Кросфит с пудовки

Особеността на кросфита е съчетанието на различни типове натоварване в работата с различни уреди. В тази дисциплина има и елементи от спорта с пудовки. С класически пудовки се изпълняват само две движения – вдигане и изтласкване.

Кросфитът е заимствал и тях, и махове, и изтласкване в дълъг цикъл, и клекове, и различни типове напади. Упражненията с пудовки за новаците могат да развият силата им, но за професионалистите, състезателите по кросфит те трябва да повишат издръжливостта им.

Основни упражнения с пудовки в кросфита

Спецификата на този вид спорт е в това, че няма никакъв утвърден ред на движенията. Девизът на кросфита е „Готви се за неизвестното“. Упражненията с пудовки се избират на принципа на най-разпространеното и достъпното за хората с всякакво ниво на подготовка. Основните комплекси за усвояване са следните:

Махове и суинг

Маховете с пудовки са два вида – мах с двете ръце зад главата и обикновен мах – до нивото на талията. Новаците трябва да започнат да усвояват упражненията от втория вариант. Застанете така, че да Ви е удобно за тяга и клек, разтворете пръстите на краката си, сложете пудовката между краката точно в центъра, хванете в прав захват пудовката и я вдигнете чрез разгъване на коленните стави. След това направете замах между краката си и се изпънете рязко в тазобедрените стави. По инерция пудовката ще излети на нивото на талията Ви. След това повторете това движение. Упражнението се използва както за силова издръжливост, така и за укрепване на дупето, гърба, задната част на бедрата.

Първият мах – американски суинг – изисква опит с работа и с двете ръце едновременно, добра подвижност на раменете и взривяваща сила. Техниката на вдигане е същата, важно е да държите лопатките си ниско и гърбът Ви да е в напрегнато-свито състояние. Упражнението изисква активирането не само на дупето, но и на раменете, затова се препоръчва на хора с нормална подвижност на ставите.

Важно за маховете с пудовки:

• Това не са клекове, а тяга. Представете си, че можете едновременно да теглите и да скачате напред, това ще Ви помогне да разберете какво правят бедрата Ви.
• Маховете не са упражнения за загрявка. Преди тях трябва да загреете тялото си добре и да подготвите добре както мускулите, така и ставите си.
• Упражнението трябва да се прави точно дотогава, докато можете да държите гърба си в напрегнато-свито състояние. В момента, в който гърбът Ви се отпусне, трябва да спрете тренировката.
• За да не се провалите на състезание, помага един лесен трик – вземете по-лека пудовка и отработете упражнението в пълна амплитуда, а не „както дойде“. Докато балистичната природа на движението не се отработи на ниво навик, нищо няма да излезе.

Изтласкване с пудовка (къса амплитуда)

В кросфита най-често се изпълнява с две ръце и прилича по техника на обикновеното тежкоатлетично изтласкване. Но може да се изпълнява и с една ръка.

По техника изтласкването изглежда така:

• Бедрата и стъпалата са в положение, удобно за фронтален клек;
• Пудовката е пред Вас, симетрично;
• Захватът – прав, не трябва да използвате „маймунски“, той пречи да държите пудовката здраво;
• Заради разгъването на коленете и таза тежестта на пудовката се поема от раменете;
• Ръцете трябва да се сгънат в лактите, предмишниците – настрани;
• След това с едно движение изтласкайте пудовките от раменете си нагоре, изпъвайки ръцете в лактите си;
• Отпускайте уредите в обратен ред – приклекнете и отпуснете пудовките към раменете си, след това – на пода.

Важно: пудовките не се вдигат с ръце от раменете, движението не се смята за изпълнено, ако лактите Ви не са изпънати напълно. Въпреки разпространеното мнение, не изпъвайте лактите, това е по-опасен вариант, отколкото изтласкването с прави ръце. Техническа грешка е и неправилното положение на захвата. Ако пудовката виси на пръстите Ви, ще я изтласквате в неудобна позиция с изкривени китки.

Клекове с пудовки на гърдите

Това е един от вариантите за фронтален клек, той е по лесен от клековете с щанга. Вариантът с една пудовка в ръцете пред гърдите се нарича „гоблет клек“. Той технически предшества класическите клекове с щанга и Ви учи да свивате бедрата и коленете си едновременно.

Много хора изучават и изпълняват гоблет технически грешно – опитват се да насочат таза си назад. Всъщност в това упражнение гръбнакът трябва да е в неутрална позиция, а гърбът – почти изправен така, че краката да се свиват предимно в коленете, а не в таза. Това води до равномерно разпределяне на натоварването между всички стави. Този вариант на клекове е по-безопасен.

Правилната техника е следната:

• Пудовката се хваща или за дръжката от двете и страни, или се „прегръща“ с длани и те сякаш стават като чаша под пудовката.
• Отпускането на пудовката започва с разтваряне на коленете настрани и отпускане на таза под нивото на коленете. Това положение позволява да запазите гръбнака неутрален.
• Дълбочината – тазът да е под нивото на коленете, но не и по-ниско от точката, в която гръбнакът като че ли „се развива“.

Напади с пудовка над главата

Това упражнение може да се прави с една или с две пудовки. Обикновено с една е по-сложно, тъй като тежестта на пудовката не се разпределя равномерно. Новаците най-добре да започнат да изучават упражнението с обикновения вариант, където се използват леки тежести с изправени и изпънати ръце.

Тежестите се изтласкват нагоре с правилна техника и се отпускат така, че дръжката на пудовката да е в средата на дланта.

Техниката е следната:

• Пудовките се изтласкват нагоре, като се изравняват внимателно, лопатките трябва да се насочат към гръбнака и след това отпускайте;
• Направете крачка назад с единия крак, отпуснете в напад, като свивате опорния и „предния“ крак в коленете и тазобедрените стави;
• Бедрото на работния крак трябва да е паралелно на пода, а тазът се отпуска под коляното. При това гърбът трябва да остане изправен, пудовките не се държат при извъртени рамене;
• Трябва да стегнете корема, да стабилизирате таза. При издишане краката се изпъват в коленете и се изправяте;
• Новаците трябва да изпълняват упражнението първо с единия, а след това и с другия крак. По-опитните могат да ги редуват.

Тяга с пудовка към брадичката от клек

За съжаление, в нашите фитнес и кросфит зали все още не навсякъде има гребен тренажор и се налага да замените греблото точно с това движение. То доста прилича на тяга в сумото.

Изпълнява се така:

• Застанете в най-широката сумо-поза, която да е удобна за бедрата Ви. Поставете пудовката в центъра пред себе си.
• Хванете пудовката за дръжката с двете си ръце, захватът трябва да е плътен, а не с крайчетата на пръстите Ви.
• Разгънете бедрата и коленете си, като едновременно с това изтегляте пудовката към брадичката чрез свиване на лактите.
• Пуснете пудовката в изходна позиция и повторете упражнението.