Библия за женските тренировки – всичко, което трябва да знаете за извайването на сексапилно тяло – 2

<<<КЪМ ПЪРВА СТРАНИЦА

Седмици 1-4

През първите няколко седмици ще използвате относително леки тежести. Ще прогресирате, като използвате високи натоварвания, за да се движите напред, но засега не се насилвайте да излизате от границите. След като се почувствате прекалено комфортно, ще можете да добавяте по-големи тежести. Използвайте изцяло базата упражнения, които Ви предлагаме.

Ден 1

1. Стречинг за прасците с дунапренен вал;
2. Скачане от място върху платформа – 1 серия от 20 повторения;
3. Клекове с щанга с единия крак назад – 5 серии по 5 повторения;
4. Глутеус мост с щанга върху бедрата – 3 серии по 8-12 повторения;
5. Изтласкване с крака в седнало положение – 3 серии по 8-12 повторения;
6. Ходене на бягаща пътека – 1 серия от 20 минути.

Ден 2

1. Хвърляне на медицинска топка – 1 серия от 20 повторения;
2. Лицеви опори – 5 серии по 5 повторения;
3. Лицеви опори на успоредка (версия за гърди – 3 серии от 8-12 повторения;
4. Разтваряне на ръце с кабел в легнало положение на плоска пейка – 3 серии от 8-12 повторения;
5. Разтваряне на ръцете с гири за трицепс в легнало положение – 3 серии по 8-12 повторения;
6. Ходене на бягаща пътека – 1 серия от 20 минути.

Ден 3

1. Ходене на бягаща пътека – 1 серия от 35-40 минути

Ден 4

1. Махове с гири с една ръка – 1 серия от 20 повторения;
2. Румънска тяга – 5 серии от по 5 повторения;
3. Горна тяга в блок с широк захват – 3 серии от по 8-12 повторения;
4. Тяга с щанга в наклон – 3 серии, 8-12 повторения;
5. Разтваряне на ръцете с гири за бицепс на наклонена пейка – 3 серии от 8-12 повторения;
6. Ходене на бягаща пътека – 1 серия от 20 минути.

Ден 5

1. Хвърляне на медицинска топка с усуквания – 1 серия – 20 повторения;
2. Вдигане на гири в изправено положение – 5 серии, 5 повторения;
3. Тяга в блок към лицето с въже – 3 серии от 8-12 повторения;
4. Планк – 3 серии от по 20 секунди;
5. Вдигане на крака – 3 серии, 8-12 повторения;
6. Ходене на бягаща пътека – 1 серия от 20 минути.

Ден 6 и 7

Почивка.

Седмици 5-8

Първите 4 седмици променяме обичайните движения, а след това ги правим в по-напреднала версия. Освен това добавяме някои нови допълнителни серии и заменяме други. Целта Ви трябва да е да увеличавате тежестта с всяка седмица, дори и да е с малко. Ако Ви е необходим някой, който да Ви коригира, за да завършите повторението, намерете си. Това е необходимо, за да прогресирате.

Ден 1

1. Скачане на платформа – 1 серия от 20 повторения;
2. Предни клекове с щанга – 5 серии, 5 повторения;
3. Глутеус мост с щанга на бедрата – 3 серии, 8-12 повторения;
4. Вдигане на краката в седнало положение – 3 серии от по 8-12 повторения;
5. Вдигане на пръстите на краката в седнало положение – 3 серии от 8-12 повторения;
6. Ходене на пътека за бягане – 20 минути.

Ден 2

1. Хвърляне на медицинска топка – 20 повторения;
2. Вдигане на гири от легнало положение – 5 серии по 5 повторения;
3. Разтваряне на ръцете с гири в легнало положение на наклонена пейка – 3 серии, 8-12 повторения;
4. Лицеви опори на успоредка (за гърди) – 3 серии, 8-12 повторения;
5. Разтваряне на ръце с гири в упора – 3 серии, 8-12 повторения;
6. Ходене на бягаща пътека – 20 минути.

Ден 3

Ходене на бягаща пътека – 30-45 минути

Ден 4

1. Махове с гира с една ръка – 20 повторения;
2. Мъртва тяга сумо – 5 серии, 15 повторения;
3. Тяга на горен блок с обратен захват – 3 серии, 8-12 повторения;
4. Тяга с щанга на наклонена пейка – 3 серии, 8-12 повторения;
5. Разтваряне на ръцете на тренажор – 3 серии, 8-12 повторения;
6. Ходене на пътека – 20 минути.

Ден 5

1. Хвърляне на мед. топка – 20 повторения;
2. Военна преса седнали – 5 серии, 5 повторения;
3. Разтваряне на ръцете с гири на пейка с лице надолу – 3 серии, 8-12 повторения;
4. Разтваряне на ръцете с кабел настрани в седнало положение – 3 серии от 8-12 повторения;
5. Плъзгане с щанга – 3 серии от по 8-12 повторения;
6. Ходене на пътека за бягане – 20 минути.

Ден 6 и 7

Почивка.

Седмици – 9-12

Променяме основните и помощните упражнения. И още веднъж, целта Ви трябва да е да увеличавате тежестта на предходните упражнения с всяка седмица. Ако се усещате силни, можете да увеличите тежестта и на помощните упражнения. Тези са последните четири седмици, когато интензивността е по-важна от всичко друго!

Ден 1

1. Скокове на платформа – 20 повторения;
2. Клекове с щанга – 5 комплекта от по 5 повторения;
3. Ходене с лента за страничните мускули – 3 серии – 8-12 повторения;
4. Разтваряне на краката – 3 серии от 8-12 повторения;
5. Вдигане на крака в седнало положение – 3 серии, 8-12 повторения;
6. Вдигане на пръстите на краката в изправено положение – 3 серии, 8-12 повторения;
7. Ходене на бягащата пътека – 20 минути.

Ден 2

1. Хвърляне на медицинска топка – 20 пъти;
2. Вдигане на щанга легнали със среден захват – 5 серии – 5 повторения;
3. Кросоувър с кабел – 3 серии, 8-12 повторения;
4. Лицеви опори на пейка – 3 серии, 8-12 повторения;
5. Разтваряне с гири за трицепс изправени – 3 комплекта от по 8-12 повторения;
6. Ходене на пътеката – 20 минути.

Ден 3

35-40 минути ходене на бягащата пътека.

Ден 4

1. Махове с гира с една ръка – 20 повторения;
2. Мъртва тяга – 5 серии от по 5 повторения;
3. Набирания – 3 серии, 8-12 повторения;
4. Тяга на кабел седнали – 3 серии, 8-12 упражнения;
5. Редуващи сгъвания на ръцете с гири за бицепси – 3 серии – 8-12 упражнения;
6. Ходене на пътека – 20 минути.

Ден 5

1. 20 хвърляния на медицинска топка;
2. Пуш преса – 5 серии от 5 повторения;
3. Тяга на долен блок към врата – 3 серии от по 8-12 повторения;
4. Плъзгане на щанга – 3 серии, 8-12 упражнения;
5. Вдигане с крака легнали – 3 серии, 8-12 повторения;
6. 20 минути ходене на бягаща пътека.

Ден 6 и 7

Почивка.

КЪМ ТРЕТА СТРАНИЦА>>>