Търсите нов стимул, за да предизвикате ръцете Ви да растат? Опитайте тези рядко използвани упражнения, за да подобрите подготовката си.

Разгъването на ръцете на блок е основен вид упражнение за трицепси. Сигурно сте правили над 7000 от тях през годините и те със сигурност увеличават размера на ръцете Ви. Но за да продължат да се уголемяват, Вие просто трябва да използвате нови упражнения в тренировъчния си процес или да въведете промени в любимите си схеми на упражнения. Изследване от 2014 година, публикувано в „Списание за изучаване на силата и каляването“, предполага, че промяната в упражненията е по-важна, отколкото схемата от интензивни тренировки, за подобряване на мускулната сила.

За да Ви дадем повече възможности и разнообразие, ние Ви представяме съветите от треньора от Флорида Ник Туминело, сертифициран персонален треньор от NSCA, основател на Performance University и автор на „Силова тренировка за горене на мазнини и трупане на мускулна маса и производителност“. Той е и майстор на тънката настройка в упражненията. Съветите му са описани в много статии, които са помогнали на редица спортисти да съставят правилно тренировъчния си план.

Упражнения за силни, красиви, релефни трицепси.

И така, какви са неговите съвети? Съветите му са да се използват нестандартни настройки, за да се промени „точката на максимално натоварване“ при много упражнения с разгъване на лактите и при многосъставните упражнения. „Можете да създадете максимално напрежение в различни точки на всяко движение“, обяснява Туминело. „Това се прави лесно, като регулирате основните ъгли в упражненията, които изпълнявате обикновено“.

За сравнение Туминело дава пример за преход от сгъване на ръцете на тренажор до разгъване на ръцете в изправено положение, това е друг ъгъл, който натоварва мускулите максимално в друга точка. Ето някои примери за това как работи тази магия за Вашите ръце!

1. Правете разгъване на ръце над глава в наклон

Разгъването на ръцете над главата може да се прави с двете ръце или с едната, но за версията, при която се задейства дългата глава на трицепсите, това трябва да се прави в определен ред, в легнало положение настрани на наклонена пейка. „Това като цяло е същото упражнение, когато заемате позиция изправени, но с акцент настрани“.

Когато се накланяте, Вие променяте точката на максималното натоварване, защото горната Ви ръка вече не е перпендикулярна на пода“, казва Туминело. „Тук сте по-наклонени, което създава пиково напрежение малко повече в съкращенията. Разтягате се още по-добре, когато правите това упражнение възможно най-добре“.

Ключов съвет за тренировката: Дръжте горната си ръка на същото ниво, на което е и ъгълът на пейката. Ако я държите перпендикулярно на пода, точката на максимално натоварване ще е прекалено еднаква на тазо, която е при изправено положение, което противоречи на основната цел.

2. Френска преса на наклонена пейка

Може да сте чували за това упражнение или да сте го виждали. Но пробвали ли сте го Вие лично? По-скоро, не. „Френската преса с използване на гири или EZ-щанга на наклонена пейка изобщо не е някакво изумително ново упражнение, но повечето хора и досега не го включват в програмата си за тренировки“, казва Туминело. „Просто променяте ъгъла и така променяте точката на максимално натоварване. Ето така можете да получите нов стимул от класическите бодибилдинг упражнения“.

Ключов съвет за тренировките: Горната Ви ръка трябва да остава перпендикулярна на туловището Ви, а не на пода, спрямо регулирания ъгъл на наклон на пейката. Можете да използвате няколко позиции, за да променяте точката на натоварване всеки път. Разбира се, можете да го опитате също и с наклон.

3. Вдигане в легнало положение под наклон с тесен хват

Вдигането от лежанка с широк хват е проверен и верен начин за добавяне на известна интензивност в началото на тренировките за ръце. В това упражнение можете да променяте хвата от широк на тесен, за да задействате буквално всеки трицепс. Но тук определено не трябва да се ограничавате с плоска пейка. Както и в случая с френската преса, можете да използвате пейка с наклонена повърхност, за да си осигурите нов стимул.

