9 неща, които никога не трябва да правите в дните за бицепс – 1 част

Трудно е, разбира се, да се наруши процесът на изграждане на бицепси, но ние намерихме доста неща, които водят точно до това.

Рецептата за извайване на големи ръце е много лесна: сгъване и разгъване. Но в резултат на това в тази основна простота на тренировката, която очевидно няма как да се обърка, хората все пак успяват да допускат грешки.

Ако бодибилдингът беше толкова просто нещо, всеки щеше да бъде с големи мускули, а професионалните треньори нямаше да имат работа. И все пак много начинаещи постоянно правят грешки в залата, при положение че има треньор, за щастие, се контролират.

Всъщност изпълнението на сгъвания на ръцете не е съвсем прост процес. Ние забелязахме 9 разпространени грешки, които всеки един човек трябва да избягва в дните за трениране на бицепсите. Запомнете ги всичките и винаги ще се движите в правилния път към извайването на красиви ръце.

1. Никога не започвайте програмата си с лош избор от упражнения

Наистина ли някои упражнения са по-добри от други за старт на тренировката? Абсолютно! По принцип е най-добре тренировката да стартира с многосъставни упражнения. Това наистина не се отнася за тренировката за бицепси, защото дори и при разтягане те работят едновременно с мускулите на гърба. Подборът на упражнения до голяма степен се ограничава до едносъставните упражнения.

В едносъставните упражнения Вие можете да вдигате значително повече тежести, отколкото в много други. На първо място, по принцип е добре да избирате упражнения с положение стоеж с двустранни движения, които въвличат главите и на двата бицепса. Много строгите изолирани упражнения често се правят в положение седеж, това е в другия край на спектъра.

Сравнете например натоварването, което използвате при сгъване на ръцете с щанга в стоеж, със сгъването на ръцете в седеж. Сгъванията в стоеж дава възможност да натоварите ръцете с големи тежести, отчасти защото можете да задействате до известна степен тялото си, за да продължите да изпълнявате серията си.

След като изберете правилното упражнение, разгледайте вариантите за натоварване. След загрявката изберете тежест, която води до изнемощяване за 8-12 повторения, ако целта Ви е да максимизирате хипертрофията. В първото движение на Вашата тренировка може да поискате да останете на долното ниво на този диапазон.

2. Никога не повтаряйте едни и същи упражнения

Искате да уголемите скорострелно ръцете си? Правете всички варианти на упражнения, които не си приличат. Да речем, първото упражнение винаги Ви е сгъване с щанга към Вас в стоеж. Без да се колебаете много, след това преминавате към сгъване на ръцете с гири. Защо не пристъпите и към упражнения с кабел? В резултат на това ще правите сгъване и на двете ръце в стоеж на долен блок. Щанга, гири, кабел. Смесвате тези атрибути, така ли? Това не е правилно.

Виждате ли приликите между всички тези три вида упражнения? Те се правят с различни уреди, но във всичките случаи ръцете са в еднакво положение около тялото Ви, в резултат на това Вие правите 12 комплекта движения, които си приличат.

Ако използвате различни ъгли в сериите на тренировките си, аналогични на упражненията за гърди на плоска или наклонена пейка, ще си помогнете да увеличите общия обем на мускулите на ръцете си. Това са много варианти за разнообразяване на упражненията Ви.

Когато ръцете Ви са в предната част на плоскостта на тялото Ви (при изпълнение на сгъване на ръцете с опора на наклонена повърхност), дългата глава на бицепса Ви не може да се разтегне напълно, фокусът се измества на късата глава. Същото се получава, когато ръцете Ви са в задната част на тялото Ви, тъй като при използването на наклонена на другата страна пейка, където дългата глава се разтяга абсолютно и може да се съкращава по-силно, това я превръща в център на движението.

Обратното положение на ръката (вдигната нагоре и изведена извън неутралното ѝ положение) и използването на няколко позиции на ръцете също са ефективни начини да добавите разнообразие в тренировката Ви за бицепси.

3. Никога не използвайте един и същи хват и еднаква ширина

Ширината на хвата и положението му също могат да повлияят на увеличаването на мускулите на ръцете. Дългата глава на бицепса се намира извън късата, така че използването на захват на нивото на ширината на раменете при изпълнение на сгъване на ръцете с щанга подчертава нейното развитие. Но използването на положението на ръцете далеч извън границите на ширината на раменете ще акцентира до известна степен на късата глава. Промяната в ширината на хвата във всяка серия или тренировка ще осигури различен стимул.

И нека да не забравяме за раменните мускули под бицепсите. Когато увеличавате размера им, също ще си помогнете да увеличите общия размер на ръцете си. Работата с раменните мускули означава да изпълнявате сгъване на ръцете с гири в стил „чук“, където дланите Ви се обърнати една към друга в неутрално положение. Това се прави с помощта на кабел, прикрепен към долен кабел или с използване на гири.

Сгъването „чук“ също задейства раменните мускули, което осигурява дебелина на горната предмишница. Освен това се задействат при използването на захват отгоре надолу (обратно сгъване). Използването на всичките тези три вида хватове ще осигури по-пълно уголемяване мускулите на ръцете Ви.

4. Никога не правете сгъвания максимално високо

Една от най-честите грешки, която правят спортистите, когато тренират за бицепси, е да вдигат тежести възможно най-високо в опит да преминат през целия диапазон на движението. За пълноценните тренировки за пълен диапазон на движения, в този случай, това често се прави благодарение на предните делти.

Това е така, защото основните сгъвания се правят с притискане на лактите към тялото отстрани. Движението се случва около цялата лакътна става. Така направлението на тежестта позволява тежестта да достигне до раменете.

Когато се опитват да вдигат тежестта по-високо, много лифтъри изтласкват лактите си напред. Когато те започнат да правят това нещо, предните им делти се активират. Не стига, че това задейства друга мускулна група, а и позволява на горната част да си почива, тъй като ръцете Ви са под лактите Ви. Напрежението върху бицепса намалява.

Взимайте предвид някои тенденции за насочване на лактите напред, когато вдигате тежести, използвайте всяка форма на измама, като избирателно разширявате сложните серии от време на време, но не правете всичките си серии по този начин.

Запознайте се с останалите неща, които не бива да правите при тренировките си за бицепс, ТУК!