Културата за тялото днес заема важно място в живота на много хора. Но освен да поддържат физическата си форма, те искат да видят тялото си стегнато и красиво, а мускулите си – с релеф. Освен това формите трябва да са пропорционални. Да стегне, да направи еластична „задната си част“ е една от задачите на всеки спортист. Но влизайки в залата за първи път, много хора не знаят коя програма за задни части да изберат, за да получат необходимия резултат. Този въпрос ще разгледаме в тази статия.

Тайната за стегнатия задник – без магии и чудеса – проста физиология

Не си мислете, че красивата фигура е природно дадена. Има хора, които имат хубави форми, а за да поддържат себе си във форма, няма нужда да полагат никакви усилия. Но в повечето случаи красиво очертаните, стегнати мускули са резултат от упорита работа във фитнес залата. С какъв фитнес уред да тренирате седалищните си мускули, така че задникът Ви да придобие онази неповторима, апетитно-сексуална закръгленост?

Задните части не са просто кожа. За да ги тренирате както трябва, трябва да знаете, че те се състоят от три основни мускула. Точно с тях ще трябва да работите усилено, за да се получи хармонична картинка накрая.

  • Големият седалищен мускул е най-едрият. Той придава красивата закръгленост, намира се между долния отдел на гръбначния стълб и бедрената кост. Това е мускул, който позволява да извъртате, вдигате, отпускате бедрото си. Също така благодарение на него можете да поддържате тялото си във вертикално положение.
  • Средните седалищни мускули всъщност се състоят от два мускула – преден и заден. Те са разположени отстрани, преминавайки с единия от краищата си под големия мускул и прикрепяйки се към горната част на таза. Под тях се крият тазовите кости, те отговарят за кръговите движения на бедрата, отвеждането им към слабините и навън, за наклоняването и задържането на позата на тялото при ходене или тичане.
  • Непосредствено под средните мускули се крият малките. Те тръгват от бедрената и стигат до слабинната кост. Тези мускули позволяват да отвеждате при нужда бедрото настрани. Освен това те работят, когато тялото Ви е неподвижно, а Вие се наклонявате напред или назад. Изпълнявайки редица прости упражнения на тренажорите за бедра и задни части, можете да ги тренирате много добре, ако се придържате към необходимото натоварване и техника на изпълнение, за да придадете на тялото си стегнат и апетитен вид. За разнообразие и за по-удобно, за да не скучаете по време на тренировката си, можете да си вземете спортни слушалки.

Обзор на фитнес уредите за дупе, бедра и крака

Във всяка зала можете да видите различни уреди за крака, дупе и бедра. Но не е толкова просто, защото те се делят на две групи:

  • Кардио
  • Силови

Кои уреди във фитнес залата стават за трениране на краката, стягане на бедрата и дупето - кардио тренажори.Първата е по-подходяща за хората, които са решили не просто да стегнат дупето си, но и да отслабват качествено и бързо, да се поддържат тонизирани. Вторите са с по-тясно предназначение. Хубаво е занятията да се съчетаят, за да стане тялото Ви хармонично.

Кардио уреди

Степер

Заниманията на този уред наподобяват изкачване на стъпала. Принципът на работата му се състои в това педалите да се натискат със сила. При упражненията на този уред работят различни групи мускули: предната и задната част на бедрата, всичките три вида седалищни мускули, стъпалата, глезените, сгъвачите и разгъвачите на коленете. Упражненията на степер за подходящи както за новаци, така и за спортистите, на които не им е първи ден в залата.

Правила на заниманията

За да получите добър резултат, трябва да вземете предвид редица препоръки за техниката за изпълнение на упражненията.

Неправилната позиция на поставянето на краката, свеждането на коленете по време на занятията могат да предизвикат травми на коленните стави.

  • Краката трябва да се поставят върху педалите така, че пръстите Ви да са леко обърнати навън.
  • При ходенето основното усилие трябва да се осъществява от петите, а не от пръстите.
  • Корпусът Ви трябва да е леко наклонен напред, но не много.
  • Новаците трябва да държат ръцете си постоянно на специалната опора. Но не бива да пренасят тежестта си на нея.

С времето трябва лека-полека да се отказвате от тази опора, докато най-накрая съвсем спрете да я използвате. Оптималният график на занятията на степер се избира индивидуално. Но треньорите и инструкторите препоръчват да правите упражнения на степер три или четири пъти седмично – през ден.

