<<<КЪМ ЧЕТВЪРТА СТРАНИЦА

 

Вашият тип тяло и храненето

Това, колко калории получавате от белтъчините, въглехидратите и мазнините, е важно за композицията на тялото Ви. Общият състав от макроелементи изглежда по следния начин: 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% белтъчини, но това съотношение не работи за всички. За по-точно и лично съотношение на макронутриентите трябва да разберете с кой тип тяло сте. Типът тяло предоставя важна информация за това как организмът Ви реагира на процесите и макроелементите.

Типовете тяло се разделят на три категории:

Ектоморф

Фитнес храненето зависи от типа телосложение - ектоморф, мезоморф или ендоморф.

Най-общо, ектоморфите са слабички, с дребна костна структура и крайници, обмяната на веществата при тях е бърза и могат да обработват по-големи количества въглехидрати. Пример са бегачите на дълги разстояния. Съотношението на препоръчителните макроелементи са: 50% въглехидрати, 30% белтъчини, 20% мазнини.

Мезоморф

Мезоморфите са с балансирани способности, за да получават мускули и да остават слаби относително лесно. Те са със средна структура на костите и изглеждат спортни натури. Пример са културистите и гимнастиците. Съотношението на препоръчителните дози макронутриенти е: 40% въглехидрати, 30% белтъчини, 30% мазнини.

Ендоморф

Ендоморфите са с голямо и мощно тяло. Те по принцип са с по-едра костна структура. Заради размера им често използват повече мазнини и по-малко въглехидрати. Пример за ендоморф са пауърлифтърите. Препоръчителният коефициент на макронутриенти е 25% въглехидрати, 35% белтъчини и 40% мазнини.

Рядко хората се вписват в тези рамки. Хората често демонстрират смесени характеристики.

Контрол над порциите

Смятането на калориите е популярен метод за проследяване размера на порциите и количеството калории в тях. Това прецизно пресмятане на ежедневната употреба на храна безспорно си има своите предимства, но кой иска да си води електронни таблици за храненето си до края на живота си?

Големината на порцията се определя по големината на дланта, юмрука, шепата или палеца на ръката.Пресмятането на калориите не трябва да е задача до живот. Това просто не работи ефективно в дългосрочна перспектива. Изследванията посочват, че калкулирането на калориите може да е неточно с над 25%, дори ако Вие пресметнете три пъти! Разминаването се появява заради грешки в показателите на етикетите на хранителните продукти, размера на порциите и промените, които няма как да се случват последователно, различното качество на храните и многото въпросителни.

По-управляващ начин да проследявате хранителните си навици е да си определяте разумни размери на порциите си. Изследванията доказват, че при използването на огромна порция храна хората ще пренастроят вътрешните си системи за ситост и ще изядат всичко до последния залък много преди да „усетят“ ситост, без да разбират, че го правят.

Определяне на порцията по ръката

Яденето, докато не усетите ситост, невинаги е най-добрият начин да определите размера на порцията си. Вместо това ние Ви препоръчваме да използвате най-удобния и персонализиран инструмент за измерване: ръката Ви.

  • Използвайте дланта си, за да прецените колко белтъчини Ви трябват;
  • Използвайте юмрука си, за да прецените колко зеленчуци Ви трябват;
  • Използвайте шепата си, за да прецените колко въглехидрати Ви трябват;
  • Използвайте палеца си, за да прецените колко мазнини Ви трябват.

Ако ядете например по 4 пъти на ден, ето част от препоръките за всяко хранене:

За ектоморфите:

  • Определяне размера на порцията мазнини спрямо палеца за всеки тип тяло.2 шепи въглехидрати;
  • 1 длан белтъчини;
  • 1 юмрук зеленчуци;
  • ½ палец мазнини.

За мезоморфите:

  • 1 шепа въглехидрати;
  • 1 длан белтъчини;
  • 1 юмрук зеленчуци;
  • 1 палец мазнини.

За ендоморфите:

  • ½ шепа въглехидрати;
  • 1 длан белтък;
  • 1 юмрук зеленчуци;
  • 2 палеца мазнини.

Това са добри общо препоръки, защото ръцете Ви са пропорционални на размера на тялото Ви, бъдете гъвкави и коригирайте частите на тялото си спрямо това как се чувствате и как изглеждате. Например, ако напълнявате, без да го искате, опитайте да намалите въглехидратите си до половината от дланта си за едно хранене и мазнините си до половината от палеца Ви.

Честота на храненията

Ако ядете много малки порции през деня или цялото храна за деня Ви е в две хранения, честотата на храненето Ви трябва да се върти около графика Ви и да Ви е удобно. Докато получавате правилните продукти в правилните количества, времето, когато се храните, е просто въпрос на предпочитания.

Честота на храненията за жени за извайване на стегнато тяло и горене на мазнини.

Пример за еднодневен план

Хранене за 56-килограмов женски мезоморф:

  • Закуска – 5 бр. яйчен жълтък; ½ чаша овесена каша.
  • Първо междинно хранене – протеинов коктейл (1 мерителна лъжица с вода), 1 ябълка.
  • Обяд – постно месо (птиче, говеждо, риба и т.н.) – 120 гр, кафяв ориз – 1/3 чаша, зелени зеленчуци – 1 чашка.
  • Второ междинно хранене след тренировка – протеинов коктейл (1 лъжичка с вода), бадеми (или кашу, фъстъци, орехи и т.н.) – 30 гр, 1 банан.
  • Вечеря – постно месо (птиче, риба, говеждо и т.н.) – 120 гр, зелени зеленчуци – 1 чаша, 1/3 авокадо.
  • Хранене преди лягане – протеинов коктейл, фъстъчено масло (или бадемово) – 1 с.л.

