Специалистите смятат, че един от ефективните начини за сваляне на килограми е тичането сутрин. Но заради мързела ни, времето навън и други най-различни оправдания сутрешното бягане невинаги може да се осъществи. Но специалистите са намерили добра алтернатива на бягането сутринбягащите пътеки, които могат да се сложат и вкъщи.

Много клиенти на фитнес клубовете и собствениците на бягащи пътеки обаче се оплакват, че спортувайки с цялата си отдаденост, потейки се по половин час, поддържайки необходимото ниво на честота на сърдечните съкращения (ЧСС) и прибягвайки до услугите на персонален инструктор, заниманията на бягаща пътека не дават очаквания резултат.

Само с правилен подход към заниманията на бягаща пътека можете наистина да постигнете резултати, много хора смятат, че ако използват само бягаща пътека, ще могат да се справят с излишните килограми, но това не е така. За намаляване на теглото все пак трябва да се отчитат фактори като: хранителен режим, време за тренировка.

Хранителен режим

Как се бяга на бягаща пътека с цел отслабване и горене на излишни килограми?Една от причините да не можете да отслабнете може би е неправилният хранителен режим. За да отслабнете наистина, трябва един час преди тренинг в залата да употребявате храни, богати на въглехидрати (каши, зеленчуци, плодове). Но не трябва да тренирате на пълен или на празен корем, трябва да се храните умерено. За да бъдат тренировките ефективни, трябва да изяждате само по 60 грама въглехидрати, можете да получите това количество, ако изядете например четири супени лъжици варена каша.

Всички въглехидрати, получени с храната, трябва да изчезнат на силовата тренировка, която трябва да продължава около 45 минути. А мастните клетки ще горите на бягащата пътека. Трябва да тренирате интензивно, да положите всички сили.

Системност на заниманията на бягаща пътека

За да даде тренировката желаните резултати, трябва да бягате и да тренирате на бягаща пътека всеки ден. За една седмица трябва да правите 5 тренировки.
Най-добре е да тренирате сутрин. Сутрин е оптималното време за горене на мазнини. Но можете да тренирате и по всяко друго време на деня. Някои хора имат нужда от план за бягане всеки ден. Броят тренировки и времето за тренировка на бягащата пътека трябва да се увеличават постепенно. Трябва да започвате с минимално натоварване, увеличавайки постепенно времето за бягане.

На ден минимално трябва да бягате 30 минути. Колкото по-дълго време бягате, толкова по-ефективна ще е тренировката. Но за постигането на желаните резултати за един-два пъти седмично времето за бягане трябва да се увеличава до 40-60 минути.

Плюсовете на бягаща пътека са, че в нея са заложени различни спортни режими, които можете да използвате: ускоряване, наклон на платното за бягане, съпротивление и т.н. Режима трябва да си го избирате сами. Съставеният от Вас режим също ще Ви помогне да поддържате необходимата ЧСС. Тренировката на бягащата пътека ще е ефективна, ако при бягане пулсът Ви е 50-70 процента от максимума ЧСС – това е „пулсът за горене на мазнини“.

Към такъв пулс се придържат бодибилдърите, за да не горят мускулни влакна при аеробните си тренировки и за да постигнат желаната от тях фигура.

Но много хора смятат, че много по-ефективно се горят излишни килограми с едночасова разходка по алеите, отколкото половин част тренировка. Ако сте начинаещ, ходенето е ефективно, но ако тренирате повече от месец на бягаща пътека, трябва да увеличавате натоварването, което значи да бягате по-бързо.

Използвайки една проста формула, можете да сметнете оптималния пулс за тренировки. Трябва от максималната ЧСС (която е 220) да извадите възрастта си и резултатът да умножите по 0,5 – това са 50% от Вашата честота на сърдечни съкращения. Ако Ви трябва да разберете колко са 60% или 70% от ЧСС, трябва да умножите разликата по 0,6 или съответно по 0,7. Индивидуално подбраните тренировки са най-ефективни. За да си съставите индивидуална програма за отслабване и да сметнете оптималната скорост на бягане, трябва да измерите пулса си.

