Защо да следвате само едно направление за тренировка на една и съща област на гърдите? Тези 6 целеви допълнителни програми са полезни за всеки спортист, който иска да уголеми максимално мускулите на целия си гръден кош!

Ако тренирате със съпротивление достатъчно дълго, в крайна сметка Вие трябва да преминете от стъпалата за новаци към следващия етап. На това ниво Вие вече трябва да избирате по-сложни тренировки, които да подчертаят тялото Ви и да подпомогнат растежа на мускулите Ви.

Когато получавате този междинен статус след силови упражнения след 6 месеца тренировки или повече, ще трябва да добавите повече упражнения за всяка част от гърдите си, което ще позволи да ги проработите още по-добре. Това предполага по-голям обем на тренировките Ви. Но допълнителният стрес изисква повече време за процеса на възстановяване, така че няма да можете да тренирате всяка част на гърдите си прекалено много.

Също така ще трябва да разнообразите повече тренировъчния си процес, за да продължите да изграждате мускулите си. Повечето планове за тренировки стават по-малко ефективни след 6-8 седмици, след което трябва да разгледате въпроса да вкарате някои корекции в професионалната си подготовка, особено що се отнася до избора на упражнения за продължаване растежа на мускулите на гърдите. Тук схемата за тренировки трябва да е съставена разумно, а не просто с дълги и тежки упражнения, което ще влияе на това колко далеч ще стигнете.

Тези междинни принципи трябва да се прилагат във всички еволюционни тренировки, но тази статия точно е за изграждането на по-плътни, силни, мускулести гърди.

Упражнения за гърди

Упражнения за всяка част от мускулите на гръдния отдел за увеличаване на размера и силата.Масовите тренировки за гърди се характеризират с няколко важни понятия: акцент върху многосъставните упражнения в диапазона на масови повторения и различни ъгли на наклон на пейката за максимално възможен общ растеж, а също и достатъчен обем и интензивност за повишаване на хормоналната реакция.

След загрявката и разгрявката започнете с тежести, които са малко по-ориентирани към силата (около 6 повторения до отказ), вместо обичайната тренировка с цел хипертрофия (отказ за 8-12 повторения). Тъй като Вие по принцип усещате повече сила на началния етап от тренировката, това е най-доброто време за изпълнение на упражнения с големи тежести.

Ние не сме фанатици да правим няколко упражнения за една област на гърдите с еднакво високи ъгли, такива като вдигане от легнало положение с щанга, а след това вдигане с гири, вместо да направим във второто упражнение малко по-различен ъгъл на пейката. Използването на регулируема пейка позволява да се работи под различни ъгли, тъй като наклонът на пейката нагоре и надолу има фиксирани ъгли.

Докато много програми следват схемата на пирамида, в която Вие използвате все по-големи тежести, описаните по-долу тренировки са основани на обратна пирамида, позволяват да направите повече серии до отказ. След загрявката веднага пристъпвате към най-тежките 1-2 серии и ги правите на пълен ход, като намалявате тежестта само по малко във всяка следваща серия. Тук Вие все още ще трупате умора, но от Вас се иска и да изпълнявате упражненията до отказ. Намалявайте тежестта с около 5-10 процента, това ще доведе до по-висок показател в повторенията.

Завършвате едносъставно упражнение с много повторения, което Ви помага ефективно да завършите тренировката си за уголемяване на мускулите.

За всички тренировки за гърди се придържайте към тези ръководни принципи:

  • Тренировките не включват загрявката. Правете колкото Ви е необходимо, но никога не правете загрявка, която да доведе мускулите Ви до отказ.
  • След загрявката избирайте тежести, които ще Ви помогнат да достигнете до мускулен отказ. Важно е да изпълнявате всяка серия до абсолютен отказ на мускулите.
  • При използването на регулируема пейка в първите три упражнения, използвайте средното положение на наклон на пейката, а не просто да повтаряте аналогичния ъгъл на пейката във всяко упражнение.

1. Тренировка за средната част на гръдния отдел

Повечето момчета се съсредоточават върху изграждането на големи гърди, така че те, естествено, пристъпват към вдигане от лежанка като първо упражнение. Тези серии, заедно с аналогичните масови тренировки, са перфектни за хора, които предпочитат тези процедури. В тази тренировка всички упражнения са фокусирани върху средната част на гърдите с известна разлика в ъгъла на наклон на пейката.

След вдигането на щанга направете вдигане на гири на регулируема пейка, тъй като ще можете да вдигнете съвсем малко ъгъла. Освен това използвайте тренажор Hammer Strength за вдигане от гърди, но използвайте техниката кръст-на-кръст, а не права, което ще позволи да работите за средната част на гърдите Ви. Трябва да правите това с една ръка, преди да завършите с едносъставните упражнения за средната част на гръдния отдел, за да бъде растежът на мускулите последователен.

Схема за тренировка за средната част на гърдите:

  1. Вдигане от лег с щанга (4 серии по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторения).
  2. Вдигане от лег на гири под лек наклон нагоре (3 серии по 6-8, 8-10, 10-12 повторения).
  3. Вдигане в седеж с една ръка на тренажор в посока нагоре (3 серии по 8-10, 10-12, 10-12 повторения).
  4. Упражнение „пеперуда“ на фитнес уред (3 серии по 12, 12, 12 повторения).

