5-те най-добри съвета за тренировките, за които никога не сте чували

С помощта на тези съвети за тренировки ще можете да поправите дребните грешчици в професионалната си подготовка за постигане на значителни резултати!

Това може и да звучи като много смело твърдение, но тези 5 съвета за тренировъчния процес могат да повлияят положително на това, което правите в момента във фитнес залата. Те са наистина проницателни и оказват незаменимо влияние. При правилното им използване те могат да Ви помогнат да получите резултати за много години напред.

Тези съвети са разработени с помощта на известните спортисти в бодибилдинга Мели Кологлу и Вини Русо, които имат огромен опит в тренировъчната зала и са се съгласили да предоставят личната си гледна точка.

1. Започвайте тренировъчната си програма с упражнения, които най-много не обичате!

Повечето хора си имат любими упражнения за всяка част от тялото и те предпочитат да ги правя системно в тренировките си. Сложните упражнения, които просто им е трудно да ги правят, често не ги и включват в тренировките си, защото по принцип не ги харесват изобщо.

Като пример, няколко начинаещи се наслаждават на тренировките за крака и едно упражнение, от което те странят, са клековете с тежести. Екстензията на краката, от друга страна, не е толкова лоша. Но кои упражненията осигуряват най-голям резултат от вложените усилия? Просто е: многосъставните упражнения със свободни тежести (например клековете с тежести), както е доказано, превъзхождат едносъставните упражнения или упражненията на фитнес уред. Многосъставните упражнения водят до значително изпускане на хормони, които подпомагат увеличаването на мускулите, такива като тестостерон и растежен хормон. Още повече, ако ги избягвате, мускулите Ви могат да реагират с изключителен растеж.

Знайте, че най-трудните упражнения всъщност са онези, които дават най-добри резултати. Вместо да ги избягвате, ги включвайте регулярно в схемата на тренировките си и ги правете, преди да се уморите, така, че да можете да използвате много големи тежести.

2. Спрете да правите едно и също нещо пак и пак!

„И в момента можете да срещнете много начинаещи спортисти, които използват едни и същи серии и повторения, при които упражненията са еднообразни всеки ден“, казва Мели Кологлу. „Това няма да даде нищо добро на тялото Ви, което постоянно има нужда от промяна и от адаптация“.

Ако се храните добре, новият стимул в тренировката Ви ще накара мускулните Ви влакна да се възстановяват, да стават по-силни и по-здрави от преди. Но въздействието на стимула започва да изчезва с течение на времето, тъй като организмът се адаптира. Затова Вие трябва да продължавате да увеличавате натоварването до известна степен или просто няма да получавате нови резултати. Можете да добавите повече тежести, да правите повече повторения или да намалите времето на почивките си, за да продължавате да растете.

Промяната в целевите повторения и интензивността на техниката с помощта на принудителни повторения, частични повторения или негативи може да вкара разнообразие и нови неща в тренировъчната Ви схема. Но тези методи трябва да се включат в добре премислена стратегия, а не просто случайно да се използват.

„За мен сработи добре схемата за редуване на тренировките: една седмица с малко повторения и една седмица с чести повторения, което внася промяна във всички изброени параметри“, казва Кологлу. „Ако се усещате много уморени и изнурени, препоръчвам също пауза-почивка от тренировките, на мен това ми помага да премина през тежките периоди, когато нямам сили да тренирам. Друг фаворит при промените в тренировъчния процес е използването на ленти или вериги“.

„Вкарването на стратегически промени в тренировката Ви ще Ви помогне да избегнете еднообразието и скуката“, съгласява се Вини Русо. „В момента, в който Ви стане комфортно, ще спрете да прогресирате и да се развивате. Това ограничава физическия Ви потенциал, защото Вие не прогресирате повече. Излезте от зоната си на комфорт и разширявайте границите си. След като свикнете с един стил на обучение, използвайте друга промяна, за да продължавате да предизвиквате сами себе си!“.

3. Не изнурявайте себе си при всяка серия!

„Спортистите, които предпочитат супер интензивните тренировки, често използват нови методи за упражняване, като правят сериите си максимално интензивно, за да компенсират всички допуснати грешки. Знам това, защото аз правех същото. Когато бях на малко повече от 30, партньорът ми по трениране и аз правехме форсирани повторения във всяка една серия. Бяхме твърдо решени да станем колкото се може по-силни. Сега зная, че това е било грешка“.

