Някои хора разбират новините, когато четат вестника си всяка сутрин, посещават сайтове, преглеждат телевизионните програми. Ние предпочитаме новините от научните списания, особено онези, свързани с физическите упражнения.

Едно изследване, на което ние обърнахме внимание наскоро, изучава хипертрофията и увеличаването на силовите показатели сред групите, които се различават както по интензивност, така и по категориите тренировки. В изследването, публикувано в едно известно чуждестранно списание, се казва, че използването на тренировки с постоянна интензивност (с една и съща тежест), но с различни упражнения е по-ефективно в процеса по увеличаване на силовите показатели за физически активните хора, отколкото в други групи, където интензивността на тренировките е достигнала минимално ниво.

По-нататък следва списък от шест упражнения (някои в съчетание с по-високо ниво на техника), които най-вероятно никога не сте се опитвали да правите досега. Изхвърлете старите си навици и се насочете към изграждането на нови, по-интересни и перспективни навици. Използвайте тези 6 упражнения по едно за всяка голяма мускулна група.

1. Вдигане от гърди с обръщане на гирите на 180 градуса

Ако сте късали гръдни мускули някога, ще се съгласите, че вдигането на щанга не е най-добрият вариант. Затова вместо тях можете с увереност да използвате гири.

Вдигане на щанга за гърди с обратен захват за по-голяма ефективност на тренировките.Но тези упражнения не трябва да са обикновено вдигане от гърди. Добавете към тях обръщания в буквалния смисъл, за да използвате предимствата на положението от лег при обратен захват. Изследване, направено в Торонто, установява, че когато субектите използват обратен захват при изометрично тласкане на щангата при вдигане от лег, това води до по-голямо повишаване на активността в горната част на мускулите на гърдите, в сравнение с обикновения външен захват.

Тренировки: правете тези упражнения от първата до третата тренировка за гърди в 8-12 повторения. Преди да пристъпите към тренировката си, обърнете внимание на общото тегло, което сте използвали по-рано, тук то ще е прекалено тежко.

Изпълнявайте упражненията правилно:

  • Легнете на хоризонтална пейка, като държите две гири със стандартен захват (с дланите напред) с изпънати ръце над гърдите.
  • Бавно отпуснете тежестта към гърдите си, а след това завъртете ръцете си на 180 градуса и ги върнете в началната си позиция, дланите Ви трябва да гледат към лицето Ви, когато ръцете Ви са в горната позиция. Задръжте ръцете си в това положение няколко секунди, преди да ги отпуснете за следващото повторение.
  • Дръжте раменете си отпуснати назад по време на вдигането за максимално задействане на гръдните мускули.

2. Троен сет с рамене

Тази тройна линия свързва три еднотипни упражнения с гири, всяко от които трябва да се изпълни в 7 повторения. Това е перфектен начин да разнообразите тренировката си. Помнете, че работата за общото задействане на мускулите Ви ще помогне да се максимизира всяко повторение.

Тренировки: правете тези упражнения след всички изпълнени натоварвания за раменете. Правете 3-те вида упражнения, които се състоят от 21 повторения.

Правете упражненията правилно:

  • Застанете в положение наклон, здраво стъпили на краката си. Не гледайте нагоре.
  • Изпълнете първите 7 повторения със захват на гирите отгоре надолу (с длани назад), разтворете ръцете настрани.
  • През следващите 7 повторения променяйте хвата си (обърнете дланите към Вас) и направете странични вдигания на гирите.
  • Финалните 7 повторения изпълнете в наклонена поза. Използвайки същия захват, вдигнете гирите напред. Дръжте раменете си отпуснати, когато вдигате гирите, и бавно ги отпускайте, като контролирайте процеса.

3. Зотман сгъване за бицепс и предмишница

Едва ли някой е правил тези упражнения, макар че те със сигурност заслужават вниманието Ви! Защото акцентиране вниманието върху бицепсите си, когато вдигате гирите, и върху предмишницата, когато ги отпускате. Зотман сгъването е упражнение, което засяга напълно бицепсите и предмишниците.

Сотан сгъване за перфектен бицепс.Тренировки: тези упражнения могат да се съчетаят с тренировките за бицепс и предмишница. Не ги правете с много големи тежести, направете ги в края на тренировката си, ако не сте натоварвали преди това предмишниците си.

