<<<КЪМ ТРЕТА СТРАНИЦА

 

Хранене – храни за най-доброто тяло

Повечето хора се страхуват от думата „диета“, защото си представят строги ограничения и скучни ястия. Макар че е трудно да поправим тази негативна асоциация, е много важно да знаете, че „диета“ не е лоша дума. Вашата диета, или храната, която ядете, е един от най-важните аспекти за поддържане на целите Ви.

Правилно хранене за жени за стегнато тяло и отслабване без вреда.Секцията от храни в повечето тренировъчни пособия ще се опита да Ви насочи към шаблонен хранителен план, но това не е отговор на това как трябва да се храните. Искаме да Ви насадим идеята, че метаболитно и физиологично тялото Ви е уникално. Това, което работи при един, може да не работи при друг. Разбирането за това как работи Вашето собствено тяло и диетичните Ви потребности са важни понятия за оформяне на собствена хранителна стратегия.

Всичко за калориите

Калориите основно са енергия от храната, която тялото Ви използва за подхранване на ежедневните си функции като дишането, регулирането на сърцебиенето Ви, храносмилането и т.н. Броят на калориите, които Ви осигурява храната, зависи от нейния състав. Всяка храна е направена от комбинация от въглехидрати, белтъчини и мазнини. Всички заедно те се наричат „макроелементи“.

Всеки човек има нужда от минимално количество калории. Това минимално число се нарича базова скорост на обмяната на веществата и може да окаже влияние върху количеството мускулна маса при човека. Общото количество калории, което организмът използва ежедневно, е сумата на базовата скорост на обмяната на веществата и допълнителните калории, които използвате при ходене, сън, спортуване, кормуване или дори за да се смеете. Най-общо, те съставляват общата загуба на енергия или дневна нужда от калории.

Тези нужди при всички се различават до някаква степен, така че диетата, която работи за Вашия обмен на веществата, не може да работи за друг. По принцип мъжете са с по-високи потребности от калории, отколкото жените, защото те имат повече мускулна маса.

Макроелементи

Три са макроелементите: белтъчини, въглехидрати, мазнини. Заедно те съставят всички калории или енергия от храната, която Вие консумирате. Важно е да правите разлика между тях, защото всеки един от тях има различна роля в организма.

Белтъчини

Белтъчините са ключов компонент за изграждането на мускулна маса и за преобразуването на Вашето тяло. Не, употребата на много голямо количество белтък няма да направи изведнъж мускулите Ви големи. Изграждането на мускулна маса зависи от белтъка. Белтъкът се състои от аминокиселини, които са строителни блокчета на организма за редица функции, включително за осигуряването на мускулни белтъчини.

Вдигането на тежести предизвиква стрес и увреждане на мускулни влакна, които след това трябва да се „ремонтират“. Тези увреждания на мускулите (катаболизъм) при физически упражнения и ремонтът (анаболизъм) с помощта на почивка Ви правят по-силни и по-големи.

Общото ръководство за прием на белтъчини от активни хора е около 2 грама на 1 кг телесна маса. Ако Вие тежите 60 кг, трябва да се опитвате да изяждате 120 грама белтъчини. Тъй като е трудно да се употребяват много белтъчини с 2-3 хранения на ден, хората предпочитат да ги разпределят на няколко хранения, като така са сигурни, че белтъкът присъства във всяко тяхно хранене.

Белтъчините трябва да присъстват задължително в хранителния режи, особено ако тренирате, за да изграждате мускулна маса.

Всеки грам белтъчини осигурява 4 калории.

Източници на белтъчини:

  • Диетично месо;
  • Яйца;
  • Кисело мляко;
  • Киноа;
  • Ядки;
  • Фасул;
  • Соя.

Мазнини

Хранителните мазнини имат лоша репутация заради едно важно изследване, проведено през 80-те години на миналия век, което много грешно стига до извода, че хранителните мазнини допринасят за увеличаване случаите на сърдечен пристъп и други болести. В резултат на това правителствата стимулирали хората да употребяват минимално количество мазнини, доколкото е възможно, и корпорациите започнали да произвеждат обезмаслени и с ниско количество мазнини храни, за да спасят всички от спиране на сърцето.

