изследванията сочат, че трябва да сте в състояние да можете да вдигнете 90% от Вашето 1МП в 3-4 повторения. Така че, ако можете да вдигнете 80 кг за три повторения, разделете 80 на 0,9. Вашият 1МП е около 75 кг. Знаейки максимума си за всяка серия, позволете си да си планирате тренировките.
  • Опрете се на помощните многосъставни упражнения, за да увеличите силата си в основното упражнение. Помощните серии обикновено се делят на 3 серии и с 5-8 повторения.

Примери за основни упражнения и техните помощни упражнения

  • Мъртва тяга и нейните варианти: тяга в стоеж, румънска тяга, сумо тяга.
  • Вдигане от лежанка и неговите варианти: вдигане от наклонена пейка, на пода, вдигане на гири от лежанка.
  • Клекове и техните варианти: предни клекове, клекове от платформа, гоблет клекове.
  • Вдигане над главата и неговите варианти: военна преса в седеж, вдигане на гири над главата, вдигане на дъмбели над главата.

Следване на хранителен пран, съответстваш на тренировките

Хранителен план и тренировъчна програма за уголемяване на мускулите и силата.Игнорирането на това правило може да срине плановете Ви. Можете лесно да преминете от фазата на увеличаване на мускулите към фазата на увеличаване на теглото, ако не употребявате много калории, особено белтъчини, така че влагайте съответните усилия, за да сте на правилния път.

Можете да определяте общото си количество дневни калории с помощта на онлайн калкулатор. Просто ще вкарате някаква основна информация за размера, физическите упражнения, целите и нивото си на активност, според което след това се преценява Вашето препоръчително количество дневен прием на калории за поддържане на растежа и препоръки за микроелементите.

Смятането на броя калории, които употребявате Вие, може да Ви помогне да избегнете нарушаването на ежедневните Ви цели. Проследявайте детайлно какво ядете в рамките на няколко седмици, това после ще Ви помогне да внимавате с порциите. Малко от нас знаят как изглежда пилешко филе от 120 грама и от 180 грама.

За да се оптимизира процесът на синтез на мускулен белтък, Вие трябва да употребявате повече от 25-30 грама белтъчини с всяко хранене. Употребявайте няколко белтъчни храни и похапвания през деня, може да са 4 и повече, това ще помогне да получавате повече калории с всяко хранене.

Употребявайте чиста и здравословна храна, приготвяйте си я сами, избягвайте обработените продукти, прекалено многото фаст фууд, а също и ресторантьорската храна, която може да Ви принуди да тръгнете по един много дълъг път към реализиране на целите Ви. Избирайте си сложни и нишестени въглехидрати вместо прости (изключение е само след тренировка), а също така не забравяйте за наситените мазнини, като ограничавайте транс мазнините. Не ограничавайте диетичните мазнини, но избирайте здравословни източници – придържайте се към около 30% от общия обем дневни калории.

Приемът на повече калории от това, на което сте свикнали, може да е трудно нещо, дори и да ядете допълнително брой пъти през деня. Ето къде е удобно и полезно да приемате фитнес коктейли и барове между храненията.

Хранителните добавки са много удобни и най-добрите от тях, включително суроватъчният протеин, креатинът, кофеинът, BCAA, показват предимства в растежа на мускулна маса и сила. Те са особено подходящи за сила и големина на мускулатурата.

4. Проследяване на прогреса

Тъй като онлайн калкулаторите на микроелементи са само оценка, се препоръчва да проведете мониторинг на резултатите си чрез ежедневно мерене през първите 7-10 дни, а след това веднъж седмично. Целта е да се ориентирате към сваляне на 0,5-1,0% от телесната си маса за седмица, така че успешно да можете да завършите основната част от свалянето на килограми. Отслабването по-бързо от тази препоръка увеличава значително риска да върнете голяма част от мазнините в организма си.

Освен това трябва да проследявате внимателно занятията си във фитнес залата, да записвате упражненията си, натоварването, сериите и повторенията. Това е внимателно манипулиране на променливите в тренировъчния процес, които с времето може да Ви помогнат да увеличите постиженията си за силата и размера на мускулите си.

Междувременно, създайте си задължителен план между сезоните и следвайте препоръките, дадени тук. Бъдете готови да започнете най-драматичната част от живота си по уголемяване на мускулите!