Защо дроп сетовете се смятат за ефективни, но неприятни?

Ако сте новак в дроп сериите, сега е най-подходящото време да ги добавите в инструментите си. Лесно е да се обучите на дроп-сетове, лесно е да ги включите в тренировката си и те не изискват сложно оборудване. Само че изискват тежки и продължителни усилия, за да постигнете резултати в най-ефективната техника за хипертрофия на мускулите за всички времена.

Дроп сетовете са изиграли огромна роля в оформянето на физическата форма на някои от най-добрите спортисти за всички времена и в целия свят. Може би сте виждали Бранч Уорън? Ако не сте отскоро в темата, значи сигурно сте виждали как Арнолд Шварценегер „преминава през стойката с гирите“ или как Лари Скот позорно пуска тежестите, спрямо съветите на незабравимия Стив Рийвс.

Какво е дроп сет?

Дроп се нарича продължението на упражнение с по-леки тежести, след като мускулите Ви са спрели да са в състояние да издържат по-големите тежести. За по-удобно, дроп сетовете се правят често на уреди, защото така е по-лесно да се намали тежестта, просто се премества фиксаторът. Дроп сетовете също така могат да се изпълняват с гири, щанги и най-вероятно с много други уреди за тренировка за сила, като започнем от торби с пясък и приключим с камъните на Атлас.

Дроп сетовете са включени в знаменитата система на Уидър, която Джо Уидър разработва през 80-те години, но за тях се е знаело и по-рано. Хенри Аткинс, редактор на списанието Body Culture, създава техниката през 1947 година и я нарича „система с много тежести“. От тогава този неприятен тренировъчен подход се е сдобил с много имена, такива като низходящи сетове, сетове за снемане, метод на снемане, троен дропс и други.

Как да правите дроп сет?

На горен блок

 Ако тренировката Ви е 5 серии по 10 повторения с тесен захват за тяга на горен блок към гърди отпред, ето как можете да я превърнете в тренировка с дроп серия.

Започнете с определена тежест, да речем, 70 кг. Вместо да спрете след 10-тото повторение, продължете до мускулен отказ. Спрете за малко, докато преместите фиксатора за тежестта, която трябва да е с 10-20 процента по-малка, отколкото е била първоначалната. В този случай това ще е около 55 кг.

Правете повторения до мускулен отказ с 55 кг, след което преместете фиксатора за тежестта с още 10-20 процента по-малко (около 45 кг) и също правете повторения до отказ на мускулите. Продължавайте този процес, докато не направите 5 повторения, след които няма да можете да си усещате ръцете.

С гири

Ако използвате гири, примерът за дроп сет ще е „преминаването през стойката с гирите“. Ако началният Ви подход за странични вдигания е с гири от 13 килограма, вдигайте тези тежести до отказ. След това хванете стойката с гирите, където са поставени по-леките гири, 11-килограмови, също вдигайте до отказ. Продължете по стойката към 9-килограмовите, след това към 7-килограмовите, после към 5-килограмовите и накрая към 3-килограмовите гири.

Дроп сетове с щанга

Дроп сетовете с щанга се наричат серии със снемане. В тази техника на щангата се слагат малки дискове и когато се достигне мускулен отказ с определени тежести, Вие, а най-добре да е партньорът Ви, сваляте дисковете един по един.

Пример тук е вдигането за бицепс с 50 килограма, което се равнява приблизително на 20 щанга плюс три диска от по 5 кг за всяка страна на щангата. Вдигайте тази тежест до отказ. След това партньорът Ви трябва да махне по един диск от всяка страна и Вие вече ще вдигате 40 килограма, така – докато достигнете до отказ на мускулите. Повторете този процес. Можете да продължите дотогава, докато не остане само щангата.

Най-общо, трябва да намалявате тежестта с 10-30 процента на един път и да правите около 2-5 серии за едно упражнение. Трябва да почивате между сериите точно толкова, колкото Ви е необходимо, за да намалите тежестта.

Имайте предвид, че това са препоръки, не правила. Можете да правите по-големи и по-малки промени в тежестите, да правите еднакъв брой повторения, но да намалявате тежестта, или да оставяте същите тежести, но да намалявате броя на повторенията. Можете също така да променяте интензивността на упражненията, да променяте изходната си позиция или разположението на ръцете си (захвата). С две думи, следвайте принципа на дроп сетовете, но бъдете изобретателни.

Защо трябва да правите дроп сетове?

Целта на дроп сетовете е да „шокират“ мускулите Ви, като ги натоварват повече в продължение на дълъг период от време, а не както е при обикновените серии. Колкото по-голям е шокът, толкова по-голяма ще е мускулната хипертрофия.

Дроп сериите са ефективни, защото те въвличат в работата целия спектър от мускулни влакна, като започнем от силните бързо съкращаващи се и приключим с бавно съкращаващите се окислителни влакна. Вие разработвате своите бързо съкращаващи се мускулни влакна, когато в началото работите с големите тежести, след това включвате бавно съкращаващите се мускулни влакна в края на сета.

Общият обем кръв, прииждащ към мускулните групи, които се тренират, е толкова голям, че ще усещате невероятен прилив на сили, когато целевите Ви мускули се пълнят с кръв, богата на кислород, белтъчини, и ще са подготвени за максимална хипертрофия.

Как да включите дроп сериите в обучаваща програма?

Някои бодибилдъри правят по 6 и повече упражнения за един сеанс, като правят всяко от тях по метода на дроп сетовете. Ако Вие сега започвате да правите дроп сетове, препоръчваме да ги използвате само за едно упражнение за определена група мускули в една тренировка.

Дроп сетовете дават по-продължително натоварване за мускулите и всяка серия се прави до отказ, което изисква допълнителни сили за изпълнение на тази техника. Започнете с малко, след това постепенно увеличавайте броя на дроп сетовете, които правите за една тренировка, но все пак задължително ги включвайте в програмата си. Ако не го правите, едва ли ще спечелите.