Ключов тренировъчен съвет: Дръжте ръцете си перпендикулярно на туловището си, а не на пода, за да се възползвате от предимствата на наклонената пейка. И пак, с регулируемите пейки можете да използвате няколко позиции на наклон, за да може всеки следващ път малко или много да се различава от предишния.

4. Френска преса с кабел

Френска преса на наклонена пейка за трицепс.

Докато повечето от нас правят френска преса със свободни тежести, Туминело препоръчва да смените с кабел, за да въведете различни промени: вместо да работи срещу силата на тежестта, линията на тягата излиза надолу и настрани, докато използвате долен кабел. Можете дори да регулирате височината на кабела, за да промените ъгъла на направлението му.

Ключов съвет: Опитайте да изпълните това упражнение с кабел на наклонена повърхност или на наклонена пейка.

5. Махове с ръка с кабел назад

Както и в случая с френската преса, с помощта на кабела се променя ъгълът на тягата, като се запазва напрежението в мускулите от самото начало на диапазона на движението до края. Започнете с поставяне на кабела на най-ниското му ниво, а след това опитайте с различни ъгли. Освен това, ако хванете не ръкохватката, а гумената топка на кабела между палеца и показалеца, ще успеете да използвате неутралната позиция на ръцете си, когато страничната главичка на трицепса изпълнява по-голямата част от работата. Разгънете ръката си малко повече и ще получите специален хват, с който се акцентира повече на медиалната главичка на трицепса.

Ключов съвет за трениране: Ако сте отпуснали лакътя си при спускането на тежестта, това едносъставно движение става многосъставно, което оказва негативно напрежение върху трицепсите. Дръжте горната част на ръката си до тялото по време на цялата серия.

6. Повдигане от пода с опора

Повдигания на тялото от опора за трицепс.Туминело казва, че това е едно от любимите му упражнения. Застанете в положение за изпълнение на повдигания и подложете под едната си ръка малко по-висока опора (например това може да бъде степер за аеробика), а другата ръка опрете на пода.

Ето с какво се различава това упражнение от стандартните вдигания от пода: също ще изпъвате ръцете в лактите си при изпъване на тялото, докато ръката Ви се изпъва напълно, в резултат на което долната Ви ръка ще се отлепи от пода. „Това значително увеличава натоварването върху трицепса на работната ръка, не само защото това нещо стабилизира рамото Ви, а и защото това поддържа позицията на тялото Ви“, обяснява Туминело. „Тук даже се изпълнява малко от основната работа, свързана с поддържането на осанката“.

Ключов тренировъчен съвет: „Можете да изпълнявате това упражнение както с помощта на степер, така и с малка надуваема топка, макар че аз не бих използвал прекалено висока опора“, казва Туминело. Ако използвате надуваема топка, е по-трудно, отколкото да използвате степер, защото топката е по-неустойчива. Освен това, поставяйки краката си на пейката, увеличавате натоварването върху мускулатурата на горната част на тялото си още повече.

7. Махове с ръка с кабел отгоре надолу и с обратен захват

Звучи много сложно, но в действителност това упражнение не е трудно. Правете упражнението, както и маховете с кабел с една ръка, само че с обратен захват.

Можете да задействате тук медиалната главичка на трицепса си както в стоеж, така и в седеж, като придържате работната си ръка към вътрешната част на бедрото за по-голяма изолираност. Във всеки случай, това упражнение със сигурност е по-добре да се прави в края на тренировката, защото няма да можете да използвате големи тежести.

Ключов съвет за тренировките: Използвайте горното ниво на кабела. Ако използвате пейка, ще трябва да я настроите, за да сте сигурни, че трицепсите Ви ще останат прилепени до вътрешната част на бедрата Ви. Не се притеснявайте да правите някои принудителни повторения със свободната си ръка в края на серията си.