По време на тренировката си може да усещате невероятно мощна енергия. Приключвате я знаейки, че сте вложили максимума от себе си, но вечерта сте повече от безсилни. През следващите дни не можете да намерите сили в себе си да тренирате. Работите толкова усърдно, колкото можете, но сте изтощени. Опитвате се да се отърсите от умората, но усещате, че просто страдате при изпълнението на упражненията и не можете да направите нищо, за да промените енергийната настройка на тялото си. В тези ситуации имате отчаяна нужда от крайни мерки, за да се борите сами със себе си.

Как да намалим умората след усилени тренировки?

Може би сте разбрали кои са някои от причините, защо се случва това с Вас, но толкова сте се изтощили, че не знаете и досега как да се борите с тази умора. Независимо от това кои тренировки харесвате, има ключови стратегии за хранене и добавки, за да дадете на тялото си най-добрата възможност да работи на по-високо ниво. Тази стратегия се разделя на две части с подробен план какво да правите и как да го правите.

Етап №1 се състои оптимално от употреба преди тренировка на твърди храни, които се ядат 2-3 часа преди тренировка. Етап №2 се състои в използване на източници на хранителни вещества и съставки в течна форма, които се употребяват един час или малко преди планираната тренировка. Използвайте тези две крачки и ще тренирате с невероятната енергия, мотивацията и интензивността, от която имате нужда.

Правилното хранене преди тренировка ще вкара тялото Ви в оптимално състояние за изграждане и защита на мускулите Ви. Също така ще Ви гарантира, че сте максимално хидратирани и нивото на захарта в кръвта Ви ще е стабилно, ще съхрани нивата на кортизола и инсулина е необходимия баланс, за да се намали обемът на мазнините, ще подпомогне психическото Ви възстановяване и ще поддържа имунната Ви система.

Искате ли да получавате предимствата от фитнеса си и да подобрите знанията си за храненето, за да можете да изпълнявате както трябва тренировките си? Ето го планът!

Етап №1: 2-3 часа преди тренировка

Хранете се 2-3 часа преди тренировката си заедно с вода – 420-660 мл. Това ще даде достатъчно време на тялото Ви да преработи и абсорбира хранителните вещества, а освен това ще помогне на глюкозата и инсулина в кръвта Ви да се върнат на изходно ниво преди тренировката. Не трябва да тренирате с висок инсулин, тъй като този компонент намалява способността на мазнините в организма Ви да се топят.

Храненето преди физическа тренировка трябва да е леко и да съдържа белтъчини, а също и въглехидрати. Количеството белтъчини/въглехидрати, което трябва да приемате, ще варира в зависимост от продължителността на тренировката Ви, от това какви типове упражнения ще правите, какво е нивото Ви на подготовка и на каква диета сте. Така че помнете, че тези цифри не са константа за всички и трябва да експериментирате и да намерите „златната среда“.

Правилно хранене 2-3 часа преди тренировка гарантира енергия и след приключването ѝ.Също така трябва да сте правилно хидратирани. Придържайте се към препоръките да пиете по 420-660 мл с храненето. Ако тялото Ви не е в оптимален баланс на течности преди тренировка, очаквайте производителността Ви да е много ниска, което е многократно доказвано в изследванията в спортното хранене. Поддържането на водния баланс на добри нива е лесно, но тази важна част от главоблъсканицата за производителността не се взима предвид изключително често.

За да започнете да построявате своя етап №1, следвайте този пример, за да сметнете нуждите си белтъчини и въглехидрати:

  • Премерете се колко килограма тежите;
  • За да сметнете нуждите си от белтъчини, умножете килограмите си по 0,15 грама за долния диапазон и по 0,25 гр за горния;
  • За да сметнете нуждите си от въглехидрати, умножете теглото си на 0,25 гр за долния диапазон и по 1 гр за високия си диапазон.

Например възрастен мъж с тегло 81 кг трябва да приема 12-20 гр белтъчини и 20-80 гр въглехидрати преди тренировка.

Максимално избягвайте мазнините преди предстояща тренировка. Изследванията сочат, че мазнините могат да предизвикат успокояващ ефект с по-малко познавателно възбуждане при хора 2-3 часа след прием. Ето още една огромна причина съставът на храненето Ви преди тренировка да е толкова важен.

Избирайте немазни белтъчни продукти с ниско съдържание на мазнини, които са с високо съдържание на тирозин и други аминокиселини, които подпомагат производството на стимулиращи невротрансмитери при физически и стресови условия. Тези невромедиатори като адреналин и допамин ще Ви помогнат да се чувствате енергични и мотивирани, за да тренирате на максимум.

Примери за немазни белтъчни източници с високо ниво на тирозин са:

  • Морски водорасли, извара, пуешко месо, пилешки гърди са продукти с високо съдържание на белтъчини и ниско съдържание на мазнини.Изварата;
  • Яйчният белтък;
  • Бирата: тон и треска по Ваш избор. Горбушата също е приемлив вариант, но съдържанието на мазнини в нея е малко по-високо (около 5 гр мазнини на всеки 100 гр);
  • Пуешко;
  • Морски водорасли;
  • Говеждо месо;
  • Пилешки гърди;
  • Месо от бизон, лос.

Съвети за въглехидратите

Не се доверявайте много на понятията „сложни“ и „прости“ въглехидрати. Има много сложни въглехидрати, например малтодекстринът, които в действителност се абсорбират бързо и провокират бързото освобождаване на инсулин. Изберете бавно обработващите се източници на въглехидрати, които не съдържат много фибри. Въпреки че фибрите са наистина полезни, приемът им в големи количества преди тренировка не е идеалният избор и може да доведе до стомашно-чревни разстройства. Целта е да приемате въглехидратни продукти с високо съдържание на амилоза (бавно преработващ се нишестен компонент) и с ниско съдържание на амилопектин (бързо усвояващ се нишестен компонент). Има големи разлики във въглехидратния състав на хранителните източници, дори и в продуктите, които са сходни. Например обикновеният бял картоф осигурява 20% амилоза, но червеният сладък картоф предоставя 32% и повече амилоза. Разликата е голяма.

Някои примери за източници с високо съдържание на амилоза са:

  • Пълнозърнест хляб;
  • Картофи, ямс, червен/бял картоф;
  • Херкулес овесени ядки;
  • Пшенични макаронени изделия;
  • Ориз, включително дългозърнес кафяв орис, бисерен, смес от див ориз.