Осемседмично австралийско изследване доказва, че изпълняването на една от четири серии за вдигане в легнало положение до изнемощяване дава двойно по-добра сила, в сравнение с лифтърите, които не изпълняват нито една такава серия. Но в следващо изследване изследователите откриват, че изпълнението на повече от една серия на вдигане от лежанка до изнемощяване не помага силата да се увеличава повече.

При сравнението на двете изследвания учените са определили, че увеличението на силовите усещания са били по-впечатляващи в групата, която е правила само една серия до пълен отказ, отколкото в групата, която е правела няколко серии до пълен отказ. Каква е причината за това? Когато правите само една серия до отказ, Вие можете да си осигурите достатъчно тренировъчен стимул без излишен риск, което може да се случи, когато се правят много серии до пълно изнемощяване.

Макар тренировката до абсолютен физически отказ да може да увеличи мускулите Ви, има основания да се вярва, че тя може също да повиши риска от претрениране и от психическо прегаряне. Освен това тренировките до отказ в продължение на 16 седмици са доказали намаляване нивата на растеж на индуциращи хормони, като се предполага, че изпитваните са можели просто да се претренират.

Освен това изследването е предположило, че тренировката до изнемогване играе много малка роля в хипертрофията. Отбелязано е, че упражненията до отказ с леки тежести не са повлияли много върху увеличаването на силата (това означава, че сам по себе си отказът не е бил най-важният фактор). Всъщност повишаването на съпротивлението в упражненията оказва по-прогресивни фактори и помага да се увеличат силата и хипертрофията.

Интензивността на упражненията (средната тежест, която се вдига на ден, седмица и т.н.) и относителната интензивност (в проценти от едно Ваше повторение) са от голямо значение за увеличаване силата и мощта, особено сред опитните спортисти. Използвайки големи тежести, а не последователни упражнения до изнемогване, Вие ще си осигурите адекватен стимул, особено по отношение на развитието на усещането Ви за сила.

4. Обогатявайте репертоара си!

Попълването с нови упражнения, които бихте искали да опитате, не се постига трудно. Има огромно разнообразие от необикновени упражнения, такива като странични извъртания за трицепс и тренировки по гръб, разработени от популярни спортисти и експерти.

Освен това, за да се опитвате да използвате упражнения, които са нови за Вас, правете присъстващите вече във Вашия списък на различни видове фитнес уреди или променяйте захвата, позицията или положението на тялото си. Създаването на дори дребни промени в работата на целевата мускулатура, различни от тези, с които сте свикнали, ще позволи да работите повече над мускулите си.

„Обикновено аз правя голямата тройка (вдигане от лежанка, мъртва тяга и клекове с тежести) по обичайния за мен начин, но останалите упражнения се опитвам максимално да ги разнообразявам, опитвам се да отделя същите групи мускули, като ги разработвам с различни упражнения под различни ъгли“ – казва Колуглу.

5. Тренирайте с натоварване, но не само в края на тренировката си!

Откакто Арнолд Шварценегер откри радостта от постигането на напомпано тяло, културистите започнаха да следват същата техника в собствените си тренировки. Но не се ласкайте: интензивното помпане е резултат от чести повторения, особено в съчетание с нови методи за тренировки, които много изтощават мускулите. Това най-добре го оставете за накрая. Не използвайте този стил на тренировки, за да започнете да тренирате определена част от тялото си. Вместо това започнете с упражнения с по-големи тежести, но с редки повторения. В началото на тренировките, когато умората все още не се е натрупала, можете да предизвикате растеж на мускулите си с помощта на механично напрягане и увреждане на мускулните влакна. Тези механизми действат по-малко при използване на леки тежести, отколкото при мускулното помпане. Всъщност по-честите повторения превъзхождат, що се отнася до течността в мускулите, което увеличава метаболитния стрес. Всичките три механизма, както се твърди, подпомагат растежа на мускулите.

Извод: Ако тренирате само за уголемяване на мускулите, трябва да използвате два други механизма, свързани с растежа на мускулатурата. Правете много повторения в края на тренировката си.