Повечето жени ги спира страхът от риска да не увеличат обема на мускулите си прекалено много и да не направят големи бицепси, затова са предубедени към силовите тренировки. И все пак много знаменитости прибягват до този метод, за да придобият стройна фигура. А Вие готови ли сте да се пробвате със силови тренировки?

Въпреки разпространеното мнение, не е факт, че силовите тренировки задължително ще Ви направят „бодибилдър“. Тайната за това се крие в дозирането на натоварването! В съчетание с балансирано хранене и системни кардио тренировки, силовите тренировки могат да горят много добре мазнини. В какво се изразява ползата от силовите тренировки?

1. Силовите тренировки помагат за отслабване

Ако сте си поставили за цел да се избавите от излишните килограми, запомнете, че колкото по-висока е плътността на мускулите Ви, толкова повече калории ще успеете да изгорите! На първо място, става дума за мускулите, които губят много енергия, затова кардио тренировките е желателно да се провеждат паралелно със силовите.

2. Силовите упражнения укрепват фигурата

При условия на работа на всички мускули в тялото в правилно положение, силовите тренировки позволяват да се тонизира целият организъм, коригират осанката, като по този начин предпазват от появата на болка, особено в областта на кръста.

3. Силовият тренинг запазва „костния капитал“

Силовите тренировки за йени помагат за топене на мазнини, укрепване на скелета и костите и профилактика на остеопороза.Съкращаването на мускулите в момента на вдигането на тежестите оказва стимулиращ ефект на процеса на костния синтез, като така заздравява скелета. Поради тази причина силовите упражнения са сами по себе си средство за профилактика на остеопороза и за запазване на „костния капитал“.

И така, силовите тренировки повишават тонуса на мускулите, заздравяват фигурата, помагат за отслабване, помагат за увеличаване на мускулната маса. Причините да правите силови упражнения са много!

С кои упражнения трябва да започнете силовата си тренировка във фитнеса?

За първите силови тренировки във фитнеса можете да се обърнете към силовите упражнения на специализирани тренажори с регулируеми тежести. Изберете фитнес уред, който проработва някоя определена мускулна група (например четириглавите мускули, задните мускули на бедрата, бицепсите, трицепсите, мускулите на гърба и т.н.). Така ще успеете да направите упражненията по-индивидуални, а работата на мускулите Ви ще преминава в правилна поза и напълно безопасно.

Забележка: при изпълнението на които и да е упражнения на фитнес уред не забравяйте да укрепвате коремните си мускули, като напрягате мускулите на корема и изпъвате корема си, за да не се прегърбвате. Така ще успеете да избегнете пренапрягането в поясния отдел. Още един момент: не оставяйте без внимание една или друга група мускули под предлога, че са прекалено слаби, точно обратното – задачата на тези упражнения е да хармонизирате силуета си. Правете еднакъв брой повторения за дясната и за лявата си страна (дори и едната да е по-силна от другата). Така ще се сдобиете с балансирани пропорции на тялото си. За да не претренирате определена мускулна група, ѝ оставете 48 часа да се възстанови, преди отново да я задействате в някое упражнение.

Кръгови тренировки – идеалният компромис

Ако си мечтаете да имате стегнато и хармонично развито тяло, силовите тренировки са най-подходящи за това нещо, при условие обаче, че ще работите равномерно върху всички мускулни групи и ще заставате в правилно положение.

Кръговите тренировки дават възможност да се редуват определени комбинации от упражнения за укрепване на мускулите, кардио, упражнения за равновесие, при това те трябва да са кратки и високоинтензивни. Те са разностранен и разнообразен вид тренировки, които помагат за кратко време да се укрепят мускулите на цялото тяло и да се повиши издръжливостта.

Кои мускулни групи трябва да укрепите? Колко серии и повторения трябва да правите?

Жейите могат да правя силови упражнения за всички мускулни друпи с цел правилни пропорции на тялото.По-надолу са посочени основните групи мускули, върху които трябва да се работи:

  • Четириглавите мускули;
  • Задните бедрени мускули;
  • Седалищните мускули;
  • Коремните мускули;
  • Двуглавите мускули;
  • Триглавите мускули
  • Раменете;
  • Мускулите на гърдите и на гърба.

Ако Ви трябва да станете стройни, без да ставате обемни, изберете по-леки тежести, с които да можете да правите по 3-4 серии с по 20-25 повторения. С цел по-голяма ефективност последните две-три повторения трябва да се правят с усилие.

Ако е обратното, искате да наберете обем, тренирайте с големи тежести, които няма да Ви позволят да правите повече от 3-4 серии с по 8-10 повторения, в зависимост от подготовката Ви.

Забележка: за коремната преса и мускулите на кръста е най-добре да правите упражнения със собствено тегло. Първо, има много упражнения, които позволяват да задействате тези групи мускули, без да трябва да използвате допълнителни тежести. Второ, след тренировката за тази част на тялото неправилно заетото положение може да доведе до появата на болка във врата или кръста, затова не е желателно да добавяте допълнително свободни тежести.

Силови тренировки със собствено тегло: подходящи ли са за жените?

Много жени не се доверяват на идеята за силовите тренировки с едната-едничка мисъл, че ще трябва да тренират в зала, пълна с бодибилдъри. За тези случаи има алтернативен вариант: силови тренировки у дома с минимален брой аксесоари (гири, ластик) и с тежестта на собственото им тяло!

Всъщност за това трябва да овладеете основните принципи (заради неправилното положение има риск да получите травма). Силовите тренировки със собствено тегло по метода на Лафе изискват известна мотивация и упоритост, но гарантират развитие на мускулатурата на цялото тяло. Това са базови упражнения със съпротивление, които задействат телесното тегло.

Какви са предимствата им? Те повишават еластичността на мускулите, хармонизират телосложението, коригират стойката, увеличават силата и издръжливостта. Този тренировъчен метод се препоръчва на жените, защото той позволява да се развият наведнъж няколко качества и свойства на мускулите.

И така, жените могат спокойно да изпълняват силови тренировки, без да се притесняват, че ще уголемят много мускулите си. Честотата на заниманията е два-три сеанса седмично. Тренировките включват упражнения за всичките мускулни групи в 3-4 серии по 20-25 повторения, ако целта е отслабване, и 8-10 повторения за набор на мускулна маса (ако се спазва прекъсването за възстановяване на мускулите в продължение на 48 часа).

Ако си поставите средносрочна или дългосрочна задача, със сигурност ще се сдобиете с идеална фигура.