Научно доказано е, че физическата активност е едно от най-важните условия за поддържане на добър имунитет. Това е винаги актуално, не само в периода на пандемия, както е сега, затова решихме да разгледаме подробно как трябва да тренирате, за да е полезно за имунитета Ви.

Имунният отговор на организма ни зависи от много фактори, сред които са хормоналният фон, концентрацията на цитокини (това са „информаторите“ на имунитета) в организма, нивото на хидратация, нивото на кръвотока, телесната температура и дори положението на тялото ни. Интензивността, продължителността и режимът на упражненията също влияят на имунния отговор.

Тренировката е физическа активност, която кара тялото ни да работи с по-голяма интензивност от обичайното. За да работи с голяма по-интензивност, на тялото, особено на скелетните мускули и на сърдечно-съдовата система, му трябва допълнителен запас от енергия. Затова физическите занимания са, на първо място, поддържане на жизнеността на митохондриите, енергийните станции на клетките.

Спортът поддържа имунитета силен, предотвратява заболяване и извежда патогените, причиняващи болести, от организма.Точно тези уникални структури (бившите клетки, които влизат в симбиоза с еукариотните клетки в организма) изработват енергия под формата на АТФ за всички процеси, които се случват в човешкия организъм.

Имунитетът и работата на митохондриите са тясно свързани един с друг. Знаем, че митохондриите участват в правилното функциониране на имунната система – както вродената, така и придобитата. Митохондриите могат да регулират активацията, диференциацията и издържането на имунните клетки.

Влиянието на митохондриите е толкова голямо, че митохондриалните дисфункции се проявяват включително и под формата на имунна дисфункция. Затова трябва да се грижим за здравето на своите митохондрии. Тези структури работят зле без енергия. Оттук „изтича“ важността да се осигури на организма адекватно физическо натоварване, което да провокира повече производство на енергия.

Тренировките предизвикват митохондриална адаптация, активират митохондриалните ензими, подобряват метаболизма на митохондриите, увеличават размера и броя на митохондриите (човек с развита издръжливост демонстрира по-висок обем митохондрии в скелетните си мускули, отколкото човек, който води заседнал начин на живот).

С всяка година, особено без системна физическа активност, в организма се случва митохондриално стареене: митохондриите отслабват в изпълняването на функциите си, освен това намалява и техният брой. Това е една от причините старите хора да са по-малко устойчиви към инфекции и до голяма степен са предразположени към автоимунни болести.

Освен това има няколко други теории как помага физическата активност да се справим с болестите:

  • Физическата активност помага да се изведат бактериите от белите дробове и дихателните пътища вследствие на активния обмен на кислород по време на тренировката. Това може да намали риска от развиване на настинка, грип или друго заболяване.
  • Физическите упражнения ускоряват циркулацията на левкоцитите – клетки на имунната система, които се борят с болестите, и антителата. Така те имат възможност да откриват болестотворните агенти по-рано, отколкото в периодите с ниска активност. Но не се знае дали това помага да се предотврати инфектиране.
  • Кратковременното повишаване на телесната температура по време и веднага след тренировка може да възпрепятства размножаването на бактерии и да помогне на организма да се бори по-добре с инфекциите. Ефектът е сходен на този, който се проявява, когато вдигаме температура при боледуваме.
  • Физическите упражнения забавят производството на хормоните на стреса благодарение на метаболитна адаптация. Високата концентрация на стресови хормони увеличава вероятността от заболяване заради това, че активизира процеса на катаболизъм: страдат белтъчните структури в тялото, а сред тях специално – клетките на имунитета. В същото това време е важно да избягваме претренирането, което може да се превърне в причина за увеличаване концентрацията на кортизол. Затова е важно да изграждаме тренировъчния си план разумно и грамотно.

Правила за грижа за имунитета при системно трениране

Да си почивате правилно

Трябва да отделяте достатъчно време за почивка между тренировките си, да спазвате хигиена на сън, да избягвате алкохола и други психостимулатори. При признаци на претрениране (учестен пулс, умора и изтощение, безсъние, негативни промени в настроението, бавно възстановяване на пулса след тренировка) трябва да намалите интензивността на физическата си активност.

Да се храните правилно

Придържайте се към хранителен режим с високо съдържание на хранителна стойност, избягвайте колкото се може повече синтетичните храни и добавки, транс мазнините, големите количества прости въглехидрати, прекалено многото растителни мазнини.

Регулирайте нивото си на стрес

Спорт и фитнес по време на пандемия в домашни условия и работа от вкъщи.Стресът е нормална част от тренировъчния процес, а също и от състезанията. В ежедневието си обаче трябва да намалите стреса. Използвайте методи за управление на стреса, такива като медитация или дълбоко дишане, за да запазите спокойствие. Полезно би било да работите със специалист по психично здраве, за да минимизирате влиянието на негативните събития от живота и емоциите. Намерете си адаптогени и хранителни добавки за смекчаване въздействието на стреса заедно със специалист.

Намалете контактите си с патогените

Ние самите всяка секунда се сблъскваме с милиарди вируси и бактерии. Имунната ни система при правилната си работа ни защитава от тези патогени и постоянно „тренира“, срещайки се с всички тях постоянно. Но баналните правила за хигиена във фитнеса не ги отменя никой – те помагат да избегнете редица сериозни проблеми.

Изберете за тренировките си добре проветрявани и чисти помещения, където регулярно се прави мокро почистване, не използвайте чужда посуда и предмети за лична хигиена, ходете със затворени обувки.

Следете състоянието си

Ако се усещате зле или сте се разболели, намалете интензивността на активността си или изобщо я изключете временно. Ако симптомите Ви са леки, нямате треска, умерените физически упражнения могат да Ви помогнат да се почувствате много по-добре.