6 забележителни алтернативи на стандартните клекове с щанга

Как да промените клековете с щанга на гръб заради болката в долната част на гръбначния стълб? Изпълнете една от тези достойни алтернативи, които също помагат за набор на сила и мускулна маса.

Можете ли да си представите, че сте баскетболен играч, който е заменил Майкъл Джордан в Чикаго Булс? Или Тим Кук, човекът, който замени Стив Джобс в Apple? Или защитникът, който смени Том Брейди?

Може да усетите скептицизъм, когато прочетете как обсъждаме упражненията за крака, които са алтернатива на клековете с щанга. Да, клековете с щанга на гръб са „крале на упражненията“, но ние, както никой друг, сме истински поклонници на развитието. Но ако Вие се притеснявате от това, че клековете увеличават риска от травма, или просто не Ви допада да ги правите, тогава не ги правете в традиционния смисъл на тази дума.

Ние препоръчваме горещо да включите някои видове клекове в тренировъчната си програма постоянно (или най-малкото, поне веднъж седмично), тъй като това е фундаментално движение не само в областта на подготовката и спорта, а и в реалния живот. Знаем, че клековете с щанга могат да са прекалено тежки за долната част на гърба и коленете, повярвайте, много хора имат такива проблеми. Но има много различни варианти на тези клекове, които могат да облекчат натоварването върху тези уязвими места, като при това ще осигурят стимул за седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия и останалите части на тялото.

По-надолу сме привели шест такива упражнения. Включете която и да е от тези алтернативи в деня за тренировка за краката, когато сте принудени да се откажете от клековете с щанга на гръб. Ще се възползвате от същите предимства за трупане на сила и мускули.

Алтернатива №1: Клекове с щанга отпред

Защо това е добра алтернатива? Това са си клекове с щанга, но щангата се намира на предната част на раменете, което си е голяма разлика. От една страна, клековете с щанга отпред оказват по-високо напрежение върху квадрицепсите, отколкото върху седалищните мускули, в сравнение с клековете с щанга на гръб, така че това е перфектно упражнение за хората, които се опитват да акцентират вниманието си върху бедрата си.

Но по-важно е за онези хора, които имат проблеми с дълбоките клекове. Предните клекове карат туловището да остава по-вертикално (в противен случай щангата ще пада напред и просто ще пада на пода), освобождавайки по този начин част от натоварването върху гръбначния стълб.

Основни съвети по изпълнението на това упражнение: скръстете ръцете си на гърдите така, че да се получи „рафт“ за щангата. Не се притеснявайте да използвате различни хватове. Отпускайте към точката, в която бедрата Ви излизат извън границите на паралела с пода.

Алтернатива №2: Джеферсън клекове

Защо това е добра алтернатива? Това упражнение често го наричат Джеферсън тяга, но във вертикална поза, където туловището прилича повече на клек, отколкото на традиционна мъртва тяга, където трябва да се накланяте по-напред, защото щангата е пред двата Ви крака. С помощта на тази версия Вие заставате над щангата. Вертикалното положение на туловището Ви е основната причина хората да предпочитат това упражнение.

Основни съвети за изпълнение: дръжте здраво щангата, гърдите – напред, гърбът – изправен, изправете се с щангата, разтваряйки със сила бедрата и коленете си, като притискате пети. Изпълнявайте обратно движение, като позволявате на седалището си да се движи назад при спускането надолу. Когато бедрата Ви достигнат паралела или щангата се докосне до пода, веднага се върнете в изходна позиция.

Алтернатива №3: Зерчер клекове

Защо това е добра алтернатива? Зерчер клековете са други страхотни варианти за намаляване напрежението от долната част на гърба. Тук щангата седи значително по-надолу (на корпуса по центъра на гръдния кош), което намалява натоварването върху гръбнака доста. Както и предните клекове, Зерчер клековете изискват поддържате на туловището в по-вертикално положение и също така позволяват да се постигне по-голяма дълбочина на клека.