2. Тренировка за горната част на гърдите

Вдигане на щанга от лег на наклонена нагоре или на хоризонтална пейка за увеличаване на мускулите на гърдите.Ако се ориентирате върху горните гръдни мускули, защото те изостават, или периодично преминавате през цикъл на тренировки за различните участъци на гърдите за уголемяване, тогава тук трябва да провеждате тренировки с упражнения, които съдържат няколко движения на повдигната нагоре пейка. Трябва да отбележим, че ъгълът на наклон за вдигане от лег не просто повтаря ъгъла, който вече направихте, тук трябва ъглите да са малки.

Пейката ще Ви осигури фиксиран ъгъл на наклон, затова намалявайте степента на наклон, когато правите вдигане на гири от лег. Освен това правете вдигане в седеж кръст-на-кръст, за да можете да тласкате тялото си нагоре, като акцентирате вниманието си върху горната част на гърдите си по един уникален начин. Изпълнете движението с едната си ръка за горните мускули на гърдите, за да увеличите размера на мускулите си.

Тренировъчна схема за горната част на гръдния отдел:

  1. Вдигане от лег с щанга под ъгъл нагоре (4 серии по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторения).
  2. Вдигане на гири на полунаклонена пейка (3 серии по 6-8, 8-10, 10-12).
  3. Вдигане в седеж с една ръка, посока нагоре (3 серии по 8-10, 10-12, 10-12).
  4. Разгъване на ръце с кабел на вдигната пейка (3 серии по 12 повторения).

3. Тренировка за долната част на гръдния отдел

Схемата на упражнения прилича на тренировката за горната част на гърдите, но под наклон надолу: ще изпълнявате движения, ориентирани към долната част на гръдния отдел, под различни ъгли на наклон. Не забравяйте да регулирате ъгъла между първото и второто вдигане.

Схема за упражнения за долната част на гърдите

  1. Вдигане от лег под ъгъл надолу (4 серии – 2 серии по 6-8 и 2 серии по 8-10 повторения).
  2. Вдигане на гири в лег на леко наклонена надолу пейка (3 серии по 6-8, 8-10 и 10-12 повторения).
  3. Вдигане от седеж с една ръка на пейка, наклонена надолу (3 серии по 8-10, 10-12, 10-12).
  4. Тяга на успоредка в седеж (3 серии по 12).

4. Кръгови тренировки

Вдигане на гири за уголемяване на мускулите на гърдите.Всяка една от тези три схеми на тренировки, описани по-горе, са фокусирани върху отделните части на гърдите, перфектни са за разнообразяване и акцентиране на определена част от гръдния отдел, която е по-изостанала. Но някои спортисти искат да следват програма за гърди, която съдържа използването на всичките три основни ъгъла в една тренировка. Тази схема е за този тип хора.

Недостатъкът на тази програма е, че първите упражнения ще се направят, когато енергийните Ви възможности са най-големи. С напредването в упражненията ще ставате все по-уморени, а това означава, че третото упражнение никога няма да може да бъде изпълнено със същия енергиен заряд, с който се изпълнява първото.

За да разрешите този проблем, редувайте първото упражнение в тренировките си с наклонена повърхност, хоризонтална и вдигната нагоре при всичките три тренировки за гърди. През първата седмица използвайте големи тежести върху пейка с наклон надолу, през следващата седмица – на хоризонтална пейка, а след това на пейка с ъгъл нагоре. Може би ще откриете, че можете да вдигате по-големи тежести, отколкото сте можели преди. Също можете да редувате лесно второто и третото упражнение.

Тези тренировки включват само упражнения със свободни тежести, те са най-трудни. Отново, те имат структурата на обърната пирамида, така Вие ще правите повече серии до отказ.

Завършвайте всяка серия от упражнения, за да изградите мускули. Ъгълът на пейката на последното Ви упражнения трябва да съответства на ъгъла на първото Ви упражнение.

Тренировка с редуване на упражненията – вариант 1

  1. Упражнения за всяка част на гърдите за мощ, издръжливност, уголемяване на мускулатурата.Вдигане в лег на равна пейка (щанга/гири) (4 серии от 6-8, 6-8, 8-10, 8-10).
  2. Вдигане на повдигната нагоре пейка (3 серии по 6-8, 8-10, 10-12)
  3. Вдигане на наклонена надолу пейка (3 по 8-10, 10-12, 10-12 повторения).
  4. Разгъване на ръцете в противоположни страни с гири на равна пейка (3 по 12).

Тренировка с редуване на упражненията – вариант 2:

  1. Вдигане в легнало положение с вдиганата нагоре пейка (гири/щанга) ( 4 серии – 2 по 6-8 повторения, последвани от 2 по 8-10 повторения).
  2. Вдигане на пейка надолу (3 серии – 6-8, 8-10, 10-12 повторения).
  3. Вдигане на хоризонтална пейка (3 серии – една 8-10 и две 10-12).
  4. Разгъване на ръцете настрани с гири на повдигната пейка (3 серии от по 12 повторения).

Тренировка с редуване на упражненията – вариант 3

  1. Вдигане от лег на наклонена надолу пейка (4 серии: 6-8, 6-8, 8-10, 8-10).
  2. Вдигане на равна пейка (3 серии: 6-8, 8-10, 10-12).
  3. Вдигане на повдигната пейка (3 серии: 8-10, 10-12, 10-12).
  4. Разгъване на ръцете в противоположни страни с гири на наклонена надолу пейка (3 серии от по 12).