Как да увеличите мускулната си маса? 10 основни принципа

Основният въпрос на много хора, които ходят на фитнес, е как да увеличат бързо мускулите си. Не можете да приведете организма си в състояние на анаболизъм? Разберете, че за тази цел трябва да увеличите килограмите на чистото си тегло!

1. Много калории = анаболизъм

Един от най-надценяваните фактори в бодибилдинга е употребата на много протеини. Но не и ежедневната норма на калории. Все слушате, че тялото има нужда от протеин, за да расте, и това е вярно. Но качественият протеин невинаги води до растеж. Трябва да удовлетворявате нуждите на организма си от енергия.

Истината е, че ако не употребявате калории, организмът Ви няма да успее да използва белтъчините за мускулен растеж. Добро правило за пресмятане на калориите е да умножите телесното си тегло по 10 или 12, в зависимост от броя тренировки. След това да добавите 1000-1500 калории и ще получите нормата.

Как да се храните правилно, за да получава организмът Ви енергия? Яжте на всеки 1.5-2 часа малки порции храна и ще поддържате анаболизма си през целия ден. При такова меню разходът на калории на ден ще е по-висок от потреблението.

2. Много въглехидрати за енергия и растеж

Въглехидратите са необходими за енергия на тренировките. Формата на съхранение на въглехидрати в организма е гликогенът. Как да получите енергия? Наситете организма си с толкова гликоген, че никога да не използва протеина за производството на енергия.

Колкото по-високо е нивото на въглехидратите, толкова по-вероятно е да получите анаболитна среда. Въглехидратите също играят роля в синтеза на инсулин. А както знаете, инсулинът е най-мощният анаболитен хормон. Той подпомага глюконеогенезата, синтеза на протеин и образуването на адипоцити. Най-общо, изхвърлянето на инсулин е необходимо за анаболитния ефект и въглехидратите са основният фактор в този процес.

3. Повече разнообразен протеин

Мускулната тъкан е протеин, а той се състои от аминокиселини. Вие няма как да изградите голяма и силна мускулатура без протеин. Представете си изграждането на мускулна маса като замък от конструктор Лего. Няма да можете да го построите без необходимото количество белтъчини.

Употребата на протеин не трябва да е неразумна. Нормата варира в рамките от 1,5-2 грама на килограм телесна маса. Например бодибилдър с тегло около 100 килограма има нужда от 150-200 грама протеин на ден. Най-добрият начин да постигнете това е да разделите приема на протеин на малки порции през целия ден. Така той ще се разгради на аминокиселини и ще се усвои от организма.

Важно е да извличате протеин от белтъчни източници – говеждо, пилешко, риба, суроватка и яйчени белтъци.

4. Хранете се по няколко пъти на ден

Да си представим, че изяждате 4000 калории на ден. Перфектно ще е, ако ги разделите на 6 приема. Да, струва Ви се, че това е много нещо, но всъщност 600 калории на всяко хранене е оптимално за трупане на мускулна маса.

Втората причина за разделно хранене е изхвърлянето на инсулин. Когато ние се храним, нивото на глюкоза расте. За да се защитим от нея, тялото ни синтезира протеин и намалява нивата ѝ, за да помогне на организма да остане в хомеостаза. Следователно, колкото по-често се храним, толкова по-дълго държим високо ниво на инсулина и анаболизма.

5. Яжте повече „добри мазнини“

Една от грешките на начинаещите пауърлифтъри е липсата на норма на полезни мазнини. Много хора избягват мазнините. И едва по-късно разбират, че мазнините са важни са растеж на мускулите. „Полезните“ или ненаситените мазнини повишават нивото на тестостерона – един от факторите за мускулен растеж.

6. Предтренировъчното хранене – мощен фактор за растеж

Най-добрият начин да се заредите преди тренировка е да изядете бавни въглехидрати. На тях са богати зеленчуците, пастата и оризът. Така ще получавате енергия на порции и ще поддържате постоянно ниво на инсулина. Това ще предпази организма от енергиен спад и ще Ви позволи да тренирате по-дълго и по-тежко.

Искате да увеличите растежа? Съчетайте въглехидратите с порция добър протеинов коктейл.

7. Висококачествено следтренировъчно хранене

Храненето веднага след тренировка трябва да е богато на „бързи“ въглехидрати и протеини. Перфектният кандидат е протеиновият коктейл с малко захар. За по-добро усвояване, добавете креатин. Защо е необходимо това? Когато тренирате, обричате организма си на катаболизъм. Разрушавате мускулния белтък като източник на енергия. Затова, помогнете си да станете по-силни и по-големи.

Средно ще са Ви достатъчни 40 грама протеин и 75 грама въглехидрати. Не губете време и изпийте коктейла си веднага след тренировка!

8. Пийте много вода

Един от най-подценяваните фактори е употребата на вода. Тялото ни се състои на 70% от течности и ако Вие се обезводните, мускулният Ви обем също ще смали. На един килограм мускулна маса се падат 3 литра вода. Затова е толкова важно да пиете поне дневната норма вода.

9. Допълнете диетата си с хранителни добавки

Ако финансовото Ви състояние и здравето Ви позволяват да ги използвате, със сигурност трябва да ги използвате. Защо ли? Те работят! Ако все още не сте започнати, опитайте класическия набор: протеин на прах, креатин, глутамин, формули за стави и връзки, мултивитаминни комплекси. Същността е в това, че добавките подобряват тренировките Ви и работят в съчетание с добро хранене и спортни занимания.

10. Почивайте си

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да спазвате цикъла „почивка-активност“. Ако не си починете, няма да можете да увеличите мускулите си. Когато тренираме, неизбежно изморяваме организма си. Необходимо му е време, за да стане силен и голям. Затова почивката е незабележим, но необходим фактор за растежа. И поменете, че дните за почивка от тренировките са дни за почивка. Не нарушавайте ритъма!