В действителност, мазнините трябва да присъстват в чинията Ви, те са неотменна част от поддържането на оптимално състояние на здравето. В края на краищата, те са макроелемент, благодарение на който тялото Ви функционира. Незаменимите мастни киселини като омега-6 и омега-3 помагат да се съхрани чувството на ситост, подхранват жизненоважни органи, помагат за абсорбирането на мастноразтворимите витамини, поддържат в добро състояние функциите на мозъка и развитието, носят отговорност за получаването и на други предимства.

Мазнините, които трябва да избягвате, са транс мазнините, които хранителната промишленост добавя в храните, за да удължи срока им на годност. Проверявайте етикетите върху храните – „хидрогенизирани масла“ веднага трябва да Ви говори, че този хранителен продукт не трябва да го ядете. Употребявайте диетични мазнини, откажете се от транс мазнините!

Важен компонент в хранителния режим при тренировки за увеличаване на мускулната маса и за отслабване, горене на мазнини, е употребата на полезни мазнини.

Освен това мазнините не Ви правят дебели. Митът за това, че мазнините се натрупват бързо в тъканите Ви, вече е развенчан. Напълняването по принцип се свързва с употребата на прекалено много калории.

Всеки грам мазнини съдържа 9 калории.

Източници на мазнини:

  • Авокадо;
  • Зехтин;
  • Кокосово масло;
  • Ядки.

Въглехидрати

Въглехидратите са макроелемент, който има лоша репутация. Въпреки че много хора вярват в това, въглехидратите не са нещо лошо. Те за захар, включително едната молекула прости захари и двойните съединения на захарите. Когато три или повече молекули захар се свързват заедно, те образуват сложни въглехидрати в хранителните продукти, такива като картофите, овеса, броколито и безброй много зеленчуци.

Повечето от въглехидратите в менюто Ви трябва да са сложни, защото те се обработват малко по-бавно от организма Ви и Ви карат да се чувствате по-дълго време сити. Те не повишават нивото на захар в кръвта Ви толкова бързо, като простата захар. Допълнителен бонус е, че сложните въглехидрати дават много хранителни компоненти като витамини, минерали и фибри. Както простите, така и сложните въглехидрати имат място в менюто Ви, но дългосрочният успех да управлявате нивата на захарта в кръвта си и теглото Ви зависи от това да ограничите употребата на простите захари.

Важно при тренировките е да се употребяват правилни въглехидрати - сложни, които се разграждат бавно и не се натрупват под формата на мазнини в организма.

Всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории.

Източници на въглехидрати:

  • Овесена каша;
  • Зеленчуци като броколи, спанак, картофи;
  • Банани;
  • Горски плодове;
  • Кафяв ориз;
  • Кисело мляко;
  • Нискокалорично мляко.

Трябва ли да се придържате към ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете?

Една от популярните препоръки за отслабване е „ниско съдържание на въглехидрати“. Диапазонът на това, какво точно представлява ниското съдържание на въглехидрати, варира сред различните хора, но като цяло, целевият диапазон варира между 50-150 грама въглехидрати на ден. 50 грама въглехидрати е около една чаша овес със стафиди или две филийки хляб. Не е трудно да постигнете тази цел с едно хранене и дори с едно похапване между храненията. Трябва да включвате в менюто си повече добри мазнини и белтъчини.

Макар много хора да се застъпват за идеята да се използва нисковъглехидратна диета за отслабване, това невинаги е добре. Отслабването може да се случва лесно в началото. Но хронично ниското ниво на въглехидрати може да се отрази негативно в дългосрочна перспектива. Женската балансирана хормонална система може да се наруши заради ниската достъпност на въглехидрати, което може да повлече след себе си странични ефекти като загуба на плътност на костната тъкан и хронично недоспиване.

Все пак някои жени могат да получат добри резултати при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако искате да експериментирате с меню, което съдържа минимум въглехидрати, е много важно да следите внимателно реакциите на организма си.

 

КЪМ ПЕТА СТРАНИЦА>>>