В първата част на този материал (вижте ТУК) разгледахме някои от упражненията за рамене, които си заслужава да правите, за да подобрите резултатите от тренировките си. Сега продължаваме темата със следващите 4 такива супер упражнения.

6. Външно завъртане на ръката в кросоувър скрипец

Представено от Шон Стафорд

За това упражнение: раменната става (тъй като тя всъщност се състои от няколко отделни стави) е нестабилна заради кълбовидната си структура. По-голямата стабилност на ставата се получава от съществуващата активна мрежа от мускули, която обвива ставата. Освен големите делтовидни мускули, има една група мускули, наричана обикновено „ротационни маншети на рамото“. Тази група лежи в основата на много от основните движения на рамото.

Най-добрите упражнения за рамене с гири, щанга, въже, фитнес уреди

Това упражнение се фокусира върху основните ротационни маншети на рамото, които, ако са укрепени правилно, осигуряват по-голяма стабилност на рамото и сила. И обратното, ако пренебрегвате тези мускули при тренировките си, рамото ще стане небалансирано и ще е по-предразположено към травми. Това упражнение е добре да се прави в края на тренинга за горната част на тялото и по всяко време на тренировката за долната част на тялото.

Как се прави упражнението? Съвети

  • Фиксирайте рамото и лопатката си така, че те да са неподвижни през времето на изпълнение на цялото упражнение.
  • Винаги дръжте лактите си плътно прилепени до тялото си.
  • Управлението на ексцентричната част на тялото Ви е важна схема за вдиганията, което ще Ви позволи да увеличите времето под напрежение.
  • Често виждате хора, които стоят с гири и правят същите движения, но претърпяват неуспех. С помощта на кабел линията на тягата върви директно през тялото Ви, с гири – директно надолу. Ако искате да използвате гири, легнете настрани на пейка.
  • Стандартният диапазон от повторения е 10-15 с много леки тежести. Поддържайте слабо и контролирано темпо, а също така правете 2-4 серии, в зависимост от общия обем на тренировката Ви.

7. Вдигане на гири в изправено положение с едновременно вдигане на раменете

Представено от Брендън Джонсън

За упражнението: заедно с вътрешната и външната ротация (обикновено с помощта на кабел или гумена лента), това е едно от любимите ми упражнения за разгряване на раменете. Тук можете да видите стеснението в раменните капсули, така че е най-добре да се стремите към по-чисто изпълнение на движението отгоре надолу и да можете да отворите раменете си малко повече в горната част на вдигането. Никога не се натоварвам с това упражнение, придържам се към 8-10 повторения. Не се опитвам да изнуря раменете си, а просто да ги разгрея и да заздравя раменния си пояс.

Как да се прави това упражнение? Съвети

  • Вдигане на гири - специално упражнение за рамене.Последователността се състои от три движения: вдигане на рамене, вдигане на ръцете с гири, изтласкване нагоре.
  • Придържайте се към много леките тежести, упражнението е от серията за разгрявка.

8. Разтваряне на ръце настрани легнали на пейка с лице надолу

Представено е от Брендън Джонсън

За упражнението: харесва ми да правя тази комбинация с разтварянето на ръцете за задните делти. Започвам с хват, при който дланите гледат към мен, на леко наклонена пейка и завършвам с 10-15 повторения за задните делти. Веднага преминавам към друга позиция на хват, когато дланите ми гледат една към друга, и се опитвам да направя още 10-15 повторения. Второто движение е с по-малък диапазон на движението и наистина изолира задните делти.

Ако използвате наклонена пейка, възможността да изпълните некачествено това упражнение ще е много по-малка. Когато го правите изправени в сгънато положение, Вие по естествен начин вдигате тежестта нагоре, което предизвиква импулс.

Как да направите упражнението? Съвети

  • Обърнете внимание на това, че главата Ви не трябва да гледа нагоре, опитвайки се да се гледате в огледалото, повечето начинаещи го правят, като така разширяват шийните си прешлени. Дръжте главата си спрямо торса, това се нарича неутрална позиция. Това е безопасно за шийния отдел на гръбначния Ви стълб и не влияе на производителността.
  • Дръжте лактите си леко извити при изпълнението на цялото упражнение.

9. Вдигане на ръцете за предните делти в легнало положение на пейка с лице надолу.

Представено от Брендън Джонсън

Вдигане на гири настрани на лежанка с лице надолу.За това упражнение: това е отлична комбинация за работата на предните Ви делти. Първото движение е с широк обратен захват на щангата, второто движение се изпълнява с хват отгоре надолу. Това е промяна до някаква степен, но всяка промяна се отразява до известна степен на работата на мускулите. Използването на наклонена пейка елиминира движението на тялото, което позволява наистина работата да се съсредоточи върху предните делти.

Не използвайте големи тежести за това упражнение. Това е завършващо движение, при което Вие наистина съсредоточавате вниманието си върху силната връзка на ума и мускулите Ви, получавате значително уголемяване на мускулатурата.

Как да направите това упражнение? Съвети

  • Дръжте главата си в неутрално положение на една линия с туловището си.
  • Вдигнете тежестта максимално нависоко, в краен случай, на нивото на главата си.
  • Опитайте се да държите ръцете си колкото се може по-изправени, без да блокират лактите Ви.

Опитайте всяко едно, със сигурност ще усетите ефекта!