19 септември 1965 година. Бруклинската музикална академия. Свободни места просто няма, броят на зрителите надвишава 2500 човека. И цялата тази тълпа от зрители буквално крещи името на Лари Скот, който е коронован за първия Мистър Олимпия. 50 години по-късно на същия ден – 19 септември 2015 година в Orleans Arena се състои 51-то състезание Мистър Олимпия. В чест на легендарните спортисти събрахме съвети от победителите на всеки конкурс – от Скот до Фил Хит. На този урок по история ще видим, че някои неща са се променили, а други са си останали същите.

Лари Скот | 1965, 1966

Лари скот е първият Мистъ Олимпия1965: Правя сгъване на ръце с гири и пейка фиксира ръцете ми на едно място. Освен това правя изолирани сгъвания на ръцете с щанга и гири при всяка тренировка за бицепци.

1966: Ям много говеждо месо, извара и яйца и пия много мляко. Цяла година ям малко въглехидрати. Постоянно контролирам количеството им.

Серджио Олива | 1967, 1968, 1969

1967: За изграждане на крака наблягам на клековете. Редувам различни типове клекове. Започвам да правя с максимална тежест 3 повторения, след което правя 20 повторения с малка тежест.

1968: Любимото ми упражнение за рамене е вдигане зад главата. Правя 5 серии по 5 повторения. Понякога правя суперсетове с вертикална тяга.

1969: Храня се по 6 пъти на ден – много риба тон, яйчен белтък и мляко. Ям и стек, пилешко, овес и зеленчуци.

Арнолд Шварценегер | 1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975

Арнолд Шварценегер е многократен шампион на бодибилдинг състезанието Мисър Олимпия.1970: Намери упражнения, комплекси и повторения, които ще са най-продуктивни за теб. След това експериментирай и добави разнообразие, но се придържай към проверената формула за теб.

1971: Тренирам прасците си всеки ден, 10 серии по 10 повторения с максимална тежест. Отделям много внимание на прасците си много години.

1972: Бариерите не са в мускулите ти, а в главата ти. Не искам да мисля какво е било преди. Искам да изляза извън границите.

1973: Харесват ми базовите упражнения за бицепс: сгъване на ръце с щанга и с гири. Вдигането на гири за бицепс се опитвам винаги да го правя със супинация.

1974: Пуловър с гири от лежанка в края на тренировката ми за гърди и преди тренировката ми за гръб е добра свръзка за трениране на гърди и гръб заедно. Това упражнение загрява добре гръдния кош.

1975: Едно от основните упражнения ми е вдигане на гири над глава с извъртане.

Франко Коломбо | 1976

1976: Каквито и упражнения за гърди да правя, винаги вдигам от лежанка. Няма нищо по-добро за уплътняване на гърдите.

Франк Зейн | 1977, 1978, 1979

Франк Зейн печели няколко пъти състезанието Мистър Олимпия.1977: Редувам въглехидратите, когато съм на диета. Ям сложни въглехидрати 3 дни и прости – на четвъртия ден. Четвъртият ден повишава метаболизма ми.

1978: Много хора не обръщат особено внимание на делтите. Мислете за всеки сноп делта като за отделен малък мускул и правете по 10-12 повторения за всеки сноп.

1979: Трупането на маса се превърна в катастрофа. Така че се наложи да остана на 5% от моята категория за цяла година. И използвам снимки, за да преценявам прогреса, а не кантара.

Арнолд Шварценегер | 1980

1980: Понякога правя суперсетове за гърди заедно със суперсет за гръб. Едните упражнения не пречат и не отнемат силата от другите, а помпането на целия корпус е просто фантастично.

Франко Коломбо | 1981

1981: Тренирам пресата си всеки ден в края на тренировката си: със завъртане, с вдигане на корпуса на римска пейка и, разбира се, вдигане на крака на успоредка.

Крис Дикерсън | 1982

1982: Изпълнявам всички упражнения много строго, проработени движения за глезените, специално внимание отделям за разтягане на мускулите. Сменям упражненията за крака и позицията на стъпалата: навътре, навън, с пръстите напред.

Самир Банут | 1983

1983: Никога не правя изолирани клекове или тяга с крака. Искам да усещам постоянно напрежение в квадрицепсите си. Това ми харесва.

Ли Хейни | 1984, 1985, 1986, 1987, 1988, 1989, 1990, 1991

Ли Хейнли е един от малкото световни шампиони на Мистър Олимпия, който печели много години подред въпросното състезание.1984: Умереност в тежестите, продължителността и интензивността на тренировките. Това е най-доброто за прогреса без травми.

1985: Моята сплит тренировка 3 към 1. Ден 1: гърди и ръце. Ден 2: крака. Ден 3: гръб и рамене. Ден 4: почивка. След това всичко отначало.

1986: Никога не съм се отказвал от базовите упражнения за гръб: щанга, тяга с Т-лост, тяга на горен и долен блок и накрая разтягане.

1987: Тренирам пресата всеки ден. Обикновено правя вдигане на крака на успоредка, извъртане и вдигане на краката един след друг.

