Фитнес зала за начинаещи – програма за жени – 1 част

За да разкрием напълно темата и да отговорим на всички въпроси, ще Ви представим този материал на части, в които ще разгледаме всички аспекти на тренировките.

Жените, които никога не са ходили на фитнес, си задават много въпроси: Какво трябва първо да направят? Може ли да тренират без инструктор? С какво да започнат – да отслабват или да помпат мускули? Колко често да ходят на фитнес?

Често жените се притесняват от възрастта си – съмняват се, че вече е късно да започнат да ходят на фитнес, че няма да има резултат.

Ще кажем, че, както и във всяко друго нещо, е най-трудно началото, след това ще Ви хареса, ще започнете да получавате удоволствие от работата върху тялото си. Можете да започнете да тренирате във всяка възраст: и на 20-25, и на 35-45, и на 40-45, и след 50. Но във всяка възраст има определени възможности и ограничения, с които трябва да се съобразявате.

Как да започнете?

На младите момичета ще им е по-лесно да започнат, в това ще им помогне природната им гъвкавост и хормоните, а онези, които са по-големи, ще трябва да влязат в програмата по-плавно. Освен това е важно да имате предвид и общото ниво на физическата си подготовка – ако никога не сте спортували, трябва да започнете от основите.

Първото, което трябва да решите сами за себе си, са организационните моменти: коя зала ще изберете, колко често ще ходите, трябва ли Ви инструктор.

• Изберете фитнес зала на добро ниво. Пестенето от фитнеса може да Ви изиграе лоша шега. Важно е в залата всички фитнес уреди да са в изправност, а инструкторите да имат съответната квалификация.
• Ходете на фитнес 3 пъти седмично. Тренировките с почивка от 1 ден са оптималният вариант за начинаещите. Така тялото Ви ще получи възможност да се възстанови след тренировката, а натоварването ще се разпределя равномерно.
• Тренирайте с инструктор. Важно е в началото специалист да разработи за Вас програма и да Ви обучи на техниката за изпълнение на упражненията. В много фитнес клубове има персонални тренировки за начинаещи.
• Следете храненето си и дневния си режим – сънят и правилното хранене са толкова важни, колкото и тренировките.

Съвети

• Не си поставяйте цел на първо място да помпате мускули, първо трябва да тонизирате тялото си.
• Трябва да започвате тренировките си с комплексни упражнения за всички групи мускули. Подготвителният етап може да отнеме от 2 до 4 седмици.
• Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
• Усвоете техниката за изпълнение на упражненията.
• Водете си личен дневник, записвайте си изпълнените упражнения, наблюдавайте и прогреса си.
• Започвайте всяка тренировка със загряване и я приключвайте с разгряване.
• Дръжте интензивност – за да постигнете прогрес, трябва да влагате усилия и да давате на организма си постепенно увеличаващо се натоварване.

Загрявка и разгрявка

Най-добре започнете с кардио упражнения. Подходящи са бягането на място или на бягаща пътека с нисък наклон нагоре. Упражненията на елиптичен тренажор ще задействат мускулите на ръцете, гърба, бедрата, дупето Ви. Пулсът Ви трябва да е в диапазона 100-120 удара в минута.

След това преминете към разтягане – тя ще разгрее мускулите Ви, ще им придаде еластичност. Може да направите леки клекове и наклони встрани и напред, да повъртите ръцете и раменете си. Разтягането трябва да е минимум 10 минути. Освен това се препоръчва да разтягате и при смяна на упражненията, най-добре го правете преди първата серия.

За разгрявката използвайте отпускащи упражнения със затихваща интензивност, за да се понижи постепенно пулсът Ви до нормалното, да се възстанови дишането Во.

База (базови упражнения)

Базовите упражнения се препоръчват заради комплексното им въздействие върху цялата мускулатура. За разлика от базата, изолираните упражнения натоварват само определени мускули или мускулна група, затова са подходящи за оформяне на релеф и за проработване на отделни мускули.

Специалистите съветват да започнете с базовите упражнения. Към тях се отнасят вдигане от лег, клекове с щанга на раменете и мъртва тяга. Но трябва да имате предвид, че ако ги правите неправилно, можете да се нараните. За упражненията с тежести е важна техниката за изпълнение, която може да Ви покаже само инструктор.

Серии и повторения

Много е важно натоварването – малките тежести, недостатъчното серии и повторения няма да Ви помогнат да вървите напред. Оптимално е да се ориентирате към 3-4 серии, във всяка от които трябва да има 10-15 повторения. През дните на облекчени тренировки може да намалите броя на сериите.

Ако сега сте започнали да тренирате или продължавате тренировки след продължителна почивка, използвайте такива тежести, с които ще Ви стигнат силите да направите 15 повторения за 1 серия. През първия ден се ограничете с 2 серии. Между сериите трябва да правите пауза от 30-60 секунди. Ако се уморите много, увеличете времето за почивка, а ако всичко е нормално – намалявайте паузата постепенно. Най-добре би било последните упражнения да ги правите с осезаемо усилие. Но при това не бива да се престаравате – не си причинявайте микроразриви на тъканите.

Смяна на упражненията

За да усетите прогрес, трябва да сменяте програмата от упражнения на всеки месец-два или да добавяте нови упражнения. Ако не го правите, мускулите Ви ще свикнат с еднаквото натоварване и ще спрат да се увеличават. А ако изобщо не се натоварват, ще започнат да регресират.

При силовите упражнения, ако натоварването не се увеличава, не се увеличават и мускулите. Те трябва да са постоянно под лек стрес. Алтернативен вариант би било да сменяте едно упражнение от програмата си на всеки две седмици. Освен за поддържане на формата, това е важно и за комплексното развитие на всички групи мускули.

Грешки

• Да не променяте тренировъчната си програма няколко месеца – преразглеждайте комплекса от упражненията си на всеки месец и половина-два.
• Да тренирате без почивка – най-добре ходете на фитнес през ден, тоест 3-4 пъти в седмицата.
• Да пренебрегвате силовите тренировки – не се страхувайте, че ще се „препомпате“, няма как жените да натрупат толкова много мускулна маса, без да използват специални препарати.
• Да работите само над една група мускули – работете с всички мускулни групи комплексно.
• Да се претоварвате с големи тежести – най-добре е да увеличавате тежестта постепенно, като започнете с най-малката.

Във втората част на този материал ще Ви представим един примерен тренировъчен план-програма за отслабване, за увеличаване на мускулната маса, за поддържане на формата, за жени над 30-годишна възраст - > запознайте се с него, като натиснете ТУК!