Велоергометър

На този тренажор се активира долната част на тялото и изобщо цялото тяло. Основното натоварване пада на бедрата и задните части. Изпълнявайки тласкащи движения, ще проработвате качествено всички седалищни мускули равномерно, както е при обикновените клекове. При бързо темпо с минимално натоварване се горят добре излишните мазнини, а ако правите обратното, се тренират формите, трупа се мускулна маса, придава се релеф.

Велотренажор за стягане на дупето и за отслабване.Правила на упражненията

  • Стъпалата на педалите трябва да са паралелно на пода и едно спрямо друго.
  • Не допускайте коленете да се затварят или разтварят при тренирането.
  • Корпусът Ви винаги трябва да е равен.
  • Може да се наклоните леко напред за по-голяма стабилност.
  • Не си създавайте допълнителна опора, не пренасяйте тежестта си върху ръцете си, иначе няма да има ефект.
  • Важно е да седите правилно на този фитнес уред. Самата седалка може да се настрои точно под задните Ви части. Не се допуска центърът на тежестта да се измества настрани. Така можете да претоварите ставите си, да ги травмирате.
  • Гърбът Ви трябва да е винаги изправен, макар да не е изключително вертикален.
  • Не се изнурявайте! Двайсетминутна тренировка в комплекс с други упражнения стига за трениране на супер дупе.

Режимът на тренировките тук също се избира индивидуално. Три-четири пъти седмично през ден ще е напълно достатъчно, за да имате хубав задник.

Бягаща пътека

Бягането е добра кардио тренировка, за да тренирате необходимите части от тялото. Работи цялото тяло, но особено добре се тренират мускулите на долните крайници: глезени, бицепси и квадрицепси на бедрата, мускулите на ходилото, всичките три тазови мускула. При това точно нещото, което ще се тренира най-много, до голяма степен зависи от техниката на бягането.

Правила на тренировката

  • Винаги поставяйте стъпалата си при бягане прави, не ги въртете настрани.
  • Важно е да стъпвате с цяло стъпало, а не да бягате на пръсти. На пети също не е вариант. Всичко това може да доведе до доста сложни травми на ставите.

Специални упражнения за трениране на бедрата и дупето на бягаща пътека

  • Клекове - Застанете на платното странично. Приклекнете, след това се изправете, пристъпете с крака и отново приклекнете. Регулирайте скоростта внимателно, като започнете от най-ниската.
  • Напади - Изправете се и се хванете за ръкохватките. Направете дълбок напад, като се опитвате да пренасяте тежестта на ръцете. След това върнете задния си крак обратно, а с втория изпълнете упражнението отново.
  • Странично ходене - Застанете на бягащата пътека странично и вървете, разтваряйки и затваряйки краката си. можете да ходите, кръстосвайки краката си, а можете и да правите обикновени крачки.
  • Бягане с гърба напред - За това упражнение трябва да застанете с гръб. Упражнението не само действа добре на краката, задника и бедрата, а и помага да подобрите координацията на движенията си.

Елиптичен тренажор

Този фитнес уред някои хора го отнасят към велотренажорите, но разликите с тях са големи. Един от основните плюсове на този уред е, че работят мускулите на цялото тяло, не се тренират само краката, бедрата и седалището. При това не се предполагат абсолютно никакви ударни натоварвания върху ставите. С този тренажор работят всичките три мускула, които искате да се тренират, а движенията приличат на тези, които изпълнявате, когато карате кънки. Този фитнес уред е подходящ за създаването на релеф, за придаване на форма, но не е подходящ за трупане на мускулна маса, както и споменатите вече уреди.

Правила на тренировките

  • Не забравяйте да поставяте стъпалата си точно паралелно на пода, а също и един спрямо друг.
  • Не събирайте коленете си при движението, не ги и разтваряйте.
  • Педалите трябва да се натискат с цяло стъпало, но повече с петите. Не се допуска да правите упражнението с пръстите си.
  • Ако Ви се завие свят, трябва да намалите темпото незабавно или да спрете тренировката, докато не се нормализира състоянието Ви.
  • На елиптичния тренажор можете да правите клекове и полуклекове. Но е добре да внимавате с експериментите и най-добре правете нещо подобно само при контрола на фитнес инструктор.

За да поддържате здравето си, издръжливостта си, а също и за да премахнете излишните мазнини, ще са достатъчни три занятия седмично по половин час. Но ако искате да имате добри резултати, да тренирате задните си части, бедрата и краката си, трябва да правите поне 4 или 5 тренировки, по един час.

Във втората част ще разгледаме силовите уреди -> ТУК!