Как да се възстановите бързо след тренировка?

Как да се възстановите по-бързо след тежка тренировка във фитнеса? Да пиете нещо, да отидете на специални процедури или просто да оставите организма Ви да си почине? В тази статия ще Ви опишем най-разпространените начини за възстановяване на мускулите. Но първо ще си поговорим за това как организмът реагира на тренировката и какво да правим след тежки натоварвания.

Какво представлява възстановяването на организма?

Организмът на човек е сложна система, която следи за собственото си състояние и го регулира. В покой и по време на големи натоварвания всички процеси протичат в обичайното си темпо. Но натоварването кара да се задействат резервните запаси от енергия, за да се осигури нормална работа на организма при тежки упражнения.

По време на тренирането се увеличава производството на кортизол, който разрушава мускулите, и точно заради него се появява болката. Затова тренировката отнема огромно количество резерви, които сега ще трябва да се възстановяват. Тоест трябва да си върнем изходното анатомично, физиологично и биохимично състояние, в което сме били преди това.

Организмът ни сам ни подсказва какво трябва да направим, за да се възстановим. Може да забележите, че след тренировка Ви се яде повече или Ви се спи повече.

Наистина, храната и сънят са важни съставни на хармоничното и пълноценно възстановяване.

След физическа тренировка протича и подготовка на организма към по-сериозни натоварвания, което се изразява в прираст на мускулната маса. И колкото по-силна е била предишната тренировка, толкова по-основателна е тази подготовка. Точно затова най-ефективни са тренировките на границата на възможностите Ви. Издръжливостта се повишава не по време на спортуването, а в периода на почивка. Затова е толкова важно да можете да се възстановявате правилно след тренировка.

Етапи на възстановяването

Организмът се възстановява постепенно, в четири фази.

1. Бързо възстановяване – продължава около 30 минути след приключване на тренировката. Тогава обикновено се появява силен глад, тъй като организмът се опитва колкото се може по-скоро да си попълни запасите от хранителни вещества.
2. Забавено възстановяване – на този етап започва реакция на тъканите и клетките, нормализира се водно-електролитният баланс и се усвояват активно веществата, които са постъпили с храната. Точно те ще бъдат строителният материал за новата мускулна тъкан. Освен това стартират ензимен, белтъчен и аминокиселинен синтез.
3. Фаза на супер компенсация – настъпва някъде през третия ден след тежката тренировка и приключва на петия ден. През този период се наблюдава увеличаване на физическите показатели, тоест организмът се готви към ново натоварване. Следващата тренировка трябва да се проведе, преди да е завършила тази фаза.
4. Отложено възстановяване – настъпва след супер компенсацията, ако спортистът спре да посещава фитнес клуба или спортната зала. В процеса на отложеното възстановяване организмът се връща в онази форма, в която е бил преди тренировките, затова е толкова важно да не се пропускат тренировки.

Какво да правите в периода на възстановяване?

• Избягвайте стреса. Психологичният комфорт подпомага пълноценното физическо възстановяване. Ако все пак се случат някакви неприятности, за справянето с тях много помагат релаксацията и медитацията.
• Спазвайте режим. Ставайте и си лягайте по едно и също време. Храненето Ви също трябва да е в режим – не пропускайте храненето през деня, а после да се нахраните преди сън.
• Спете минимум 8 часа на денонощие, а най-добре – 9-10 часа. Сънят Ви трябва да е комфортен и без прекъсвания.
• Не тренирайте рано сутрин и късно вечер – непосредствено преди и след сън. На организма Ви му трябва да се събуди и да се подготви за натоварването, за тази цел му е необходим поне един час.
• Почивайте си повече през деня. Позволете си да се отпуснете напълно поне за 15 минути и да забравите за работата и проблемите. Колкото по-малко напрежение имате, толкова по-добре.

7 неща, които помагат на организма да се възстанови по-бързо

1. Постепенно забавяне след тренировката

Възстановяването ще е по-ефективно, ако не приключвате тренировката със силови упражнения. Дори и след бягане, не се препоръчва да прекратявате рязко натоварването – трябва да преминете в ходене постепенно. За хармонично завършване на тренировката можете да използвате две неща:

• Да правите стречинг.
• Да тренирате кардио на елиптичен тренажор, велоергометър или бягаща пътека в леко темпо.

