8 упражнения, които не правите, а трябва!

Тези 8 упражнения не са в тренировъчната процедура на повечето спортисти. Разберете кои са тези упражнения и защо трябва да ги включите в програмата си!

Понякога светът на „умните“ тренировки може да се нарече лагер с много предубедено отношение към всяко упражнение, освен клековете, мъртвата тяга, вдигането на щанга наг глава и набиранията. Затова е лесно човек да попадне в капана на стопиране на развитието и постигането на нови резултати.

Дори и пауърлифтърите често имат голямо разнообразие, извън пределите на вдиганията, в собствените си програми. При всичко това има движения, които могат да Ви помогнат за физическото Ви развитие. Те излизат от рамките на стандартния сплит от клекове, вдигания и тяга с гири. Ние съставихме списък от упражнения, чиято ефективност повечето лифръти не са длъжни да възприемат, както се подразбира. Най-вероятно не сте и чували за повечето от тях.

1. Тяга на горен блок кобра

В типична тяга на горен блок често се използва среден и широк захват на ръцете, което не може да се коригира в хода на серията. Кобра тягата (в легнало положение настрани на наклонена пейка) позволява да се разтегнат повече широките мускули, тъй като ръката отива по-далеч над главата и по-близо до средната линия.

Второ, работата с една ръка позволява на спортиста да играе с положението на дланта и лакътя си, което може да е много добро нещо при търсене на пик на стимулацията. Преместете наклонената пейка до блока и задължително фиксирайте рамото преди всяка тяга.

2. Тяга на въже по колене

Продължавайки темата за широките мускули, тягата на колене съчетава в себе си тяга надолу с прави ръце с тяга в наклон, които вършат добра работа, имитирайки наклонена поза, което кара влакната на широките мускули да се движат повече. Това е и начин за трениране за разтягане на лопатките, те поемат натоварването, което е уникално, в сравнение с упражненията, които обичайно задействат едната или другата страна. Имайки предвид казаното, това не трябва да са движения за силно натоварване и много на брой повторения. Препоръчват се серии от по 12-20 повторения.

3. Вдигане на гири под ъгъл

Общият проблем за силата на горната част на гърба е липсата на работа на долните трапецовидни мускули. Долните трапеци всъщност могат да противостоят на доминирането на горните трапеци, когато са напрегнати. В резултат на това дефектната тегнеща механика може да попречи на целевите мускули да работят по-ефективно.

Вдигането на гири под ъгъл създава стимул за ортостатичните мускули, включително за долните трапеци, използвайки по-леки гири, в което повечето атлети не намират никакъв смисъл. Фактът, че гирата е в ръката, също кара спортиста да се бори с по-трудното положение на извивката на рамото (тъй като натоварването е малко по-ниско). Освен това движението с приплъзване стимулира много по-малко активацията на делтовидния мускул. Не забравяйте да създадете дълбок ъгъл между бедрото и изправеното туловище. Не ставайте.

4. Тяга на долен блок между краката

Това упражнение е един от най-популярните варианти за тренировка за едната страна на долната част на тялото. Проблемът, с който много хора се сблъскват, е, че се хаби повече енергия за единия вдигнат крак в търсене на баланс и правилно положение на тазобедрената става. Това влияе на способността да се задействат задните мускули на бедрото и задните части, без да получите всички предимства на това упражнение. По тази причина е най-добре да използвате ъгъла на насочването на силата, което ще направи вдигането много по-стабилно и ще помогне да балансирате по-добре.

5. Пилатес на висящи халки

За много хора подвижните движения са много сложни, но това упражнение може и да не е толкова стресиращо за долната част на гръбнака заради късото движение на рамото (лактите са фиксирани на земята). Вдигнатите Ви нагоре крака добавят голям акцент върху торса и правят влиянието на упражнението много силно.

6. Мъртва тяга с паузи

Повечето умни лифтъри не избягват мъртвата тяга с щанга, но освен стандартното упражнение, можете да правите промени в позицията или диапазона от повторения при търсенето на нови неща за повече прогрес. Добавянето на пауза на половината от повторенията може да създаде допълнително време под натоварване, но което е по-важното, това може да изчисти много нечистотии относно позиционирането на гръбначния Ви стълб.

Доста е трудно да поддържате пауза с прегърбен гръб, когато съзнателно съсредоточавате вниманието си върху формата. Паузата с изометричен характер на половината път от изпъването на краката Ви нагоре дава на долната част на гърба Ви възможност да бъде достатъчно време в това положение, а не просто да премине през него, както се случва при обикновените повторения. Помнете – не дръжте паузата прекалено дълго време. 1-1,5 секунди са достатъчни.

7. Висока тяга

Това е разумен избор по няколко причини. Първо, в сравнение със свиването на раменете, тя по принцип кара трапеците да преминават голям диапазон от движения и да се свиват повече, тъй като раменете и лактите Ви се повдигат по-нависоко. Второ, в сравнение с теглещата тяга, тя намалява риска от удар на рамото заради опората на въвлечените трапецовидни, а не на делтовидните мускули. Трето, и според нас, най-важното нещо е, че може да достави предимства за увеличаване на силата, без да трябва да си имате работа с позицията Ви. Това е мечта за неподвижните лифтъри, които се затрудняват в намирането на гъвкавост за правилното положение на лакътя или дланта. Тези вдигания могат също да се правят с помощта на тегнещ захват или нещо подобно.

8. Умрял бръмбар

Това упражнение често се смята за прекалено лесно, тъй като в него няма реално никакво съпротивление. Работата е там, че това движение зависи само от това колко силно и интензивно го изпълнявате. Целта е да правите вдигане на краката колкото можете по-силно, като им позволявате да се движат, поддържайки неутрална поза на гръбнака си. След първите 5-10 секунди мускулите на корема Ви трябва да започнат да трептят.

Не се отказвайте, преди да сте опитали

Най-разпространената характеристика за „троловете“ е, че те изразходват прекалено много време да ненавиждат това, което смятат за неправилно в тренировъчните методи, за което те не намират време, за да се научат, да не говорим да пробват упражненията, които поставят под съмнение.

Ето защо никой от тях няма телосложение, което да буди възхищение. Направете някое от тези упражнения, в качеството им на помощни упражнения за големите вдигания, и може би ще останете доволни, че сте решили да опитате.