За това как да подобрите спортните си показатели в условия, когато не трябва да излизате от вкъщи – ще разкажем по-надолу!

Карантинните мероприятия, заради които спортните зали и фитнес центровете са затворени, не са повод да се откажете от тренировките. В тези сложни времена трябва да се пренастроите и да организирате спортните си занимания правилно. Най-важното е да имате желание и воля! За това как да подобрите показателите си в условията на карантина, ще си поговорим сега!

Защо са важни тренировките у дома?

Тренировка по време на пандемия у дома.На първо място, защото общата дневна активност пада много. По-рано сте излизали за работа или за училище, посещавали сте фитнес, ходили сте на разходки с приятели. Сега през цялото време сте затворени между четири стени. Енергията, която сте изразходвали преди, е била доста повече.

Затова, за да излезете от карантината без излишни килограми по себе си, в перфектна физическа форма и в нормално емоционално състояние и добър имунитет, трябва да спортувате у дома. Между другото, когато тренирате, се произвежда хормонът окситоцин, който потиска ефективно страха и тревожността. Много хора, заради усещането си за неопределеност и заради тревожните новини, започват да спят по-лошо. Съветваме Ви да приемате специални добавки, които нормализират цикъла на бодърстване и сън.

С какво да започнете домашните си тренировки?

Ако спортувате с треньор, вероятно знаете много упражнения. Но за да бъде домашната тренировка още по-ефективна, може да си свалите специални приложения, да намерите клипчета в YouTube. А жените могат да се запишат на специални фитнес курсове, които можете лесно да намерите в интернет.

Важно! За да бъдат тренировките продуктивни и производителни, опитвайте се да се придържате към обичайния си график. Разбира се, може да поспите един час повече, но няма нужда да променяте всичко кардинално, иначе след карантината няма да успеете да се върнете бързо към нормалния ритъм на живот.

Спортуването с приятели е мотивиращо. Затова, ако имате приятел или приятелка, които също спортуват, може да се уговорите с тях и да тренирате с видео връзка. Между другото, съвместните тренировки са отличен начин да заинтригувате скучаещите вкъщи деца!

Ще Ви трябва ли за силовите тренировки „желязо“?

Разбира се, за да се напомпате забележимо и да поддържате пълноценно формата си (при условие че не сте новак), за тренировките в домашни условия ще Ви трябва:

  • Щанга;
  • Гири;
  • Лост за набиране.

Малък бонус: пейка за вдигане можете да си направите от две табуретки или да използвате обикновена дъска. Между другото, ще Ви трябват още и тежко-атлетични бинтове, можете да си поръчате от интернет. Силовите тренировки най-добре да разделите на принципа: гръб/крака/гърди.

Колко повторения и серии трябва да правите за една тренировка?

Домашни тренировки за перфектна форма - за отслабване, за увеличаване на мускулната маса.Всички упражнения е желателно да правите по 10-12 пъти в две или три серии. Между сериите най-добре правете паузи от не повече от минута. Ако планирате да трупате маса, системата за тренировки трябва да бъде такава, че с всяка седмица да ставате малко по-силни от предишната.

Най-ефективните упражнения, които можете да правите в домашни условия:

  • Набирания;
  • Тяга на щанга в наклон;
  • Клекове с гири;
  • Вдигане на гири в седнало положение;
  • Разгъване на ръце за трицепс с гири;
  • Преси със завъртане.

Трябва ли да приемате протеин, креатин и специални добавки за домашните си тренировки?

За да не изгубите и дори да натрупате мускулна маса, само тренировките няма да са достатъчни. Затова трябва да приемате протеини, а при дефицит на мускулна маса и гейнери.

Протеинът е строителният материал, без който не може, защото точно той стимулира синтеза на мускулен белтък, помага да се контролира нивото на глюкоза в кръвта, нормализира кръвното налягане. Дори и да тренирате в домашни условия, все пак няма да можете да бъдете толкова активни, както сте били преди карантината, затворени сте между четири стени все пак. Точно качественият протеин ще възпрепятства катаболитните загуби, които са свързани с понижената активност.

А креатинът ще Ви потрябва, за да повишите качеството на тренировъчния си процес и да минимизирате оксидативния стрес. Точно той ще Ви помогне да тренирате по-производително и ще защити мускулите Ви от негативното въздействие на млечната киселина. Съветваме Ви също така да приемате аминокиселини от разреда на BCAA – левцин, изолевцин и валин, които ще Ви осигурят продължителен анаболен ефект. Освен това те минимизират възпалителния процес в организма и помагат да се спортува по-активно.

Ще помогнат ли хранителните добавки да тренирате по-ефективно?

Хранителни добавки за тренировки у дома - протеин, креатин, карнитин, здравословни добавки.

Витамините, минералите и хранителните добавки са страхотен вариант да попълните недостига в хранителния си режим и да минимизирате негативните последици от продължителното стоене в изолация. Освен това тези добавки са много полезни за хората, които се занимават със спорт!

Експертите съветват да въведете в хранителния си режим:

  • Омега-3 – полиненаситени мастни киселини, които стимулират синтеза на мускулни белтъчини и защитават здравето на сърцето, съдовете, съединителната тъкан.
  • Мултивитаминни добавки – подобряват здравето и попълват липсите на минерали и витамини в хранителния режим. Постоянната им употреба ще помогне да избегнете негативните последици от пролетната авитаминоза.
  • Противовъзпалителни добавки – например екстракт от чесън. Приемът на този вид добавки се бори с възпалителните процеси в организма и повишава съпротивлението му към вируси и инфекции.
  • Цитрусови биофлавоноиди или витамин С – усилват защитните свойства на организма и укрепват имунната система.

Надяваме се съветите ни да са Ви били полезни. Пожелаваме Ви да подобрите личните си резултати по време на тренировките Ви у дома, а също и да сте здрави, силни и оптимистично настроени! Със сигурност всичко ще се оправи!