Бицепсите и трицепсите са едни от най-желаните за оформяне мускули при влизане в залата, макар че голяма част от трениращите съзнателното пропускат трицепсовите упражнения. Допускат груба грешка като си мислят, че тъй като трицепсът представлява заден мускул на ръката, той не се забелязва много. Не се заблуждавайте, а се насочете към поклащащата се мека кожа на ръцете отзад, особено ако сте жена. Истината е, че всеки един мускул придава естетическа красота на тялото. Релефът издава потта и упоритостта, с които сте постигнали резултатите. Наблегнете на стегнат и изваян вид на Вашите бицепси и трицепси чрез комплексно трениране в една или в две отделни тренировки.

Бицепс

Всеки начинаещ и напреднал посетител във фитнеса трябва да познава структурата на мускулите, дори и да не е толкова детайлно. Това ще помогне за по-ефективното и безопасно натоварване. Разбира се, не е нужно да отваряте големите книги и да четете с часове, просто трябва да придобиете представа за работата на дадена мускулна група. Обикновено майките с деца също оформят бицепс от носенето на децата си, но едва ли разчитате на това. Затова е важно да разберете малко повече за бицепса, който носи още името „двуглав мишничен мускул“. Той е основен и се нарича „двуглав“ заради структурата му от къса и дълга глава. Укрепването става чрез сгъване на лакътната става и завъртане на предмишницата навън от торса. Съществува и един допълнителен мускул, който не е така известен – брахилиас или мишничен мускул. Макар и малко скрит под бицепса, той има голямо значение за цялостния вид на ръката и за силата. Той има голяма отговорност при тренировка – въпреки че е най-малкия по размер от състава на бицепса, има задачата да поема над 50% от натоварването на мускула.

Съвети за ефективна тренировка на бицепс

Правилни тренировки за ръце - бицепс и трицепс

Не приемайте бицепса за един единствен мускул – той има различна структура. По-напредналите трябва да наблегнат повече към  всеки конкретен компонент от бицепса – голямата и малка глава, както и мишничния мускул. Това се постига чрез използване на определени захвати при дадени упражнения, изпълнявани със свободни тежести и машини. Ако досега сте търсили причина за липсата на напредък в залата, то вероятно се дължи на това.

Старайте се да активирате единствено бицепсовите мускули, а не тези в съседство – много често трениращите усещат натоварване в рамото, предмишницата или трапеца, но понеже не познават болката в тях, продължават. Това означава, че движението не се изпълнява правилно, което води до ниска ефективност и загуба на време. Може би се използват и прекалено много тежести.

Не „претупвайте“ упражненията – ако като малки сте се опитвали да свъшрите бързо задачата, възложена Ви от родителите Ви, за да излезете да играете навън, то тук означава да лъжете себе си. Старайте се към подобрение на уменията си във всяко естество. В случая с изпълнението на упражненията за бицепс, трябва да имате съзнателно мислене и насоченост към това, което правите – не са достатъчни само серии с конкретни повторения и тежест.

Не претоварвайте прекомерно мускулите си – няма никакъв смисъл от ежедневно или твърде често натоварване на тези малки мускулни групи, защото крайният ефект би бил единствено в негативна посока. Не само че няма да се сдобиете с нужния растеж на бицепса при трениране с фитнес машините, но могат да последват травми.

Трицепс

Уред за тренировка за ръце Arm CurlТрицепсът е много важен мускул, но често остава пренебрегван, когато се тренират ръцете. Повечето начинаещи дори не знаят къде точно трябва да е усещането при изпълнението на различни движения, а това допринася за увеличение размера на ръката в пъти повече. Имайте предвид още, че оформен бицепс без трицепс е като стомна, която е изпъкнала само от едната страна – няма никаква симетрия. Не позволявайте да изглеждате по този начин! Най-добрите трицепсови упражнения са свързани с бутане. Изпълняват се на фитнес машини, на мулти конструкции и със свободни тежести. Добре е да бъдете запознати накратко с анатомията на трицепсовия мускул. Задната група на мишницата включва дълга, латерална и медиална глава. Основната функция на трицепса е разгъване на предмишницата в лакътната става. Може да се приеме, че всяка “глава” донякъде изпълнява определена самостоятелна функция, което я обособява като отделен мускул.

Съвети за ефективна тренировка на трицепс

Осигурете натоварване на всичките три глави – задната дълга глава има най-голям принос за оформяне обема на трицепса. Трябва обаче да насочите усилията си и към останалите, за да се оформи т. нар. “конска подкова”.

Правете разнообразни упражнения за трицепс – благодарение на машините за оформяне на трицепс, всички елементи и свободни тежести имате възможност за целенасочени движения за всяка една глава. Различната степен на натоварване и разнообразието от движения ще допринесат за извайване на трицепса.

Не пренебрегвайте конкретните упражнения за трицепс – не залагайте на мултифункционални упражнения, които ще натоварят до някаква степен и трицепса. Не напразно са създадени уредите и тренирането на трицепса е включен във всяка професионално изготвена фитнес програма. Включете базови, както и такива с конкретна насоченост към оформяне на самостоятелната мускулна група.

3 Основни фитнес уреда за бицепс и трицепс

Съществуват множество упражнения с дъмбели и гири, лостове, въжета и комплексни уреди, които допринасят за оформянето на бицепса и трицепса. Три конкретни обаче работят специално за растежа на двуглавите и триглавите мускули:

  • Biceps Curl за трениране на бицепсArm Curl – на уреда биха могли да се изпълняват серии за оформяне на бицепса с различна тежест. Същото изпълнение е възможно и със свободни тежести (гири и дъмбели), но машината е по-ефективна. Активира растежа на мускула, като предлага по-последователно съпротивление в целия диапазон на движение при сгъване от лакътя. Натоварването е по-силно, а и шансът да се допуснат грешки в техниката е по-малък. Неопитните спортисти могат да превърнат бицепсовото сгъване в безразборно “лашкане” на гирите. Движението на уреда Arm Curl се осъществява посредством стоеж и облягане на гърба на удобна ергономична седалка. Дръжките се издърпват отдолу нагоре.
  • Biceps Curl – тази машина осигурява значително натоварване и отново служи за оформяне на двуглавите мускули. Уредът притежава същата композиция, но разположението на елементите е различно. Отново има ергономична седалка и облегалка, но този път облягането е напред. Първо, настройте седалката на подходяща височина, сложете подходяща тежест и поставете ръцете си на меката подложка, като сте плътно прилепнали към изкривената гръдна упора, с изправен гръб. Това е правилната начална позиция. Започнете с издърпване на двете дръжки, свивайки ръката в лакътя. Задръжте, когато сте със свити лакти, и отпускайте леко надолу. Този вид уред не само че натоварва значително бицепса, но и намалява претоварването в китките.
  • Arm Extension – може да се каже, че машината има почти идентичен вид с Arm Curl, но началното положение на дръжките е в горната част. Движението отново е от лакътя, но вместо сгъване, се прави разгъване. Задържането е в долната част, обратно на бицепсовото сгъване. Натоварването е в областта на ръцете, но по-конкретно – в трицепса. Отново трябва да заемете удобна седяща поза на ергономичните елементи (седалка и облегалка). Започнете с по-ниска тежест, а след това увеличете постепенно за постигане на по-добри резултати. Уредът Arm Extension осигурява една високо или ниско интензивна тренировка за трицепса, и то напълно безопасно (в случай че не прекалявате с тежестите и прилагате правилна техниката).