В първата част разгледахме най-добрите кардио уреди за дупе, бедра и крака във фитнес залата. Продължаваме със силовите уреди за тази област на тялото.

Силови уреди

Уредите, за които говорихме в първата част, няма да дадат особено видим резултат. Те са повече предназначени за общо натоварване, за повишаване на издръжливостта, развиване на общата физическа форма. Ако целта е точно трупане на мускулна маса, поправяне на формата, най-подходящи са упражненията за дупе на силови тренажори.

Машина на Смит

Това е най-популярният фитнес уред за трениране на тазовите мускули, който днес може да се срещне буквално във всяка спортна зала. Но той е добър не само с това, а и защото е универсален. Ако се изхитрите, с помощта само на машината на Смит, която представлява закрепена на панти щанга на лежанка, можете да тренирате почти всички мускулни групи. Четириглавите мускули на бедрото, големите седалищни, мускулите на подбедрицата, прасците, адукторните мускули, задната част на бедрата, сгъвачите и разгъвачите на коленете и гръбначния стълб, правите и косите мускули на корема.

Правила на тренировките

  • Как се кравят клекове с машина на Смит за трениране на дупе, бедра и крака.Лостът на щангата трябва да се постави на задната част на раменете, малко по-ниско от врата.
  • Хватът на ръцете се изпълнява малко повече от ширината на раменете. Лопатките при това трябва да са сведени в хоризонтална плоскост.
  • Стъпалата трябва да са изцяло на пода, на ширината на раменете, с леко раздалечени настрани пръсти.
  • Не разблокирвайте уреда, докато не застанете в удобна поза и не хванете щангата както трябва.
  • Правете клекове на вдишването, като сгъвате коленете и държите гърба прав. Следете коленете да не излизат извън стъпалата.
  • На издишването се върнете в изходна позиция, оттласквайки се с пети от пода и разгъвайки коленете.

Клековете в машината на Смит трябва да са с ъгъл 90 градуса, иначе мускулите на дупето ще са напълно задействани. Но е забранено да правите по-дълбоки клекове. Иначе натоварването ще се разпределя неправилно, а коленете могат да се травмират.

Фронтални клекове

Вторият вариант за трениране на бедрата и задните части е този, при който щангата е не върху раменете, а на скръстените Ви пред Вас ръце. Лактите Ви трябва да са точно паралелни на земята. При това краката Ви трябва да са почти един до друг, а не на ширината на раменете Ви. Във връзка с високата степен на натоварване, това упражнение е по-подходящо за мъжете, отколкото за жените. Обърнете внимание, тежестта да е по-малка, отколкото е при обикновените клекове на машина.

Плие

Това е много трудно упражнение, което е трудно да се прави в машината на Смит. Най-добре работете със свободни тежести, тоест с щанга. Между другото, има хора, които препоръчват все пак да опитате. За това упражнение трябва да поставите краката си един до друг, като трябва да клякате на 45 градуса, задържайки всеки път в долната част на упражнението за няколко секунди. Това занятие крие риск от травми за гръбнака и коленните стави, затова новаците е по-добре да не рискуват.

Сумо

Поставете краката си широко, колкото Ви позволява рамата на машината. Стъпалата Ви трябва да са изцяло на пода, пръстите Ви – леко настрани. Клякайте дълбоко на вдишването, повдигайте се на издишването.

С изнасяне на краката

Добро проработващо упражнение за всички седалищни мускули би бил този вариант. За изпълнението му трябва да поставите краката си крачка напред пред машината на Смит. Стъпалата трябва да са на ширината на таза, паралелно един на друг, за да гледат напред. Това упражнение е трудно за изпълнение, затова първо ще е добре да се подготвите, като направите няколко по-прости варианта.

Уред за бедра

Този силов уред ще Ви помогне не да тренирате мускулите на бедрата, а действително да им придадете красиво очертание и приятна закръгленост. Освен трите седалищни мускула, тук ще работи и бицепсът на бедрото. В някои варианти на тези тренажори можете да се опиране с гърди в специална приставка или дори да легнете на нея с лице надолу, което значително ще улесни задачата. При това работният крак се движи само по една строго зададена траектория, което на много хора не се харесва.

