Поддържането на тялото в добра форма има много приноси за здравето, за самочувствието и за начина, по който Ви приемат останалите. Желаете ли да Ви сочат с пръст, но като модел за подражание? Тренирайте навсякъде, за да се чувствате тонизирани и здрави. Най-лесният и достъпен начин за тренировка е у дома. Не е задължително да имате огромна къща с много помещения, защото съществуват удобни и компактни комбинирани фитнес уреди, както и много допълнителни аксесоари. Днес всичко е възможно – спорт на открито, в дома, в офиса и в предназначените за това спортни центрове. Положителното на домашните занимания е, че могат да се практикуват по всяко време – докато детето Ви спи, късно вечер след работа, рано сутрин и т.н. Важно е да имате желание, останалото е постижимо във всеки един момент.

Какво е необходимо за една пълноценна тренировка?

Компонентите на тренировката са следните:

  • Компонентите на домашните тренировки са: загрявка, аеробна тренировка, силов тренинг, за гъвкавост, за възстановяванеЗагрявка – може да е ходене пеша за около 15 минути до фитнеса, вървене на пътека с бавно темпо, въртене на велоергометър и други. Тези първоначални минути подготвят тялото за по-сериозното натоварване. Добрата загрявка е превантивна мярка срещу контузии и травми;
  • Аеробна тренировка (сърдечно-съдова тренировка) – помага най-вече за отслабване. Сърдечният пулс се увеличава, което води до горене на много калории. С времето сърдечно-съдовата система се укрепва и издръжливостта нараства;
  • Упражнения за сила – освен отслабване, целта на спортуващите е и изграждане на мускулна маса. В домашни условия също е възможно да се изградят мускули, ако мислите рационално – комбиниран уред с повече аксесоари – лостове, ръкохватки, дъмбели, гири, пудовки;
  • Подобряване на гъвкавостта на тялото – изпълняват се различни упражнения, които не са насочени толкова към вдигане на килограми, а към пластичност на тялото, което е нужно за пълноценната тренировка;
  • Възстановяване след тренировка – високият пулс трябва да се успокои след интензивна тренировка. Препоръчително е отново да се качите за малко на пътеката на бавна скорост или да въртите педали за кратко.

Фитнес у дома – 6 топ упражнения

Как се правят лицеви опори вкъщи?

1. Лицеви опори – те са силно натоварващи и могат да се изпълняват в няколко варианта. Ако поставите ръцете си широко разтворени на пода, ще натоварите гърдите, ако са по-близо до тялото, се натоварват най-вече трицепсите. По-начинаещите могат да използват за опорна точка коленете, а по-напредналите – ходилата. Правилното положение за изпълнението на това упражнение е следното:

  • Ръцете трябва да са поставени отстрани, малко пред раменете;
  • Пръстите трябва да са разперени и сочещи напред;
  • Дръжте петите събрани;
  • Тялото изпънато или с подпрени колене на пода за по-начинаещите;

2. Супермен – супер ефективно упражнение за гърба и седалището. Включете го към комплексната си тренировка, в която желаете да натоварите значителна част мускули. Началното положение е легнало, с лице към пода. Използвайте подходяща постелка за дома. Изпънете ръцете напред, а краката назад в прибрано положение. Започнете да повдигате бавно от ръцете и коленете до положението, до което можете да стигнете.

3. Глутеус мост – начинаещите могат да го изпълняват със собствено тегло, след което да включат тежести. Това упражнение е идеално за оформяне на седалището и задното бедро, най-често се практикува от дамите. Отново има няколко опции:

  • За натоварване на вътрешната част на бедрата отворете краката и затворете коленете;
  • За равномерно натоварване и най-препоръчително при начинаещите е да се изпълнява със затворени крака и колене;
  • За натоварване на външната част на бедрата и седалището застанете с отворени крака и колене встрани;
  • Най-трудният вариант е изпълнението на един крак – нужен е баланс.

4. Планк – изгражда сила, издръжливост, укрепва торса и коремните мускули. Може да се изпълнява в различни положения, за да работят главно коремните мускули (в положение с две ръце на земята, обърнати с лице към пода) или за косите мускули – изпълнение на страничен планк. Обикновеният планк изисква следната позиция:

Ефективно упражнение у дома за стягане на дупе и корем е планк

  • Застанете на длани и на колене на тренировъчната постелка;
  • Изпънете краката назад;
  • Тялото трябва да е право, като напрежението е в коремните мускули, а не в гръбначния стълб.

Вкъщи може да се правят клекове и напади

    Страничният планк е по-натоварващ и се практикува от по-напредналите. Чрез него се оформят косите коремни мускули. Може да бъде статичен и динамичен. Положението на тялото е на една страна – поставете лакът или длан на едната страна за опора, кръстосайте глезените и повдигнете таза. Трябва да се получи прав диагонал от рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.

