Как да използвате гирите за домашните си тренировки – атлас на мускулите и видове упражнения

В предишната част на този материал (ТУК!), специално подготвен за Вас, описахме кои са най-подходящите гири а жени и за деца за домашни тренировки, както и дадохме някои препоръки кога да внимавате и на какво да обръщате по-специално внимание. Тук ще се спрем подробно на това как се използват гирите за тренировка вкъщи – всички упражнения и кои мускули са въвлечени в процеса на тренировката.

Упражненията с тези фитнес аксесоари са много, което се дължи на тяхната подвижност, компактност и възможност да заемат малко място. Освен това са относително евтини. Във връзка с това и целевите мускули, на които се оказва въздействие с тяхна помощ, са мускулите в цялото тяло.

Атлас на мускулите, които се тренират с гири

• Гръб;
• Раменен пояс;
• Гърди;
• Седалище и крака;
• Преса.

Да разгледаме как се използват гири в бодибилдинга, за да тренираме едни или други отдели.

Тренировка за гръб с гири

Тази мускулна трупа се задейства в ежедневния живот по-рядко от другите мускулни групи, което може да провокира появата на гърбица, изкривяване на гръбначния стълб и постоянни болки в кръста. За избавянето от тези проблеми, за укрепване и развиване мускулите на гърба помагат:

Свиване на рамене с гири

Тренират трапецовидния мускул. Често тези мускули изостават забележимо от другите части на гърба. Свиването на раменете помага да се снеме напрежението от тази област и да се държат в тонус мускулите на врата. Същността им се изразява в осъществяване на нискоамплитудно движение, което прилича буквално на свиване на рамене. Изпълнява се в стоеж.

Изтегляне в стоеж наклон (с опора)

Тренира горната част и центъра на гърба. По техника на изпълнение прилича на изтегляне на щанга към пояса в наклон, но се изпълнява с редуване на всяка ръка с опора на коляното в пейка. Работата протича под по-широка амплитуда, което задейства голяма площ на широките мускули. Освен не влияе негативно на гръбнака.

Теглене от лег на наклонена пейка

Тренира широките мускули. Не засяга кръста (разгъващите мускули) и гръбнака. Пейката осигурява стабилно положение на корпуса, благодарение на което се допуска да се използват тежки гири. При това можете да използвате и различни хватове и да променяте ъглите на наклон на опората.

Разтваряне на ръце в стоеж в наклон

Тренира малкия кръгъл, ромбовидния мускул, трапеца и задните делти. При вдигането трябва да следите гърбът Ви да остава равен и с естествена извивка в кръста. Не ползвайте много тежки гири, това може да попречи да спазвате правилната техника на изпълнение. Вариации: в седеж или от лег на пейка.

Тренировка за рамене с гири

Универсалните разглобяеми гири са перфектно решение за проработване мускулите на раменния пояс в домашни условия. С тях могат да тренират и начинаещи, и опитни спортисти. Изпълнението на определени упражнения ще помогне да подобрите формата на раменете си и да оформите красив релеф.

Вдигане на ръце пред тялото

Тренира предните снопове на делтите. Точно те отговарят за вдигането на ръцете в ежедневието. При изпълнението трябва да фиксирате положението на тялото си, за да избегнете олюлявания. Начинаещите могат да загреят, като опрат гърба си на стената. Варианти на хвата: отгоре (с дланите надолу) и неутрален (с паралелни длани).

Вдигания над главата в седеж

Базово упражнение, насочено към развиване на предните и средните снопове на делтите, а също и на трицепсите. Гирите в този случай са идеалният избор. За разлика от работата с щанга, се осигурява естествена траектория на движението. За техническото изпълнение гърбът задължително трябва да е притиснат към облегалката на пейката.

Вдигане на Арнолд

Задействат се всичките три снопа на делтите, в частност предните и задните части, а също и ротационните мускули на раменете. Това вдигане е много трудно, движенията трябва да се изпълняват плавно и внимателно, в седеж на пейка или в стоеж с изправен гръб. Трябва да вдигате гирите колкото се може по-нависоко, за да постигнете пълно съкращаване на делтите.

Теглене на гири към брадичката

Тренира предните и средните снопове на делтовидните мускули, включва и трапеца. Изтеглянето на гирите въздейства по-малко на раменните стави, затова е подходящо упражнение за жени и подрастващи. Освен това траекторията може да се променя, което позволява да се смесват акцентите.

Тренировка с гири за ръце

Гирите са най-добрите инструменти за трениране на ръцете в домашни условия. Благодарение на това, че са компактни, могат да се използват в много от упражненията за бицепс, трицепс и предмишници. Точно тези групи са гордостта на повечето професионални бодибилдъри. Независимо че са малки, те отговарят бързо на натоварването при спазване на правилната техника.

Сгъване на ръцете с гири

Едно от най-популярните упражнения, което тренира бицепсите – малка група, която откликва перфектно на тренировката. Сгъването се изпълнява с двете ръце или с всяка ръка поотделно – в стоеж, в седеж, на пейка на Скот. Още един вариант е чуково сгъване с неутрален хват.

Разгъване на ръце с гири

Тренира трицепсите (дългите им глави). Разгъването се изпълнява по различни начини: от стоеж, от седеж, от лег. При това може да се задействат както и двете ръце, така и поотделно. Важно място в тренировъчната програма за трицепси заема френската преса, която осигурява максимална изолация.

Разгъване на ръцете в наклон с гири

За опора ще Ви трябва пейка или друг предмет с твърда повърхност. Първо разгъванията се правят на едната страна, после – на другата. Работи трицепсът. Разгъвайки ръката, се опитайте да държите лакътя си в една точка. Опирайте се добре с коляно в пейката, а със стъпалата на пода, за да фиксирате положението на корпуса си.

Сгъване в китките

Позволява да се развиват мускулите на предмишниците, да се увеличи обхватът на дланите. Изпълнява се в седеж или опирайки предмишниците на пейката. Няма нужда от големи тежести. Сгъването на китките трябва да се изпълнява по цялата амплитуда. Така ще осигури най-добро разтягане и съкращаване.

В последната част на нашата поредица ще Ви запознаем и с упражненията за гърди, крака и седалище с гири (ТУК!).