По време на тренировката си може да усещате невероятно мощна енергия. Приключвате я знаейки, че сте вложили максимума от себе си, но вечерта сте повече от безсилни. През следващите дни не можете да намерите сили в себе си да тренирате. Работите толкова усърдно, колкото можете, но сте изтощени. Опитвате се да се отърсите от умората, но усещате, че просто страдате при изпълнението на упражненията и не можете да направите нищо, за да промените енергийната настройка на тялото си. В тези ситуации имате отчаяна нужда от крайни мерки, за да се борите сами със себе си.
Може би сте разбрали кои са някои от причините, защо се случва това с Вас, но толкова сте се изтощили, че не знаете и досега как да се борите с тази умора. Независимо от това кои тренировки харесвате, има ключови стратегии за хранене и добавки, за да дадете на тялото си най-добрата възможност да работи на по-високо ниво. Тази стратегия се разделя на две части с подробен план какво да правите и как да го правите.
Етап №1 се състои оптимално от употреба преди тренировка на твърди храни, които се ядат 2-3 часа преди тренировка. Етап №2 се състои в използване на източници на хранителни вещества и съставки в течна форма, които се употребяват един час или малко преди планираната тренировка. Използвайте тези две крачки и ще тренирате с невероятната енергия, мотивацията и интензивността, от която имате нужда.
Правилното хранене преди тренировка ще вкара тялото Ви в оптимално състояние за изграждане и защита на мускулите Ви. Също така ще Ви гарантира, че сте максимално хидратирани и нивото на захарта в кръвта Ви ще е стабилно, ще съхрани нивата на кортизола и инсулина е необходимия баланс, за да се намали обемът на мазнините, ще подпомогне психическото Ви възстановяване и ще поддържа имунната Ви система.
Искате ли да получавате предимствата от фитнеса си и да подобрите знанията си за храненето, за да можете да изпълнявате както трябва тренировките си? Ето го планът!
Етап №1: 2-3 часа преди тренировка
Хранете се 2-3 часа преди тренировката си заедно с вода – 420-660 мл. Това ще даде достатъчно време на тялото Ви да преработи и абсорбира хранителните вещества, а освен това ще помогне на глюкозата и инсулина в кръвта Ви да се върнат на изходно ниво преди тренировката. Не трябва да тренирате с висок инсулин, тъй като този компонент намалява способността на мазнините в организма Ви да се топят.
Храненето преди физическа тренировка трябва да е леко и да съдържа белтъчини, а също и въглехидрати. Количеството белтъчини/въглехидрати, което трябва да приемате, ще варира в зависимост от продължителността на тренировката Ви, от това какви типове упражнения ще правите, какво е нивото Ви на подготовка и на каква диета сте. Така че помнете, че тези цифри не са константа за всички и трябва да експериментирате и да намерите „златната среда“.
Също така трябва да сте правилно хидратирани. Придържайте се към препоръките да пиете по 420-660 мл с храненето. Ако тялото Ви не е в оптимален баланс на течности преди тренировка, очаквайте производителността Ви да е много ниска, което е многократно доказвано в изследванията в спортното хранене. Поддържането на водния баланс на добри нива е лесно, но тази важна част от главоблъсканицата за производителността не се взима предвид изключително често.
За да започнете да построявате своя етап №1, следвайте този пример, за да сметнете нуждите си белтъчини и въглехидрати:
- Премерете се колко килограма тежите;
- За да сметнете нуждите си от белтъчини, умножете килограмите си по 0,15 грама за долния диапазон и по 0,25 гр за горния;
- За да сметнете нуждите си от въглехидрати, умножете теглото си на 0,25 гр за долния диапазон и по 1 гр за високия си диапазон.
Например възрастен мъж с тегло 81 кг трябва да приема 12-20 гр белтъчини и 20-80 гр въглехидрати преди тренировка.
Максимално избягвайте мазнините преди предстояща тренировка. Изследванията сочат, че мазнините могат да предизвикат успокояващ ефект с по-малко познавателно възбуждане при хора 2-3 часа след прием. Ето още една огромна причина съставът на храненето Ви преди тренировка да е толкова важен.
Избирайте немазни белтъчни продукти с ниско съдържание на мазнини, които са с високо съдържание на тирозин и други аминокиселини, които подпомагат производството на стимулиращи невротрансмитери при физически и стресови условия. Тези невромедиатори като адреналин и допамин ще Ви помогнат да се чувствате енергични и мотивирани, за да тренирате на максимум.
Примери за немазни белтъчни източници с високо ниво на тирозин са:
- Изварата;
- Яйчният белтък;
- Бирата: тон и треска по Ваш избор. Горбушата също е приемлив вариант, но съдържанието на мазнини в нея е малко по-високо (около 5 гр мазнини на всеки 100 гр);
- Пуешко;
- Морски водорасли;
- Говеждо месо;
- Пилешки гърди;
- Месо от бизон, лос.
Съвети за въглехидратите
Не се доверявайте много на понятията „сложни“ и „прости“ въглехидрати. Има много сложни въглехидрати, например малтодекстринът, които в действителност се абсорбират бързо и провокират бързото освобождаване на инсулин. Изберете бавно обработващите се източници на въглехидрати, които не съдържат много фибри. Въпреки че фибрите са наистина полезни, приемът им в големи количества преди тренировка не е идеалният избор и може да доведе до стомашно-чревни разстройства. Целта е да приемате въглехидратни продукти с високо съдържание на амилоза (бавно преработващ се нишестен компонент) и с ниско съдържание на амилопектин (бързо усвояващ се нишестен компонент). Има големи разлики във въглехидратния състав на хранителните източници, дори и в продуктите, които са сходни. Например обикновеният бял картоф осигурява 20% амилоза, но червеният сладък картоф предоставя 32% и повече амилоза. Разликата е голяма.
Някои примери за източници с високо съдържание на амилоза са:
- Пълнозърнест хляб;
- Картофи, ямс, червен/бял картоф;
- Херкулес овесени ядки;
- Пшенични макаронени изделия;
- Ориз, включително дългозърнес кафяв орис, бисерен, смес от див ориз.
Оставете коментар