1988:  Типичното хранене след тренировка е пилешко или риба, спанак, ориз или юфка, 150 грама ананас, 2 филийки пълнозърнест хляб, вода.

1989: Не се вглеждайте в детайлите. Първо си изяснете основния принцип на упражненията.

1990: Винаги приключвам тренировката си за рамене с вертикална тяга (4 серии по 6-10 повторения), за да могат делтите и трапеците ми да работят заедно.

1991: Използвам високоефективни поливитамини/минерални добавки всеки ден. Когато конкурсът наближи, започвам да приемам повече В витамини и витамин С, за да подпомогна възстановяването си.

Дориан Йейтс | 1992, 1993, 1194, 1995, 1996, 1997

1992: Мускулите се уголемяват извън залата, след като сте си починали напълно. Ето защо аз тренирам само 3-4 пъти седмично.

Един от многократните победители в Мистър Олимпия е Дореан Йейтс.1993: Тренирам задните си делти след широките мускули, но докато не се напомпа долната част на гърба на тренажор.

1994: Изпълнявам 2 комплекса за прасци веднъж седмично: вдигане на прасци от седнало и от изправено положение, 10-12 повторения на всяка серия.

1995: Закуската ми: 100 грама овесени трици, 2 цели яйца и 6 яйчени белтъка, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 банан, вода.

1996: Сънят е от решаващо значение за възстановяването на силите и за растежа. Обикновено спя по 8 часа нощем и още 90-120 минути следобед.

1997: Обикновено правя само 1 работна серия с упражнения, но преди това правя 1-3 загряващи с постепенно увеличаване на тежестта.

Рони Колман | 1998, 1999, 2000, 2001, 2002, 2003, 2004, 2005

1998: Тренирам за всяка част на тялото два пъти в седмицата, като Арнолд и всички момчета от 70-те години. Това е проработило при тях, значи ще проработи и при мен.

Рони Колман - световноизвестен бодибилдър, пауърлифт и културист.1999: Рядко променям упражненията. Но редувам 2 различни тренировки за всяка част на тялото, така че никога не правя една и съща тренировка два пъти подред.

2000: Първото нещо, което ям след тренировка, са 2 пилешки гърди и печени картофи.

2001: Използвам големи тежести, но винаги се стремя да правя 10-12 повторения в тренировките си.

2002: За разширяването на гърба си използвам класическа тяга както с гири, така и с щанга. При изпълнението на тези упражнения използват една хитрост: държа лоста на щангата или ръкохватката на гирата в обратен захват, което ми помага да увеличава амплитудата на тягата заради по-дълбокото раздалечаване на ръцете до пълното приближаване на лопатките една към друга.

2003: Обикновено тренирам без почивка, макар че се случва да правя паузи до една седмица, но по принцип това се случва много рядко.

2005: За мен тежестите са на второ място, на първо място е да усетя мускулите си.

Джей Кътлър | 2006, 2007

2006: За трениране на рамене предпочитам гирите пред щангата. Харесва ми свободната амплитудата на движенията и необходимостта да балансирам двете части.

2007: Типичните храни за мен между сезоните са 300 грама говеждо или стек, 2 чаши бял ориз за поддържане на калориите.

Декстър Джексън | 2008

2008: Веднага след силова тренировка правя половин час аеробни упражнения. Понякога отделям и по 45 минути. От време на време правя и втора кардиотренировка на ден за 45 минути.

Джей Кътлър | 2009, 2010

Джей Кътлър печели няколко пъти Мистър Олимпия.2009: Тренирам по един и същи начин цяла година. Проработвам всяка група мускули веднъж седмично. Изключение е гърбът, на който работя два пъти в седмицата.

2010: Всеки ден преди закуска правя кардио 20-30 минути. Преди да наближи състезанието броят на тренировките ми на седмица е до 3 пъти, а 8 седмици преди състезание – до 2 пъти. Но продължителността се увеличава до час.

Фил Хит | 2011, 2012, 2013, 2014

2011: Половин-един час преди тренировка започвам да обмислям бъдещите си упражнение и го правя постоянно, без да се разсейвам и за минута. Накрая постигам ментална концентрация върху тренираните мускули в залата.

2012: Недейте да консумирате прекалено малко мазнини и въглехидрати между сезоните. По-добре се съсредоточете върху това да получавате достатъчно белтъчини и калории, за да станете големи.

2013: При много от упражненията си използвам стъпаловидни сетове, тоест когато достигам до „отказ“, намалявам тежестта и веднага продължавам да правя сета също до „отказ“.

2014: Когато избирам едно или друго упражнение за тренировъчната си програма, често се опитвам да прегледам нещо от тренировъчните програми на спортистите, чийто тип телосложение е като моя. Имам предвид преди всичко такива спортисти като Шон Рей, Кевин Леврон и Флекс Уилър.

Както виждате от примерите на всички тези културисти, няма златно правило, което трябва да се спазва, за да победите, няма вълшебна формула за трупане на мускулна маса. Всичко си е индивидуално. Най-важното е да слушате самия себе си и да получавате удоволствие от това, което правите. Може би това е тайната за победа!