Основни съвети по изпълнението: хванете щангата с ръце по-ниско от нивото на раменете в силова рама. Наместете щангата в сгъвките на лактите си, които да са поне на 90 градуса. Сгънете краката си в коленете и тазобедрените стави, като така ще позволите на седалището Ви да се издаде малко назад, за да се отпуснете добре в клека. Когато квадрицепсите Ви станат паралелни на пода, изправете се, като притискате пети.

Алтернатива №4: Клекове на един крак (български сплит клекове)

Защо това е една добра алтернатива? Това упражнение има няколко различни имена, може би защото е нещо средно между клекове и напади (краката са шахматни – единият е напред, а другият – назад). Точно тази позиция за напади позволява на туловището да бъде перпендикулярно на пода, а прекаленият наклон напред често води до ниска обратна деформация.

Освен това позата с единия крак назад Ви позволява да държите предното си коляно в безопасност от излишното напрежение. В това упражнение имате възможност да поставите щанга на гърба си или да държите гири в ръцете си.

Основни съвети по изпълнението: ако държите гири, може да бъдете ограничени в силата на хвата си. В този случай, използвайте варианта да използвате щанга. Сгънете напред коляното и бедрото си, за да снижите тялото си, докато бедрото Ви не стане паралелно на пода. В обратна посока се движете нагоре със сила с предната пета към стартовата позиция, като използвате задния си крак, за да запазите равновесие.

Алтернатива №5: Клекове на машина на Смит

Защо това е добра алтернатива? Всеки човек, който не харесва уреда на Смит заради „функциите“ му, просто не е разбрал за всичките му функции и какво може да предложи този фитнес уред, в частност:

• Позволява да натоварите безопасно мускулите на долната част на тялото си с достатъчно голяма тежест, за да стимулирате появата на нови резултати в размера и силата им, защото няма да трябва да се притеснявате за запазването на баланса.
• Позволява да регулирате положението на стъпалата си, да се ориентирате върху различни части на краката. Например, премествайки краката си по-напред (което няма как да направите с щангата), Вие акцентирате вниманието върху седалищните части, за да подчертаете тази област.

Предното положение на стъпалата също намалява ъгъла на прасците, който приема товара от коленете. Правете тези упражнения както правите напади, където големият разкрач напред държи коленете Ви над пръстите на краката Ви.

Основни съвети за изпълнение: това е изключително добър избор, когато правите клекове в края на тренировката си за крака (можете да ги направите, когато искате да правите нещо по-леко, тъй като краката Ви вече ще са уморени). При използването на наклонена машина, а не в такава, в която щангата е точно вертикална отгоре и отдолу, винаги стойте вътре в блока с лице навън, за да съответствате по-добре на естественото движение на щангата.

Алтернатива №6: Хакен-клекове с щанга

Защо това е една достойна алтернатива? На пръв поглед, това упражнение може да изглежда малко странно, сякаш правите мъртва тяга грешно, защото щангата е зад краката Ви, а не пред тях. Но в това има известен смисъл. Всъщност хакен-клековете с щанга са познати от десетки години, много по-дълго, отколкото хакен-клековете в машина, които днес виждаме в повечето фитнес зали.

Това движение е уникално, защото тежестта е зад Вас и се оказва по-малко напрежение върху долната част на гърба Ви, в сравнение със стандартната тяга, защото Вие не трябва да се накланяте толкова много напред. Тази версия дава възможност да държите тежестта зад петите си много по-лесно. Точно това са онези важни моменти, които са необходими за регулярното изпълнение на клековете с щанга, което е ключово предимство за онези хора, които имат проблеми с долната част на гърба си.

Основни съвети: дланите Ви могат да гледат или и двете напред, или да са разположени шахматно, така че едната да е обърната напред, а другата – назад, както искате. Дръжте гърба си равен (не се изгърбвайте) и гръбнакът Ви ще е в неутрално положение в положителните и отрицателните изпълнения на всяко повторение.