Правила на тренировката

  • Настройвайте тежестта, при условие, че може да се регулира, първо на най-минималната. С времето може да я увеличите.
  • Опирайте глезена си в специалната мека ролка или поставете стъпалото на платформата, като го отвеждате назад и преодолявате съпротивлението. В тези два варианта целевите натоварвания ще се изместват леко, следете как се чувствате.
  • Кракът трябва да остава непрестанно в сгънато положение. Само в горната точка можете да се опитате да го изпънете, за да повдигнете ефективността на упражнението.
  • Фиксирайте се в горната точка за няколко секунди.

За една тренировка можете да направите две или три серии по 10-15 повторения за един път. Режимът на общите тренировки трябва да се изгради индивидуално. Препоръчва се тренирането на този уред да се пренесе в последната част на тренировката за задните части, непосредствено преди разгрявката.

Хакен машина

Фитнес уреди и аксесоари за тренировка за крака и седалищни мускули.Странното име на този уред произлиза от фамилията на руския борец Хакеншмидт, който го е изобретил. С времето за по-удобно са съкратили името до тези 5 букви, но същността на работата му не се е променила. Той позволява да се проработят добре всички седалищни мускули, а заедно с това и краката, като при това гръбначният стълб се натоварва минимално.

Правила на тренировките

  • Допустимо е да се правят клекове на хакен машина само с лицето навън. Недопустимо е да се обръщате на обратно, да лягате на поставката с гърди.
  • Гърбът и тазът трябва да се притиснат към поставката. Иначе може да травмирате гръбнака си.
  • Стъпалата трябва да прилягат напълно към поставката, пръстите да са леко встрани.
  • Коленете трябва да гледат натам, накъдето гледат и пръстите, тоест леко настрани. При насочване на коленете навътре със сигурност ще ги травмирате.
  • Клекът се изпълнява на вдишването, а вдигането – на издишването. Коленете Ви в никакъв случай не трябва да излизат извън пръстите при клека.
  • Трябва да се оттласквате от платформата само с пети, при това без да откъсвате стъпалата си.
  • Оптимално би било да поставяте краката си или на външния край на платформата, или в средата ѝ, иначе техниката на изпълнение едва ли ще бъде правилна.

Съвети и фитнес правила при изпълнение на упражненията

За да имате успех, трябва да се потрудите, вариантите тук не са много. Красивите задник и бедра няма да се появят от само себе си. За да повишите максимално ефективността на тренировките си, няма да е зле да се придържате към някои прости съвети от по-опитните.

  • Освен че трябва да тренирате системно, трябва да преразгледате и начина си на живот и хранене. Добре е да спазвате диета или поне да започнете да се храните балансирано, иначе мазнините никога няма да се стопят, колкото и да тренирате.
  • Отказът от цигарите, алкохола ще опрости нещата много, тогава красивите форми ще се появят много по-бързо.
  • Ако задникът Ви си е малък, но трябва само да се стегне, най-добре се ориентирайте към тренировките с големи тежести. Занятията в режим три дни седмично ще Ви помогнат да се справите с тази задача.
  • Когато задникът Ви е по-голям, първо трябва да изгорите излишните мазнини. Затова превръщането на мазнините в мускулна маса няма да е удачно, най-добре се откажете от тежестите в този случай. Но ще трябва да зачестите заниманията на 5 пъти седмично.
  • Не забравяйте и не омаловажавайте значението на загрявката и разгрявката. Ако мускулите Ви не са загрети добре, можете да получите травма.
  • Много хора препоръчват по време на тренировка да се пие много вода, но това не е съвсем правилно. Например при работа с тежести изпитата вода може да не се усвои, а да се върне обратно. Затова е най-добре само да изплакнете устата си, пълноценно пийте между сериите.