За тази цел ще Ви трябва пулсометър, половин час време и бягаща пътека. Първо, трябва да загреете – 10 минути бързо ходене, след това да преминете към 5-минутно бягане със скорост 7-9 км/ч. Запишете колко Ви е пулсът. След 5 минути трябва да забавите, за да се успокои дишането Ви, и пулсът Ви ще се забави. След това да вдигнете платното на пътеката на 3-6 градуса и да ходите още 5 минути. Намалете интензивността на тренировката и спрете.

Тренировъчни програми за бягаща пътека

Оценете показателите, вижте кога ЧСС-то Ви е по-високо – при ходене или при бягане. Тренировките на бягаща пътека могат да бъдат просто за загряване преди основната аеробна тренировка или друг вид групова тренировка. 
Ако Вашето ЧСС е по-високо при ходене, за Вас ще е подходяща следната схема за тренировка за избавяне от излишните килограми на бягаща пътека:

  • Бягаща пътека за отслабване - примерен план за ефективни тренировки за горене на мазнини.Загрявка: спокойно ходене – 10 минути, скорост 4-6 км/ч.
  • Първа част: 5 минути ходене с наклон 3-6 градуса, скорост 4-6 км/ч.
  • Втора част: бягане без наклон – 2 минути, скорост 7-9 км/ч.
  • Трета част: бягане на максимална скорост – 1 минута.

От първа до трета част, в зависимост от подготовката Ви, трябва да повторите 3-4 пъти. Ако нямате време, трябва да увеличите ъгъла на наклон и скоростта и да повторите частите 2 пъти. В деня за силова тренировка трябва да бягате с минимална скорост 20-25 минути.

Ако ЧСС Ви е по-високо при бягане, за Вас ще е подходяща следната интервална схема за тренировки за отслабване на бягаща пътека:

  • Загрявка: 10 минути спокойно ходене при скорост 4-6 км/ч.
  • Част 1: бягане (без наклон на платното) – 7 минути, скорост 7-9 км/ч.
  • Част 2: ходене – 2 минути (при наклон 2 градуса), след това още 2 минути ходене (с наклон 4 градуса) и така наклонът се увеличава до 10 минути ходене. След това намалявате наклона и слизате надолу.

Интервалите трябва да се повторят 2-4 пъти. Ако сте добре подготвени физически, може не да ходите, а да бягате нанагорнище. В деня за силова тренировка трябва да ходите спокойно 20-25 минути (с ъгъл на наклон 5-6 градуса).

Веднъж седмично трябва задължително да правите 1-2 спокойни тренировки и да правите интервални тренировки в дните за почивка от силовите тренировки в залата.
Трябва постоянно да използвате пулсомера. Когато пулсът Ви се понижи под въздействието на натоварването, трябва да увеличите скоростта и ъгъла на наклон на платното. Така можете да получите реални резултати, използвайки бягаща пътека.

Режим на хранене и тренировки за отслабване с бягаща пътека за вкъщи.Освен правилен хранителен режим и систематичност на тренировките, за да отслабнете с помощта на бягаща пътека, трябва да изпълнявате упражненията правилно. При тренировка на бягаща пътека гръдният кош и раменният пояс трябва да са разтворени, ръцете да са сгънати в лактите под 90 градуса ъгъл, мускулите на корема да са напрегнати. Трябва да изпълнявате упражнението изправени, увеличавайте постепенно темпото от бавно към по-бързо. Краката и ръцете Ви трябва да работят.

Освен това, тренирайки на бягаща пътека, трябва да дишате правилно, при неправилно дишане, в момент на физическо натоварване, се нарушава кръвообращението и обмяната на вещества, понижава се нивото на насищане на кръвта с кислород. По време на тренировката трябва да дишате правилно: да вдишвате и издишвате, като включвате в работата всички дихателни мускули. Желателно е да дишате през носа, но ако дишането Ви е затруднено, трябва поне да вдишвате през носа, а само да издишвате през устата.

Ако тези тренировки за отслабване са прекалено интензивни за Вас, спрете се на по-спокойни видове фитнес, например бодифлекс не изисква силни кардио натоварвания.

Правилно избраната система за тренировки гарантира бързото отслабване.