    5. Клекове – често се пренебрегват от трениращите, защото мислят, че е лесно упражнение без възможност за грешки. Истината е, че клековете са едни от най-ефективните движения. Имат няколко вариации за оформяне на чудесни задни части. За усложнение могат да се добавят свободни тежести:

    • Клековете се изпълняват в право положение с разкрач колкото широчината на раменете;
    • При клякане се извършва избутване на таза – назад и надолу;
    • Сгънете коленете, но без да излизат извън линията на стъпалото;
    • Тежестта трябва да се усети върху външната част на стъпалата и върху петите;
    • Когато тазът е под линията на коленете, трябва да се забави движението;
    • Изправянето е по същата траектория.

    6. Напади – могат да се изпълняват, без да се движите (за по-малки пространства) чрез редуване на краката един след друг на едно място. Ако имате дълги помещения или голям двор, обикаляйте по дължина. Вторият вариант не е толкова скучен. Начинаещите могат да започнат със собствено тегло, а по-напредналите – с тежести в двете ръце. Започнете с десен крак напред. Стъпването трябва да е от пета към цяло ходило. Тялото започва да пада надолу до момента, в който коляното на задния крак опре в земята. Това е цялата философия, след което трябва да се върнете отново в изходна позиция. Продължете по същия начин с другия крак.

    8 Съвета за по-ефективна тренировка у дома

    1. Използвайте подходяща постелка – това е незаменим аксесоар в оборудването на всеки, който тренира в дома си. Препоръчително е да инвестирате в по-качествен вид, тъй като подложката ще допринесе за комфорта Ви по време на тренировка. С най-обикновените постелки ще усещате твърдия под, което ще намали ефективността от изпълнението на упражненията. Хубавата постелка ще Ви пази от евентуални наранявания.
    2. Не пренебрегвайте обувките – проучете пазара и заложете на най-добрите „фитнес обувки“. Мнозина тренират боси в дома си, което води до укрепване на краката. Прекомерното натоварване обаче може да е причина за травми и наранявания. Не вземайте първите обувки, на които се натъкнете – например за бягане. Предлага се широка гама от различни материали на изработка, които ще Ви свършат по-добра работа.
    3. Тренирайте с подходящо облекло – трябва да се чувствате „удобно в кожата си“, за да имате пълноценна тренировка. Заложете на спортни екипи, клинове и тениски за фитнес. Материите на тези дрехи са дишащи, предназначени са специално за по-високо темпо на физическа активност. Голяма част от тях подчертават извивките на тялото и показват мускулите, които сте изградили.
    4. Важно е обувките, постелката и облеклото да са подходящи за фитнес у домаКупете си оборудване според мястото, с което разполагате в дома си – не е необходимо да инвестирате много средства в разнообразни машини и други фитнес уреди. Заложете на по-рационалното – комбинирани уреди с възможност за повече изпълнения. Подходящи са различните мултифункционални машини, на които могат да се използват различни лостове и ръкохватки. В голяма полза биха били въжета за скачане, гири и дъмбели, лостове, съпротивителни ластици, платформи, топки и други.
    5. Разнообразявайте тренировките – в това се крие ключът към успеха. Макар и да сте ограничени от страна на машини и различни аксесоари за тренировки, в света на видеото разнообразието е безгранично. Кардио тренировките биха могли да бъдат под формата на скачане на въже, изпълнение на кардио движения от клипове в YouTube в различен стил - тае бо, аеробика, степ аеробика, различни танци и други. От гледна точка укрепването на мускулите – упражненията със собствено тегло дават най-добри резултати за тялото. Включите ли леки гири, съпротивителни ластици и швейцарска топка, ще превърнете тренировката във високо интензивна.
    6. Пийте вода по време на тренировка – водата е полезна против обезводняване на организма, за изхвърляне на токсините и против целулит. Не забравяйте да пиете често – по малки глътки на кратките почивки. Купете си специална фитнес бутилка – не са скъпи, а са удобни и варират в различни дизайни.
    7. Концентрирайте се при изпълнението на упражненията – самообучението не е за подценяване. За да има ефект всичко, което правите, трябва движенията да се изпълняват по правилния начин. Това включва позиция на тялото, брой серии и повторения, почивка и т.н. Хубавото е, че почти всичко, от което се интересувате, ще го намерите в интернет пространството. Именно затова днес е удобно и не е трудно да се тренира у дома.
    8. Забавлявайте се по време на тренировка – домашните тренировки са малко по-скучни от груповите изпълнения в залата. Е, фитнесът си е скучен  във всички фази, но се постига най-добро натоварване. Няма да имате нужда от голяма концентрация, ако използвате кростренажор или степер, но пък със сигурност времето ще минава по-бавно. Пуснете по-силно любимата си музика (ако часовият интервал е подходящ), гледайте образователни или развлекателни видеа, пейте и т.н.