За да бъде ефектът максимален, може първо да направите стречинг и да завършите с кардио.

2. Пийте много вода по време и след тренировката

Водата е най-добрият начин да помогнете на организма си да се справи с тежките физически натоварвания. Тя участва в много важни процеси вътре в организма Ви. Ако пиете достатъчно вода, можете да избегнете претоварването по време на тренировка и да си осигурите правилно възстановяване след това.

При това е важно да бъдете внимателни към организма си и да пиете точно тогава, когато Ви се пие. Най-добре е да пиете няколко глътки след всяка серия, отколкото да изпиете цялата бутилка в края на тренировката. Ако водата не е достатъчно отначало, а след това е прекалено много, се претоварва сърцето.

3. Правилно хранене

Препоръчва се да се нахраните добре през фазата на бързото възстановяване, тоест през първите 30 минути след тренировката. Точно тогава се усвояват най-активно въглехидратите и аминокиселините.

Ако няма как да го направите, нахранете се, когато можете. Ако хранителните вещества постъпят в организма Ви, те така или иначе ще се усвоят от него. Но колкото повече се бавите с храненето, толкова по-бавно ще се възстановите.

При избора си на храна най-добре се ориентирайте по естествените си нужди. Ако Ви се яде банан – яжте банан, ако Ви се яде бургер – яжте бургер. Общите препоръки тук са – през първия половин час след тренировка консумирайте храни, богати на въглехидрати.

4. Специални хапчета

Има медикаменти, които помагат на мускулите да се възстановяват след тренировка. Те са в три основни групи:

• Пластически – ускоряват синтеза на белтъчини.
• Адаптогени – повишават устойчивостта към тежките физически натоварвания.
• Енергетици – ускоряват усвояването на полезните вещества.

Използването на таблетки си има своите ограничения. Те са полезни за мускулите, но могат да навредят на другите системи в организма. Преди да ги използвате, се консултирайте с лекар.

5. Температурно въздействие

За да ускорят възстановителните процеси, много спортисти ходят на сауна след тренировка. Въздействието на високата температура влияе благоприятно на кожата и усилва циркулацията на кръвта. Благодарение на това обменните процеси в организма протичат по-бързо, клетките регенерират по-активно, мускулите се възстановяват по-добре.

Освен топлото, след тренировка може да използвате и студено. Ниската температура намалява мускулния оток и подобрява общото състояние. Може да приемате студен душ, да разтривате мускулите си с лед и да си правите студени маски.

6. Масаж

Възстановителният масаж е най-добрият начин да намалите болката в мускулите. Можете да го комбинирате с посещение на сауна или да ги ползвате поотделно. Масажът е задължителен компонент от професионалната подготовка на спортистите. Той веднага дава положителни ефекти:

• Намалява отока на мускулната тъкан.
• Снема умората на мускулите и елиминира мускулните спазми.
• Подобрява кръвообращението.
• Насища тъканите с кислород.
• Помага по-бързо да се изведат от организма токсините.

Най-важното условие възстановителният масаж да бъде ефективен е да се прави не по-късно от 15 минути след тренировката. Затова обикновено масажните кабинети са непосредствено във или до фитнес залите.

7. Лека възстановителна тренировка

След тежката тренировка може да Ви е от полза една лека тренировка. Можете да поиграете футбол, да потичате или да покарате колело. Това ще помогне да се ускори кръвообращението Ви и да се изведе млечната киселина. В резултат на това възстановителните процеси се забързват.

Как да разберете, че мускулите Ви са се възстановили?

Има три основни признака:

1. Прилив на сили, общо повишаване нивото на енергията Ви.
2. Осезаемо намаляване или изчезване на мускулната треска.
3. Висока мотивация за следващи занимания със спорт или друга активност през деня.

За да разберете, че процесът на възстановяване преминава правилно, е необходима комбинация от изброените признаци с постоянен прогрес – увеличаване на мускулната маса и възможност да понасяте все по-големи натоварвания. За да се възстанови пълноценно Вашият организъм, трябва да преценявате добре нивото на допустимото натоварване при всяка тренировка и особено когато започнете да спортувате.