Разпространен начин за отслабване се смята, че е кардиото, но е грешно мнението, че само бягането и кардио уредите са такива видове тренировки. Кардио тренировките могат да се изпълняват дори и с помощта на упражнения със собствено тегло, особеността на които се изразява в режима на изпълнение и в определени зони на пулса.

Какво са кардио тренировките?

Кардио тренировките помагат за отслабване, стига да са в съответните граници на пулса за кардио.

Кардио тренировките са вид упражнения, които повишават пулса в определени граници, забързвайки метаболизма, карайки сърцето да работи по-силно, като така се подобрява работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи, осигурявайки горене на мазнините за получаване на енергия.

Такива тренировки са аеробните упражнения, при които упражненията се правят при постъпване на кислород продължително време. Обикновено кардио тренировките се провеждат в граници на пулса от 60 до 80% от собствения максимум (220-възрастта= честота на сърдечните съкращения).

Тази честота на сърдечните съкращения помага за укрепването на кардио системата, при това за получаване на енергия се изразходват мазнини. В случай на по-нисък пулс, кардио системата получава оздравително, но не тренировъчно натоварване. А превишавайки пулса над 80-85%, достъпът на кислород и горенето на мазнини прекратяват, а натоварването върху сърцето се повишава и преминава в анаеробно.

Защо са необходими кардио тренировките, каква е ползата от тях?

  1. Първо, тези упражнения подобряват работата на сърцето и съдовете, укрепвайки и подобрявайки тяхната еластичност. Нормализира се кръвното налягане, сърдечнияt мускул и съдовете функционират нормално при повишено кръвообращение заради повишаването на пулса. Тези тренировки са своего рода профилактика и лечение на вегетативно-съдова дистония и предотвратяват появата на хипертония.
  2. Второ, тренировките повишават тонуса на скелетните мускули. Динамичното натоварване предполага изпълнението на кардио упражнения в режим на издръжливост. Това се дължи на такива натоварвания като скачане на въже, гребане и елиптичен тренажор или плиометрични упражнения. Всички видове такива натоварвания се изпълняват в бързо темпо с пулс до 80%.
  3. Трето, занятията помагат за горене на подкожни мазнини, а това значи – за отслабване. Задържайки пулса си в правилната зона, енергията за тренировките се изразходва от мазнините.

Видове кардио: кое се отнася към кардио тренировките?

Има различни видове кардио, въпреки популярността на кардио уредите:

  • Видове кардио дейности - бягане, ходене, велоразходки, каране на ски и кънки, кардио уреди,кардио аксесоари,скаччане,интервални тренировки.Ходене – също е кардио, в зависимост от темпото, задържайки ЧСС в режим на аеробно натоварване. Тренировките се усложняват с помощта на разходки в планината или на наклонена бягаща пътека.
  • Бягане, вело разходки, каране на ски и кънки – това също е кардио, разбира се, при спазване на необходимата честота на сърдечните съкращения. Тези тренировки се изпълняват на свеж въздух и са продължителни – от 40 до 60 минути. Свежият въздух осигурява най-добро постъпване на кислород и горене на мазнини, за разлика от закритите помещения.
  • Кардио уреди – спортно оборудване, което може да имитира някои видове улични кардио тренировки на закрито. Към тях се отнасят: бягащите пътеки, велоергометрите, елиптичните тренажори, гребните тренажори, степерите.
  • Спортни аксесоари, като слайдове, които осигуряват имитиране на пързаляне от една страна на друга, скачане на въже – също се отнася към кардио тренировките.  Дори хула-хуп се отнася към кардио инвентара, учестявайки пулса при продължително въртене, обръчът помага за горене на мазнините и трениране на сърдечно-съдовата система.
  • Упражнения със собствено тегло, които се отнасят към плиометричните движения, скачанията, такива като подкачане, скачане на платформа или на въже, бърпи, въздушни напади и подобни. Макар тези упражнения да се използват за повишаване на взривната сила, с тях може да се развие и издръжливостта.
  • Интервални тренировки – редуване на кардио (бягане или кардио уреди) с плиометрични и силови упражнения с уреди, при многократно повторение, също са вид кардио.

Как е правилно и кога е най-добре да правим кардио?

Времето за провеждане на занятията зависи от избрания вид кардио и наличието на оборудване или фитнес уреди.

Кардио сутрин

Кардио може да се тренира сутрин, през деня, вечер и комбинирано две тренировки.Това време от денонощието е най-подходящо за занимания на кардио уреди, бягане или ходене на гладно. Продължителността на тези занимания не трябва да е повече от 30 минути. Изберете някой тренажор, не прибягвайте до интервалните тренировки със силови упражнения или със собствено тегло.

Кардио през деня

  • През това време на денонощието може да правите всякакъв вид кардио, особено интервални тренировки.
  • Трябва да приемате храна не по-късно от един час преди тренировка.
  • Храненето след тренировка трябва е по-скоро и трябва да Ви осигурява белтъчини и сложни въглехидрати.
  • Тренировката не трябва да продължава повече от час.

Кардио вечер

Подходящо време е за всеки вид кардио, разликата от кардио през деня е в храненето. Нощем организмът не трябва да се запасява с въглехидрати, за да не трупа подкожни мазнини. Затова след кардио трябва да приемате обезмаслени белтъчни продукти.

Две кардио тренировки – сутрин и вечер

Още един вид кардио, който повишава метаболизма, ускорява процеса на горене на мазнините. Всяка от тези тренировки трябва да продължава по половин час. Сутрешната тренировка може да се изпълнява на гладно, а вечерната тренировка – преди сън и без да се храните преди лягане.

Програма за кардио тренировки

Ден 1

Пример за интервална кардио тренировка за изпълнение навън или вътре:

  • Загрявка: 5-10 минути;
  • Въздушни клекове на скорост – 1 минута;
  • Бягане – 3 минути;
  • Въздушни напади ножица – 1 минута;
  • Бягане – 3 минути;
  • Бърпи – 1 минута;
  • Бягане – 3 минути;
  • Лицеви опори – 1 минута;
  • Бягане – 3 минути;
  • Скачане на платформа или на дължина – 1 минута;
  • Спокойно ходене за възстановяване на пулса – 5-10 минути.

Ден 2

Пример за тренировка във фитнес зала на кардио уреди:

  • 20 минути на бягаща пътека, започвайки с ходене в интервален режим;
  • 20 минути на елиптичен тренажор – интервална тренировка;
  • 20 минути на степер – интервална тренировка.

Ден 3

Примерна тренировка с въже на закрито – вкъщи или във фитнес клуба:

  • Скачане на въже – 2 минути;
  • Коремни преси – 1 минута.
  • Правят се 10 цикъла, накрая се прави стречинг.

Заключение

Когато правите упражнения в аеробен режим (аеробна тренировка), например да редувате с интервали бягане или кардио тренажори, можете да заздравите сърцето си, а също и да изгорите много калории от мазнини. Най-важното е да следите пулса си (60-80% от МЧСС) и продължителността на тренировката – не по-малко от 40 минути, но не повече от 1 час. Правете кардио 3-4 пъти седмично, не забравяйте за възстановяването.