Изпълнете упражненията правилно:

  • Хванете гирите с обратен хват и сгивайте-разгъвайте ръцете си както обикновено. Дръжте лактите си точно отстрани.
  • Сгънете ръцете, спрете в горната позиция, разгънете ръцете си така, че дланите Ви да гледат надолу, отпускайте тежестта надолу, контролирайки я напълно.
  • Проверете възможностите си в това упражнение, като изпълнявате доколкото е възможно повторенията качествено.

4. Серия за клек и полуклек с щанга

Превърнете обикновените клекове в супер ефективни упражнения, които ще Ви дават усещане за парене, но при това ще подпомогнат значително растежа на мускулите Ви! Тази лесна техника увеличава времето, в което мускулите Ви са под напрежение, и акцентира върху важния долен спектър на клека. При тези упражнения с частичен или пълен диапазон на движенията в повторенията Вие ще успеете да задействате седалищните си мускули и бедрата си по-добре, те ще получат повече полза, отколкото при всеки друг вид клекове.

Тренировки: ако тренирате за сила, изпълнете този метод в началото на тренировката си в продължение на няколко серии от по 6-10 повторения. Повторението се състои както от пълен диапазон на клека, така и от частичен. Ако тренирате за увеличаване на силата си, направете обичайните клекове, преди да пристъпите към това упражнение, но намалете общия брой серии.

Правете правилно упражненията:

  • Поставете до себе си някаква кутия (степер или пейка), зад Вас. Височината на кутията трябва да е на нивото или малко по-ниско от коленете Ви.
  • Застанете пред кутията, краката Ви да са на ширината на раменете Ви.
  • Клякайте до нивото на кутията, като се задържате в тази поза, държейки мускулите си в напрежение.
  • Изправете се до половината, след което се върнете бавно обратно към кутията.
  • Върнете се в началната си позиция.
  • Дръжте базата в напрежение в продължение на всеки етап на един и половина клека, контролирайте позата си и мускулите си във всяка серия.

5. Щанга със стойка за гръб

Започнете гребна тяга от мъртвата точка на стойката. Тази позиция със съпротивление разрушава концентричната и ексцентричната фаза на упражненията, дава повече мускулни влакна за повече мощност, развитие и растеж. Тъй като Вие започвате от мъртвата точка, цялата Ви насъбрана енергия се освобождава, което усложнява възможността да теглите тежестта, както е при обикновената тяга. Този метод безспорно ще Ви помогне да акцентирате върху гърба си.

Упражнения със стойка за щанга за развиване мускулите на гърба.Тренировки: изпълнявате упражненията първоначално в 3 серии от по 6-10 повторения. Убедете се, че долната част на гърба Ви не е сгъната; в момента, в който забележите, че гърбът Ви не е в необходимата поза, спрете изпълнението веднага.

Изпълнете упражнението правилно

  • Поставете височината на силовата стойка на средата на глезена Ви и сложете щангата на това ниво.
  • Вдигнете щангата, хватът да е на ширината на раменете Ви, да е отгоре.
  • Дръжте гърба си изпънат и главата в неутрално положение, вдигнете щангата към горната част на корема си рязко. Не се поддавайте на тягата надолу, върнете щангата на стойката.
  • Направете пауза от 1-2 секунди, за да снемете напрежението, след това повторете.

Вариант: предизвикайте себе си и добавете вериги от всяка страна на панела, за да промените кривата на силата и да добавите прогресивно съпротивление на цялата тегнеща фаза. Когато вдигате щангата, тя става по-тежка. Когато я отпускате, тежестта ѝ започва да намалява.

6. V-образни упражнения на успоредка за трицепс

За това упражнение Вие правите традиционни движения на успоредка, но пренасяте тежестта си в едната страна, редувайки страните. Това позволява до някаква степен да натоварите трицепсите си повече от обичайното.

Тренировки: ако упражненията на успоредка за леки за Вас, правете ги в края на тренировката си. Ако са Ви трудни, правете ги по-рано. Правете 3 серии от по 8-12 повторения.

Правилна техника на изпълнение:

  • Заемете поза в средата на успоредката, краката Ви да висят надолу, торсът Ви да е под напрежение, не се наклонявайте напред.
  • Сгъвайте лактите си, докато горната част на ръцете Ви не стане паралелна на пода.
  • Оттласквайте се нагоре така, че да премествате тежестта си в едната страна.
  • Бавно се отпуснете в обратната позиция и се изравнете, а след това се оттласкайте в противоположната страна, редувайки упражненията.