Добавки за страхотно тяло

На първо място, диетата Ви трябва да се състои и пълнозърнести продукти. В някои случаи наистина не можете да получавате всички необходими хранителни вещества от употребата на пълнозърнести продукти, дори и ако си мислите, че диетата Ви е съвършена. Ето къде добавките трябва да допълват менюто от хранителни продукти. Те никога не трябва да са заместител на това, от което Вие се отказвате умишлено.

Основни

Ние знаем! Списъкът на достъпните добавки е дълъг и объркващ! Ето трите най-основни продукта, които всяка здрава жена трябва да приема, независимо какво е нивото на физическата ѝ подготовка:

Поливитамини

При интензивни тренировки храненето не е одстатъчно за набяване на необходимите хранителни вещества, затова се препоръчва допълнителен прием на здравословни добавки за жени - поливитамини, протеини, рибено масло.Основните поливитамини предлагат пълния спектър от хранителни вещества, от които Вашият организъм се нуждае. Дозата за всяко хранително вещество може силно да варира от марка до марка. Трябва да разгледате поливитамините, създадени специално за жени: жените по принцип са с голям дефицит на хранителни вещества като фолиева киселина, витамин В12 и желязо.

Рибено масло

Рибеното масло по принцип е безопасно за всички. Многобройните изследвания доказват предимствата на омега-3 мастните киселини в менюто ни. Което е още по-важното, рибеното масло в добавките ни дава ЕПК (ейкозапентаенова киселина ) и ДХК (докозахексаенова киселина) мастни киселини, които са звездните играчи в областта на когнитивното здраве и развитие. Изследванията посочват, че ДХК и ЕПК оказват положително влияние за намаляване риска от различни видове рак, помагат да се предотвратят нервни дегенеративни болести като болест на Алцхаймер, не допускат хронично възпаление и могат дори да подобрят чувствителността към инсулина. Всъщност няма никакви причини да не приемате добавки с рибено масло.

Протеинови добавки

Потребността от белтъчини на интензивно работещото тяло може да е непосилна за стомаха. Глямата порция от 150 грама пилешко месо съдържа около 30 грама протеини. За 58-килограмова жена получаването на достатъчно количество белтък означава да употребява еквивалент на повече от половин килограм пилешко месо всеки ден!

За да не ядете непрестанно пилешко, използвайте протеинови коктейли, които Ви предлагат 25 грама белтъчини на порция, което наистина ще Ви е добре дошло. Коктейлите предлагат удобства, те са с прекрасен вкус и могат да се използват в различни напитки и рецепти за печива за добавяне на физическа привлекателност на протеина.

Допълнителни добавки

След като сте решили, че сте установили шаблона за регулярно здравословно хранене и добавки, можете да разгледате въпроса да проучите по-сложните добавки за поддържане на Вашите цели.

Аминокиселини с разклонена верига

При усърдни тренировки е добре да се приемат аминокиселини с разклонени вериги от жените, за да се поддържат мускулите и за по-добро възстановяване след тренировка.Както белтъкът образува строителен блок за мускулите, така аминокиселините с разклонена верига (BCAA за по-кратко) са важни строителни блокове за белтъка. Трите BCAA са левцин, валин и изолевцин. Тези три аминокиселини служат като основа за изграждане на белтък и изследванията посочват, че употребата на BCAA преди тренировка може да увеличи усвояването на белтъчините от мускулната тъкан и да подобри възстановяването след тренировка.

БЦАА също така се съдържа в нискокалоричните, нисковъглехидратните варианти на спортните напитки. Добавянето на 5 грама аминокиселини с разклонена верига по време на тренировката Ви може да помогне да се намали разрушаването на мускулите Ви, да се поддържа възстановяването и ремонтът им.

Пробиотици

Всеки от нас има милиарди бактерии в стомашно-чревния си тракт. Добрите бактерии помагат на организма ни да преработва храната и да абсорбира много по-бързо хранителните вещества. С помощта на пробиотиците Вие ще подпомогнете появата на здравословна, полезна флора. Можете да намерите тези добри бактерии с отметка „лактобактерии“ и „бифидобактерии“ по етикетите на киселото мляко, кефира, ферментиралите продукти, а също и под формата на висококачествени пробиотици на капсули. Проверете дали добавката е от доказан производител!

Витамин Д

Докато организмът Ви произвежда този витамин естествено, когато сте под слънчевите лъчи, може би изпитвате дефицит на витамин Д, ако работите в офис или живеете в регион, където слънцето е рядкост. Този дефицит влияе на общото здравословно състояние, а някои изследвания доказват, че това може да затрудни дори спортните Ви занимания и възстановяването Ви след тренировки. Ако не можете да получавате достатъчно Д витамин от слънцето или заради диетата си, приемът на добавка ще е добър изход.

Бъдете социално активни, бъдете силни!

Успехът във фитнеса изисква поддръжка от страна на социалните Ви контакти. Бъдете социално активни, влезте в обществото на бодибилдинга и се срещайте с хора, които имат същите цели като Вас. Това ще Ви помогне да намерите отговори на въпросите, които живо Ви интересуват, да получите вдъхновение от мотивирани от успеха хора, а също и да проследявате тренировките си, храненето си, прогреса си!