Има нещо безспорно впечатляващо в жена, която може лесно да изпълни чисти лицеви опори, набирания и да застане на лост. Започнете да контролирате собственото си тяло и го отведете на по-високо ниво!

Има много дискусии за това колко е важно да следваш своята собствена установена тренировъчна програма и това е правилно.

  1. Колкото по-проста е програмата Ви, толкова по-вероятно е да трябва да се придържате към нея.
  2. Колкото по-ясни са целите Ви, толкова по-вероятно е да ги постигнете.

Когато говорим за целите, най-добре да мислим от гледна точка на действията, а не, да речем, на големите цифри. Но тези два факта определено са свързани помежду си.

Например целта да се изпълни първо чисто набиране може да промени конструкцията на тялото повече, отколкото всичко друго, което се е правило до този момент, и това може да Ви направи по-добър спортист като цяло.

През тази година освободете разума си от идеята, че нямате нужда от нищо, освен от тежестта на собственото си тяло и няколко щанги, за да се сдобиете с най-добрата форма в живота Ви. Упражнения като коремни преси, набирания, клекове, мостове, напади, вдигане с крака могат да са самостоятелни упражнения в тренировъчния процес. Ако имате опит с йога, пилатес или някакъв вид танци, ще видите много излишни неща в тези упражнения, а силата и ловкостта Ви ще Ви помогнат да получите повече от тези други видове дейност.

Практикуващите гимнастика на високо ниво са винаги грациозни и стегнати, както и жените, които практикуват тези други видове физическо развитие.

Животът ни и така е изпълнен с трудности, защо да не направим тренировките си една от тези трудности?

1. Лицеви опори

Лицевите опори ще са първите упражнения в процеса на тренировки за новаците и те са първи в този списък. Независимо от това на какво ниво сте, лицевите опори винаги ще са добра идея и отказът от тях от много хора винаги води по грешен път.

Правилно изпълнение на лицеви опори за жени за повишаване на физическите показатели.Тъй като лицевите опори представляват планк с движение, те са много подходящи за подобряване на осанката и ще подготвят торса Ви за поддържане на гърба. Това, в допълнение към доброто изграждане на сила на гърдите, раменете и ръцете. И всъщност можем често да видим жени, които изпълняват лицевите опори във фитнес залата неправилно, защото те използват прекалено много импулс и недостатъчно сила или защото ограничават диапазона на движенията си. Така че, не бързайте. Забавете ги и ги правете правилно!

Имайте предвид, че правилното изпълнение на лицевите опори не е по-лесно от неправилното, а може да е даже точно обратното. Но отплащането им е много, много по-голямо. Хайде да си поговорим систематично за това упражнение.

  1. Първо, застанете на колене и поставете ръцете си на пода на ширината на раменете си, така че пространството между палеца и показалеца Ви да е по линията на подмишниците Ви.
  2. Поставете изпънатите си крака така, че да не балансирате с пръстите си в поза планк. Вдишайте с корема, за да закръглите торса си, и напрегнете коленните капачки, като въвличате квадрицепсите си и генерирате напрежение в цялото си тяло.
  3. Свийте лактите си назад, отпускайки се не повече от един юмрук разстояние от пода. Гърбът Ви трябва да е изправен, лопатките Ви трябва да се съберат, когато сте в долната позиция. Издишайте, вдигайки се със сила обратно нагоре и разширявайки лопатките в горното положение.

2. Клекове пистолет на пейка

Клекове пистолет със собствено тегло на пейка - упражнение за крака.Клековете с тежест са фантастични. Така е и с клековете пистолет. Но може да не сте в състояние да ги правите правилно и дори да не успеете да направите едно повторение. Това значи ли, че не можете да правите пистолет? Разбира се, че не! Просто започнете с това, което можете да правите, и подобрявайте упражнението с всеки път.

Клековете пистолет на пейка са отличен начин да изградите мощни крака. Те са много подходящи за развиване на едностранна сила и равновесие за всеки крак, заедно с гъвкавостта на ставата на глезена, която Ви е необходима за достигане на пълен диапазон на движенията. В това упражнение се прогресира лесно, просто трябва да намалявате стабилно височината на пейката, докато не успеете да клекнете до пълния диапазон на движението.

  1. Застанете пред пейката или пред степ-платформа, които да са на височината на коленете Ви.
  2. Допрете дланите си една в друга и изкарайте единия си крак напред. Фокусирайте се върху запазването на крака Ви изпънат, за да си помогнете да създадете напрежение в този крак и да контролирате баланса.
  3. Свийте в коляното другия си крак, докато седите на пейката. Наклонете се леко напред, за да задействате мускулите на пресата си, и се върнете в поза стоеж, опирайки се на крака си.

Останалите упражнения, които трябва да правите, вижте във втората част на този материал – ТУК!